Hai cốc rưỡi trà xanh chứa lượng flavanol được khuyến nghị hàng ngày. granata68/Shutterstock

Có rất nhiều lý do chính đáng để đảm bảo bạn ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau quả không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tốt nhất, chúng còn giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh và thậm chí có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nhưng một số loại thực phẩm thực vật có thể có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác, nhờ vào một nhóm các hợp chất gọi là flavanol.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây Tôi đã giúp tiến hành chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavanol có thể có trí nhớ tốt hơn so với những người ăn ít. Một nghiên cứu trước đây cũng phát hiện ra rằng những người có lượng flavanol hấp thụ thấp ở mức nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhìn chung, có bằng chứng thuyết phục rằng tiêu thụ đủ flavanol có lợi cho sức khỏe.

Nhưng trong khi nghiên cứu cho thấy flavanol có nhiều lợi ích cho sức khỏe, điều quan trọng là người tiêu dùng phải biết rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu flavanol đều chứa cùng một lượng flavanol – nghĩa là một số loại có thể có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác.

Hợp chất thực vật

Flavanol là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật – bao gồm táo, quả mọng, mận và thậm chí cả đồ uống như trà.

Có hai nhóm flavanol chính, với nhiều phân nhóm khác nhau. Mỗi loại cây cũng sẽ chứa các tổ hợp flavanol khác nhau. Mỗi hợp chất này có cấu trúc khác nhau và tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Điều đó có nghĩa là không phải tất cả các flavanol đều được tạo ra như nhau.

Ví dụ, một phần quả việt quất và một tách trà có thể chứa cùng một lượng flavanol tổng số – nhưng chúng được tạo thành từ các loại flavanol hoàn toàn khác nhau, có thể có những ảnh hưởng sức khỏe hoàn toàn khác nhau.

Vì vậy, để điều tra các ảnh hưởng sức khỏe của flavanol, điều quan trọng là phải sử dụng nguồn bao gồm nhiều loại khác nhau. Đây là lý do tại sao flavanol chiết xuất từ ​​ca cao là một mô hình lý tưởng, vì chúng chứa hai loại flavanol chính. Nó cũng cho phép các nhà nghiên cứu tính toán những loại thực phẩm nào khác có khả năng mang lại lợi ích dựa trên mức độ tương tự của các hợp chất mà chúng chứa với flavanol ca cao.

Vì các loại thực phẩm như ca cao, quả mọng và trà có chứa sự kết hợp của nhiều loại flavanol nên hiện tại vẫn chưa rõ hợp chất riêng lẻ nào tạo ra lợi ích cho sức khỏe. Nhưng một số nghiên cứu đã liên kết flavanol epicatechin cụ thể với chức năng mạch máu tốt hơn. Ca cao và trà đều chứa epicatechin.

Nhiều loại khác nhau

Một điều khác cần biết là ngay cả khi một loại thực phẩm có chứa flavanol, nó có thể chứa lượng thấp hơn so với những loại khác.

Để hiểu rõ hơn về mức độ ảnh hưởng của lượng flavanol đến sức khỏe, một vài năm trước, chúng tôi đã phát triển một thử nghiệm sử dụng nước tiểu để đo lượng flavanol. Thử nghiệm dựa trên cách cơ thể con người xử lý flavanol và cho chúng tôi biết liệu ai đó đã ăn một lượng lớn, một lượng nhỏ hay không ăn một lượng flavanol nào.

Sử dụng thử nghiệm này, chúng tôi có thể chỉ ra rằng những người có lượng flavanol cao huyết áp thấp hơn và bộ nhớ tốt hơn hơn những người có lượng tiêu thụ thấp hơn.

Khi chúng tôi phát triển xét nghiệm nước tiểu, chúng tôi cũng đã điều tra xem nó bị ảnh hưởng như thế nào bởi các loại flavanol và thực phẩm khác nhau. Điều này cho phép chúng tôi ước tính lượng thực phẩm giàu flavanol khác nhau mà một người cần tiêu thụ để đạt được khoảng 500mg flavanol mỗi ngày – tương tự như lượng được sử dụng trong các nghiên cứu đã được chứng minh là có lợi ích lâm sàng. Số khẩu phần cần thiết từ các loại thực phẩm có chứa flavanol khác nhau để có được 500 mg mỗi ngày. Gunter Kuhnle, tác giả cung cấp

Theo nghiên cứu của chúng tôi, chỉ cần hai cốc rưỡi trà xanh hàng ngày để có được 500mg flavanol được khuyến nghị. Chỉ chưa đầy một chén hạt kê (hạt cao lương) cũng có thể cung cấp cho bạn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nhưng nếu bạn định thử và lấy flavanol từ một loại trái cây và rau quả, nghiên cứu của chúng tôi cho thấy bạn cần tiêu thụ một lượng lớn mỗi loại để đạt được lượng khuyến nghị. Ví dụ: bạn cần tiêu thụ gần 15 cốc quả mâm xôi để có được 500mg flavanol.

Như vậy, cách tốt nhất để có đủ flavanol hàng ngày là tiêu thụ kết hợp các loại trái cây và rau quả khác nhau. Ví dụ: hai quả táo, một phần hạt hồ đào và một phần lớn dâu tây có thể đạt được mục tiêu 500mg – hoặc món salad làm từ kê và đậu fava.

Cũng cần lưu ý rằng mặc dù flavanol được sử dụng trong nhiều nghiên cứu được chiết xuất từ ​​​​ca cao, nhưng thật không may, sô cô la (thậm chí sô cô la đen) lại là một nguồn flavanol kém - bất chấp những gì một số tiêu đề có thể yêu cầu. Điều này là do các flavanol này là bị mất trong quá trình xử lý.

Mặc dù vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết về flavanol - chẳng hạn như tại sao chúng có tác dụng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta - nhưng rõ ràng từ nghiên cứu mà chúng tôi có được rằng chúng rất có lợi cho cả trí nhớ và sức khỏe tim mạch.

Giới thiệu về Tác giả

Gunter Kuhnle, Giáo sư Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Đại học Reading

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_ẩm thực