Đây là một chế độ tập thể dục Mọi người đều có thể ép trong
Đối với những người trong chúng ta nghèo thời gian, tập thể dục cường độ cao có thể được kết hợp vào thói quen hàng ngày của chúng ta. Shutterstock

Gần đây bạn đã mang túi mua sắm nặng lên một vài chuyến bay của cầu thang? Hoặc chạy các mét 100 cuối cùng đến ga để bắt tàu của bạn? Nếu bạn có, bạn có thể đã vô tình thực hiện một phong cách tập thể dục được gọi là hoạt động thể chất ngẫu nhiên cường độ cao.

Của chúng tôi giấy, được công bố ngày hôm nay trong Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy loại hoạt động thường xuyên, ngẫu nhiên này khiến bạn nổi giận và thở hổn hển có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe, ngay cả khi bạn thực hiện trong các vụ nổ 30-giây, trải đều trong ngày.

Trong thực tế, kết hợp nhiều hơn hoạt động cường độ cao vào thói quen hàng ngày của chúng ta - cho dù đó là bằng cách hút bụi thảm mạnh mẽ hay đi bộ lên dốc để mua bữa trưa của bạn - có thể là chìa khóa để giúp tất cả chúng ta tập thể dục chất lượng cao mỗi ngày. Và bao gồm những người thừa cân và không phù hợp.

Tập thể dục cường độ cao là gì?

Cho đến gần đây, hầu hết Cơ quan y tế hoạt động quy định kéo dài ít nhất mười phút liên tục, mặc dù không có bằng chứng khoa học đáng tin cậy đằng sau điều này.

đồ họa đăng ký nội tâm

Khuyến nghị này gần đây đã bị bác bỏ bởi 2018 Báo cáo tư vấn hướng dẫn hoạt động thể chất của Hoa Kỳ. Các hướng dẫn mới nêu bất kỳ phong trào vấn đề sức khỏe, cho dù nó kéo dài bao lâu.

Sự đánh giá cao này cho các tập ngắn của hoạt động thể chất phù hợp với các nguyên tắc cốt lõi của đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). HIIT trong một chế độ cực kỳ phổ biến bao gồm các phiên ngắn lặp đi lặp lại, từ sáu giây đến bốn phút, với phần còn lại từ 30 giây đến bốn phút ở giữa.

Trong một loạt các chế độ khác nhau, chúng tôi luôn thấy rằng bất kỳ loại đào tạo khoảng cường độ cao, không phân biệt số lần lặp lại, tăng cường thể lực nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch và thể dục.

Đó là bởi vì khi chúng ta thường xuyên lặp lại những đợt tập thể dục vất vả thậm chí ngắn, chúng ta hướng dẫn cơ thể thích nghi (nói cách khác là tập luyện hơn) để chúng ta có thể đáp ứng tốt hơn với nhu cầu thể chất của cuộc sống (hoặc lần sau chúng ta tập thể dục ).

Nguyên tắc tương tự là chơi với các hoạt động thể chất ngẫu nhiên. Ngay cả các phiên ngắn của 20 giây leo cầu thang (bước 60) lặp lại ba lần một ngày vào ba ngày mỗi tuần trong sáu tuần có thể dẫn đến cải tiến có thể đo lường được trong tập luyện tim mạch. Loại hình thể dục này cho thấy phổi, tim và hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt như thế nào, và càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai càng thấp.

Trong thực tế, nghiên cứu để xuất rằng cường độ hoạt động thể chất có thể quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài của người trung niên và người già hơn tổng thời lượng

Thành tích cho mọi người

Những lý do chính khiến mọi người không tập thể dục đủ có xu hướng bao gồm chi phí, thiếu thời gian, kỹ năng và động lực.

Các chế độ tập thể dục như luyện tập cường độ cao là những cách an toàn và hiệu quả để tăng cường thể lực, nhưng chúng thường không thực tế. Ví dụ, những người mắc bệnh mãn tính và hầu hết người trung niên và người già sẽ yêu cầu sự giám sát của một chuyên gia thể dục.

Đây là một chế độ tập thể dục Mọi người đều có thể ép trongĐi bộ đến và từ siêu thị là một lựa chọn tốt nếu nó không quá xa. Từ màn trập

Bên cạnh thực tiễn, một số người có thể tìm thấy những cơn đau lưng với nỗ lực rất cao và quá khó chịu.

Nhưng có rất nhiều cách miễn phí và dễ tiếp cận để kết hợp hoạt động thể chất ngẫu nhiên vào thói quen của chúng tôi, bao gồm:

  • thay thế những chuyến xe ngắn bằng đi nhanhhoặc đi xe đạp nếu nó an toàn

  • đi lên cầu thang với tốc độ nhanh thay vì sử dụng thang máy

  • để xe ở rìa của bãi đậu xe của trung tâm mua sắm và mang đi mua sắm cho 100m

  • thực hiện ba hoặc bốn lần đi bộ nước rút trong khi đi bộ dài hơn đẩy mạnh tốc độ của bạn đối với máy đo 100-200 (cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và bạn thấy mình khó thở đến mức bạn cảm thấy khó nói)

  • đi bộ mạnh mẽ ở một tốc độ về Các bước 130-140 mỗi phút

  • tìm kiếm cơ hội để đi lên dốc

  • đưa con chó của bạn đến một khu vực dây xích và chạy bộ trong vài giây 30-90 cùng với con chó con.

  • Loại hoạt động tình cờ này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được đề nghị 30 phút hoạt động thể chất một ngày. Nó cũng có thể giúp tăng cường tập thể dục và làm cho hoạt động gắng sức trở nên dễ dàng hơn - ngay cả đối với những người trong chúng ta là người kém nhất.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Emmanuel Stamatakis, Giáo sư Hoạt động Thể chất, Lối sống và Sức khỏe Dân số, Đại học Sydney

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon