Mất khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất chậm hơn chỉ là một số thay đổi về thể chất do thời kỳ mãn kinh gây ra. Gyorgy Barna / Shutterstock
Nhiều phụ nữ bắt đầu trải qua các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh ở độ tuổi 50. Khi nội tiết tố bắt đầu dao động và thay đổi, phụ nữ có thể bắt đầu trải qua một loạt các triệu chứng, chẳng hạn như bốc hỏa, đau khớp, tâm trạng tồi tệ và khô âm đạo. Thời kỳ mãn kinh cũng có thể đi kèm với một loạt các thay đổi về thể chất – bao gồm mất khối lượng cơ, mất mật độ xương và quá trình trao đổi chất chậm lại.
May mắn thay, tập thể dục thường xuyên – cụ thể là cử tạ - có thể giúp giảm thiểu những thay đổi này phần nào và cải thiện sức khỏe tổng thể và phúc lợi. Đây chỉ là một số cách cử tạ có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
1. Tăng mật độ xương
Cử tạ không chỉ thách thức cơ bắp của bạn mà còn thách thức xương của bạn. Trên thực tế, các bài tập đối kháng (chẳng hạn như cử tạ) được chứng minh là kích thích sự hình thành mô xương mới, có thể làm tăng mật độ xương.
Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ sau mãn kinh và có nguy cơ bị loãng xương (xương giòn). Nghiên cứu đã chỉ ra những phụ nữ rèn luyện sức đề kháng thường xuyên có sự gia tăng đáng kể trong mật độ khoáng xương, bao gồm cả trong hông và cột sống. Mật độ xương lớn hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
2. Duy trì khối lượng cơ bắp
Khi phụ nữ già đi, họ có xu hướng mất khối lượng cơ và sức mạnh, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. té ngã, gãy xương và chấn thương. Thời kỳ mãn kinh có thể góp phần vào điều này mất khối lượng cơ.
Nhưng nghiên cứu cho thấy cử tạ là một cách hiệu quả cho người lớn tuổi - bao gồm cả phụ nữ - để duy trì và thậm chí tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia tập luyện sức đề kháng thường xuyên sẽ ít gặp phải tình trạng suy nhược cơ thể hơn. khối lượng cơ và sức mạnh so với những người tham gia các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như kéo dài và di động.
Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng tập tạ cũng có thể có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh tập tạ thường xuyên – trái ngược với việc tập thể dục nhịp điệu tiêu chuẩn (chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ) – trong khoảng thời gian hai năm, trung bình lượng mỡ bụng ít hơn khoảng ba lần.
3. Tăng cường trao đổi chất
Tập tạ có thể tăng khối lượng cơ nạc, do đó có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ ngay trước và sau thời kỳ mãn kinh, vì những thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến giảm trao đổi chất và tăng mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, những phụ nữ sau mãn kinh tham gia chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 12 tuần đã tăng đáng kể khả năng nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất có thể giúp quản lý tăng cân quá mức.
4. Cải thiện tâm trạng
Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể trải qua vấn đề sức khoẻ tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Nhưng tập thể dục - bao gồm cả cử tạ - có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tham gia chương trình huấn luyện sức đề kháng kết hợp kéo dài 16 tuần đã báo cáo tâm trạng được cải thiện và tình cảm khi so sánh với một chương trình chỉ bao gồm hướng dẫn về lối sống lành mạnh. Hơn nữa, lòng tự trọng, tâm trạng và sự mệt mỏi cũng đã được chứng minh là cải thiện sau huấn luyện sức đề kháng theo quy định ở người lớn tuổi - cho thấy cử tạ có thể có tác động tích cực đến chất lượng cuộc sống. Mặc dù nghiên cứu cụ thể này không được thực hiện cụ thể trên phụ nữ mãn kinh, nhưng có khả năng tập thể dục có thể có tác dụng tương tự.
Những phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ và bốc hỏa cũng có thể bị giảm chất lượng cuộc sống và tâm trạng. Nhưng huấn luyện sức đề kháng được chứng minh là một công cụ hiệu quả trong điều hòa nhiệt độ cơ thể, có thể cải thiện tình cảm hạnh phúc.
Tác động của cử tạ lên tâm trạng có thể là do giải phóng endorphin, là thuốc giảm đau tự nhiên và hóa chất cải thiện tâm trạng trong não.
Bắt đầu
Với bao nhiêu lợi ích mà cử tạ có thể mang lại cho phụ nữ trong giai đoạn này của cuộc đời, bạn có thể háo hức bắt đầu. Nhưng nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức đề kháng hoặc cử tạ trước đây, đây là một số điều cần lưu ý:
-
Bắt đầu với một huấn luyện viên có trình độ: Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ hoặc huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa có thể có lợi, đặc biệt ngay khi bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Họ có thể giúp bạn học các kỹ thuật nâng phù hợp, thiết lập một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả cũng như tiến bộ với tốc độ phù hợp với mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn.
-
Chú trọng hình thức: Hình thức phù hợp là rất quan trọng khi nâng tạ, đặc biệt là khi bạn già đi. Hình thức kém có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cản bạn nhìn thấy lợi ích của việc tập tạ. Dành thời gian để học kỹ thuật phù hợp và bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin. Sử dụng gương hoặc tự quay video trong quá trình tập luyện có thể giúp đảm bảo hình thể của bạn ở trạng thái tốt.
-
Bắt đầu với các bài tập ghép: Bài tập tổng hợp là bài tập tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh tổng thể. Một số ví dụ bao gồm squats, deadlifts và băng ghế dự bị. Hãy thử làm những điều này khoảng 2-3 lần một tuần. Khi bạn đã có nền tảng tốt về các bài tập tổng hợp này, hãy bắt đầu bao gồm các bài tập tập trung vào một cơ cụ thể hoặc hoạt động để giúp ổn định – chẳng hạn như ép vai hoặc gập bụng.
-
Tiến triển dần dần: Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc cử tạ và cảm thấy mức tạ bạn đang nâng không còn khó khăn như trước, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc cường độ tập luyện của mình trong một khoảng thời gian. tiến triển. Chỉ cần đảm bảo không tiến bộ quá nhanh, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Tập tạ có thể mang lại nhiều lợi ích – và tập đều đặn có thể giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt không chỉ trước và sau thời kỳ mãn kinh mà cả khi bạn già đi. Chỉ cần chắc chắn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe tồn tại từ trước.
Giới thiệu về tác giả
Athalie Redwood-Nâu, Giảng viên cao cấp về Phân tích thành tích thể thao, Đại học Nottingham Trent và Jennifer Wilson, Trưởng chương trình Trị liệu thể thao và phục hồi chức năng BSc (H), Đại học Derby
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
