Thiếu khối lượng cơ có liên quan đến một loạt các bệnh có thể phòng ngừa được. Zamrznuti tonovi / Shutterstock
Mặc dù hầu như không gây chú ý khi bắt đầu, nhưng gần như mọi tế bào, cơ quan và quá trình sinh học đều trở nên tồi tệ hơn một chút mỗi năm chúng ta còn sống bắt đầu từ 30 tuổi trở lên. Tổng của những quá trình này là những gì chúng ta gọi là lão hóa.
Đối với hầu hết chúng ta, mất sức mạnh và khối lượng cơ là một số thay đổi liên quan đến tuổi tác đầu tiên và rõ ràng nhất mà chúng ta thấy. Mặc dù điều này có thể chỉ bắt đầu như một vài cơn đau nhức nhỏ, nhưng theo thời gian, việc thiếu khối lượng cơ có thể dẫn đến một số vấn đề - bao gồm khả năng giữ thăng bằng kém, yếu ớt và mất khả năng độc lập. Nó cũng được liên kết với một vô số vấn đề sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch cao hơn và thậm chí là chứng mất trí nhớ.
Mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao khối lượng cơ giảm nhiều khi chúng ta già đi, nhưng tin tốt là chúng ta biết tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm tác động này - và thậm chí có thể trì hoãn một số mất cơ không thể tránh khỏi này. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng cho thấy giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể phòng ngừa được, duy trì chức năng thể chất tốt đến tuổi già, và thậm chí cải thiện chức năng miễn dịch.
Di chuyển
Vì cơ bắp quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta, cách tốt nhất để duy trì nó sau 30 tuổi là tiếp tục vận động.
Nhưng giả sử bạn là người không thường xuyên tập thể dục trong một vài năm hoặc chưa bao giờ thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp trước đây.
Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy nhớ rằng già đi không có nghĩa là bạn cần tránh tập thể dục nặng. Nghiên cứu của chúng tôi gợi ý rằng những người đàn ông trẻ hơn và lớn tuổi phục hồi theo cách tương tự đến bài tập chống nặng để xây dựng cơ bắp, miễn là bài tập được điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất của từng người tham gia.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét khả năng của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải sau khi nghỉ tập trong nhiều năm (hoặc thậm chí hàng thập kỷ) là cố gắng làm những gì họ đã từng làm hoặc làm quá nhanh trong những buổi tập đầu tiên đó. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải xây dựng bài tập của bạn dần dần.
Thực tế, kế hoạch tập luyện tốt nhất để tuân theo là Khuyến nghị về hoạt động thể chất của NHS dành cho lứa tuổi 18-65. Điều này nói rằng mọi người nên hướng đến việc hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày và thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Nhưng bạn nên tập những bài tập tăng cơ nào? Chà, thực sự có vô số loại bài tập sức đề kháng khác nhau để bạn lựa chọn, và tất cả đều ít nhiều như nhau as mang lại lợi ích như cái khác. Khuôn mẫu mà mọi người nghĩ ngay đến là những người to lớn, cơ bắp nâng tạ nặng trong phòng tập thể dục, nhưng có nhiều lựa chọn hơn ở đó.
Vì vậy, nếu bạn thích thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như pilates, sử dụng dây kháng lực hoặc tập luyện chăm chỉ trong khi làm vườn với nâng tạ, đó là điều bạn nên thực hiện hai lần một tuần. Sự thích thú có giá trị rất nhiều, đặc biệt nếu nó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục thực hiện các thói quen tập thể dục mới của mình.
Tập thể dục dựa trên sức bền (chẳng hạn như đi bộ, chạy và đạp xe) cũng rất tốt cho bạn theo nhiều cách, ngoài việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cũng có một mối quan hệ rất rõ ràng giữa tuổi thọ và việc làm hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên làm quá nhiều điều tốt - đặc biệt là luyện tập cường độ cao, dựa trên sức đề kháng. Nghiên cứu cho thấy rằng làm nhiều hơn hoạt động thể chất cường độ cao mạnh mẽ hơn mức khuyến nghị không liên quan đến lợi ích đáng kể đối với tuổi thọ. Để rõ ràng, dữ liệu này không cho thấy cường độ cao là tiêu cực về mặt sức khỏe, chỉ là nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn.
Từ quan điểm ăn kiêng, nhiều người lớn tuổi không ăn đủ chất đạm. Ăn đủ protein là cần thiết để tăng và duy trì khối lượng cơ - thậm chí còn hơn thế nếu bạn thường xuyên tập thể dục. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị tối thiểu 0.8 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày cho tất cả người lớn.
Nhưng bạn sẽ cần phải tăng gấp đôi con số này lên 1.6 gam cho mỗi kg khối lượng cơ thể nếu bạn đang muốn xây dựng cơ. Vì vậy, đối với một người nặng 70kg, họ sẽ cần ăn khoảng 112g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ tương đương với việc ăn khoảng một ức gà lớn, một ly protein lắc, ba quả trứng và một hộp cá ngừ (mặc dù nó sẽ khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm bạn sử dụng, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn).
Điều này dường như đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi hoạt động thể chất(trên 60 tuổi). Việc phân bổ đều lượng protein bạn tiêu thụ trong ngày cũng rất tốt để giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều protein nhất có thể mỗi bữa ăn.
Mặc dù cơ bắp chắc chắn vẫn sẽ giảm theo tuổi tác cho dù bạn có tập luyện bao nhiêu đi nữa, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên vẫn là một trong những cách tốt nhất mà chúng ta biết đến để tối đa hóa cả sức khỏe tốt, thể chất và tuổi thọ. Và bạn càng tạo thói quen tập thể dục sớm bao nhiêu thì tuổi già càng có lợi cho bạn bấy nhiêu.
Giới thiệu về Tác giả
Bradley Elliott, Giảng viên Cao cấp về Sinh lý học, Đại học Westminster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
