Chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ trầm cảm thông qua các hành động đối với vi khuẩn trong ruột, hệ thống miễn dịch và não. từ www.shutterstock.com

Cũng như sức khỏe thể chất của chúng tôi, chất lượng của chế độ ăn uống của chúng tôi vấn đề cho sức khỏe tinh thần và não của chúng ta. Các nghiên cứu quan sát trên khắp các quốc gia, nền văn hóa và nhóm tuổi cho thấy chế độ ăn uống chất lượng tốt hơn - những loại rau, trái cây, thực phẩm thực vật khác (như các loại hạt và đậu), cũng như protein chất lượng tốt (như cá và thịt nạc) - luôn được liên kết với giảm trầm cảm.

Mô hình chế độ ăn uống không lành mạnh - cao hơn trong thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt và thực phẩm ăn nhẹ - có liên quan đến tăng trầm cảm và thường xuyên lo lắng.

Điều quan trọng, các mối quan hệ này là độc lập với nhau. Thiếu thực phẩm bổ dưỡng dường như là một vấn đề ngay cả khi lượng đồ ăn vặt thấp, trong khi đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến dường như có vấn đề ngay cả ở những người cũng ăn rau, đậu và thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng khác. Chúng tôi đã ghi lại những mối quan hệ này trong thanh thiếu niên, người lớn và người lớn tuổi.

Chế độ ăn uống có tác động sớm trong cuộc sống

Mối quan hệ sức khỏe tâm thần-chế độ ăn uống là rõ ràng ngay khi bắt đầu cuộc sống. Một nghiên cứu của hơn các bà mẹ 20,000 và con cái của họ cho thấy con cái của những bà mẹ ăn chế độ ăn uống không lành mạnh khi mang thai có mức độ hành vi cao hơn liên quan đến rối loạn tâm thần sau này.

We cũng đã thấy chế độ ăn uống của trẻ em trong những năm đầu đời có liên quan đến những hành vi này. Điều này cho thấy chế độ ăn uống của các bà mẹ khi mang thai và đầu đời đều quan trọng trong việc ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần ở trẻ khi chúng lớn lên.

Điều này phù hợp với những gì chúng ta thấy trong các thí nghiệm trên động vật. Chế độ ăn uống không lành mạnh cho ăn động vật mang thai dẫn đến nhiều thay đổi đến não và hành vi ở con cái. Điều này rất quan trọng để hiểu nếu chúng ta muốn nghĩ về việc ngăn ngừa rối loạn tâm thần ngay từ đầu.

Trêu chọc nguyên nhân từ mối tương quan

Điều quan trọng cần lưu ý là, ở giai đoạn này, hầu hết các dữ liệu hiện có trong lĩnh vực này đến từ các nghiên cứu quan sát, nơi rất khó để trêu chọc nhân quả. Tất nhiên, khả năng sức khỏe bệnh tâm thần thúc đẩy thay đổi chế độ ăn uống giải thích các hiệp hội, thay vì cách khác, là một điều quan trọng cần xem xét.

Nhiều nghiên cứu đã điều tra điều này và phần lớn loại trừ nó như là lời giải thích cho các mối liên hệ mà chúng ta thấy giữa chất lượng chế độ ăn uống và trầm cảm. Trong thực tế, chúng tôi đã xuất bản một nghiên cứu cho thấy một kinh nghiệm trong quá khứ của trầm cảm có liên quan đến chế độ ăn uống tốt hơn theo thời gian.

Nhưng lĩnh vực tâm thần dinh dưỡng tương đối trẻ vẫn còn thiếu dữ liệu từ các nghiên cứu can thiệp (nơi những người tham gia nghiên cứu được can thiệp nhằm cải thiện chế độ ăn uống của họ trong nỗ lực ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ). Những loại nghiên cứu này rất quan trọng trong việc xác định nguyên nhân và thay đổi thực hành lâm sàng.

Của chúng tôi thử nghiệm gần đây là nghiên cứu can thiệp đầu tiên để kiểm tra câu hỏi chung về việc chế độ ăn uống sẽ cải thiện trầm cảm.

Chúng tôi đã tuyển dụng những người trưởng thành mắc chứng rối loạn trầm cảm lớn và ngẫu nhiên chỉ định họ nhận được hỗ trợ xã hội (được biết là hữu ích cho những người bị trầm cảm), hoặc hỗ trợ từ một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, trong khoảng thời gian ba tháng.

Nhóm ăn kiêng nhận được thông tin và hỗ trợ để cải thiện chất lượng của chế độ ăn kiêng hiện tại của họ. Trọng tâm là tăng tiêu thụ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, thịt đỏ nạc, dầu ô liu và các loại hạt, đồng thời giảm tiêu thụ thực phẩm bổ sung không lành mạnh của họ, như kẹo, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chiên, nhanh thực phẩm, thịt chế biến và đồ uống có đường.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhóm can thiệp chế độ ăn kiêng đã giảm các triệu chứng trầm cảm của họ nhiều hơn trong ba tháng, so với những người trong nhóm hỗ trợ xã hội.

Vào cuối thử nghiệm, 32% những người trong nhóm hỗ trợ chế độ ăn uống, so với 8% của những người trong nhóm hỗ trợ xã hội, đã đáp ứng các tiêu chí để loại bỏ chứng trầm cảm lớn.

Những kết quả này không được giải thích bởi những thay đổi trong hoạt động thể chất hoặc trọng lượng cơ thể, nhưng có liên quan chặt chẽ đến mức độ thay đổi chế độ ăn uống. Những người tuân thủ chặt chẽ hơn với chương trình ăn kiêng đã trải nghiệm lợi ích lớn nhất đối với các triệu chứng trầm cảm của họ.

Mặc dù nghiên cứu này hiện cần được nhân rộng, nhưng nó cung cấp bằng chứng sơ bộ rằng cải thiện chế độ ăn uống có thể là một chiến lược hữu ích để điều trị trầm cảm.

Trầm cảm là một rối loạn toàn thân

Điều quan trọng là phải hiểu các nhà nghiên cứu hiện tin rằng trầm cảm không chỉ là một rối loạn não, mà là một rối loạn toàn thân, với viêm mãn tính là một yếu tố rủi ro quan trọng. Tình trạng viêm này là kết quả của nhiều tác nhân gây stress môi trường phổ biến trong cuộc sống của chúng ta: chế độ ăn uống kém, thiếu tập thể dục, hút thuốc, thừa cân và béo phì, thiếu ngủ, thiếu vitamin D, cũng như căng thẳng.

Nhiều yếu tố trong số này ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn và các vi sinh vật khác sống trong ruột của bạn, còn được gọi là microbiome của bạn), do đó ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và - chúng tôi tin rằng - tâm trạng và hành vi.

Trên thực tế, hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng nhiều hơn hệ thống miễn dịch. Bằng chứng mới trong lĩnh vực này cho thấy chúng rất quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe bao gồm sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể của chúng ta, chức năng và sức khỏe của não. Mỗi yếu tố này có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, củng cố ý tưởng về trầm cảm như một rối loạn toàn thân.

Microbiome của con người là gì?

Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như trái cây, rau, cá và thịt nạc, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ. Cái này có tác động bất lợi đến hệ thống miễn dịch của chúng tôi, hệ vi sinh vật đường ruột và các khía cạnh khác của vật lý và sức khỏe tâm thần.

Hệ vi sinh vật đường ruột là đặc biệt phụ thuộc trên một Uống đầy đủ chất xơ, trong khi sức khỏe của ruột có thể bị tổn hại thêm đường, chất béo, chất nhũ hóa và đường nhân tạo tìm thấy trong thực phẩm chế biến.

Một chế độ ăn nhiều chất béo và đường tinh chế cũng có tác động tiêu cực mạnh đến protein não mà chúng ta biết là rất quan trọng trong trầm cảm: protein gọi là tế bào thần kinh. Những thứ này bảo vệ não chống lại stress oxy hóa và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não mới ở vùng hải mã của chúng ta (một phần của bộ não quan trọng đối với việc học và trí nhớ, và quan trọng đối với sức khỏe tâm thần). Ở người lớn tuổi, chúng tôi đã chỉ ra rằng chất lượng chế độ ăn uống có liên quan đến kích thước của hải mã.

Bây giờ chúng ta biết chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và não cũng như sức khỏe thể chất, chúng ta cần làm cho việc ăn uống lành mạnh trở thành lựa chọn dễ dàng nhất, rẻ nhất và được xã hội chấp nhận nhất cho mọi người, bất kể họ sống ở đâu.

Giới thiệu về Tác giả

Felice Jacka, Nghiên cứu viên chính, Đại học Deakin

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon