Nếu bạn đang tìm cách làm điệu và điêu khắc cơ thể của mình, thì bạn sẽ sử dụng trọng lượng thấp hơn và độ lặp lại cao hơn (reps). Tăng cường tim mạch của bạn cũng sẽ giúp giảm một vài cân mỡ bao phủ cơ thể gầy đang chờ xuất hiện. Tăng cường yêu cầu bạn phải thực hiện đại diện 12 - 15 mỗi bộ. Tại một phòng tập thể dục họ có thể có một chu kỳ các bài tập bạn có thể chạy qua một vài lần để có được một bài tập toàn thân tuyệt vời và hiệu quả.
Nếu bạn đang thực hiện các bộ lọn tóc 3 và ở phần cuối của bộ thứ ba, bạn vẫn có thể làm được nhiều hơn, hãy tự mình làm và tăng trọng lượng. Bạn không muốn trải qua các chuyển động phải không? Tại sao bạn lại có bộ đồ Under Armour phù hợp đó?
Sử dụng đủ sức đề kháng để mệt mỏi cơ bắp
Để đạt được kết quả từ công việc khó khăn của bạn, bạn cần sử dụng đủ sức đề kháng để làm mỏi cơ. Nếu các bộ được hoàn thành như thế này; Đại diện 15, sau đó đại diện 13, sau đó đại diện 12, đó là hoàn hảo. Bạn không muốn nâng nữa nếu điều đó có nghĩa là bạn phải sử dụng cơ thể của mình để lừa đảo và làm mất hình thức.
Đối với người bình thường muốn lớn hơn một chút và tăng sức mạnh, bạn sẽ nâng tạ nặng hơn. Đại diện của bạn sẽ dao động từ 8 - 12 mỗi bộ và bạn có thể thực hiện các bộ 4 - 8 cho mỗi bộ phận cơ thể. Tập trung vào việc làm cạn kiệt cơ bắp và cảm nhận nó với mỗi cơn co thắt.
Bạn có thể làm việc trên cơ thể một ngày và cơ thể thấp hơn vào ngày hôm sau, chia ra bởi cardio và lặp đi lặp lại. Một chiến lược khác là thực hiện một thói quen chia nhỏ để bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt. Hãy nhớ rằng họ cần nghỉ ngơi để hồi phục vì bạn đang tập trung vào họ.
Dành thời gian để sửa chữa và có được sợi cơ lớn hơn mạnh mẽ hơn
Tập trung vào một nhóm cơ cụ thể sẽ làm hỏng các sợi cơ, đó là lý do tại sao họ cần thời gian để sửa chữa và ngày càng khỏe hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi chúng. Một số người trong chúng ta đã cho cơ bắp của chúng tôi một vài năm để nghỉ ngơi. Tôi nghĩ rằng nó ổn để bắt đầu đại diện tiếp theo của bạn bây giờ.
Tôi thích điều chỉnh nâng của tôi cho các môn thể thao tôi chơi. Nếu tôi đang tập luyện cho bóng chày, tôi sẽ lấy dây cáp cao từ hệ thống ròng rọc và từ từ vung nó như một con dơi để hoạt động chính xác các cơ bắp tôi cần cho một cú swing nổ. Bạn có thể làm điều đó để ném hoặc phục vụ một quả bóng tennis quá. Tôi đã khoan lỗ trong một quả bóng chày và chèn móc hoặc dây thừng để tôi có thể gắn nó vào dây cáp cao của phòng tập thể dục tại nhà. Bây giờ tôi có thể cầm một quả bóng chày và chuyển động ném với một số lực cản.
Tôi thậm chí đã thay đổi một con dơi để gắn theo cùng một cách. Đó là lý do tại sao các cầu thủ bóng chày sử dụng gậy có trọng lượng hoặc đặt một chiếc bánh rán bằng kim loại vào cuối gậy của họ. Sử dụng lực cản có trọng lượng cũng có thể cải thiện cú đánh gôn của bạn. Thực ra, bạn không cần phải cực đoan như tôi. Chỉ cần bạn tập gym để tăng cường cơ bắp là một cách chắc chắn để cải thiện thể thao và sức khỏe của bạn. Sẽ thật đáng sợ khi thấy Ted Williams hoặc Babe Ruth sẽ đưa ra những con số như thế nào nếu họ tập luyện thường xuyên.
Đối với sức mạnh & khối lượng: Trọng lượng nặng để lặp lại thấp
Được rồi các chàng trai lớn. Nếu bạn muốn có được thực sự lớn và mạnh mẽ thì đây là phần của bạn. Bạn muốn nâng trọng lượng nặng cho sự lặp lại thấp. Hoàn thành đại diện 1 - 6 là cho sức mạnh và khối lượng. Bạn muốn quá tải các cơ bắp để chúng buộc phải phát triển. Giống như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, bạn cũng cần cho cơ bắp của mình 4 - 5 ngày để nghỉ ngơi để họ có thể sửa chữa và xây dựng lại.
Sửa chữa cơ bắp có thể mất nhiều ngày như 7 - 10. Sưng trong các mô cơ xảy ra trong và ngay sau khi nâng. Đội dọn dẹp sẽ loại bỏ các mô bị hỏng và dẫn đến sự hình thành các gốc tự do. Chúng tôi biết từ phần vitamin rằng việc tăng mức độ chống oxy hóa của bạn có thể giúp loại bỏ những sinh vật gây hại này khỏi cơ thể chúng ta nhanh hơn. Làm việc các bộ phận cơ thể khác nhau có thể cho phép bạn tiếp tục nâng trong khi các cơ bắp khác đang hồi phục, hoặc tập một số bài cardio.
Một cách khác để xem bạn đã hồi phục hoàn toàn hay chưa là đợi cho đến khi các cơ bắp bạn dự định tập luyện đã hồi phục từ buổi tập trước. Họ không nên bị đau và họ nên có phạm vi chuyển động bình thường trở lại.
Tách các thói quen của bạn bằng các Vùng cơ thể
Bạn có thể sẽ được thực hiện các thói quen chia. Điều này cho phép bạn hoàn toàn nổ tung ngực của bạn một ngày, lưng của bạn tiếp theo, chân của bạn một ngày khác, nghỉ ngơi hoặc cardio, cánh tay của bạn và sau đó vai và nghỉ ngơi hoặc cardio. Đó là một tuần khó khăn nhưng điều này cho phép bạn hoàn toàn đánh vào tất cả các cơ bắp của bạn và làm cho chúng phát triển. Đối tác đào tạo của bạn có thể giúp bạn hoàn thành thang máy khi bạn kiệt sức bằng cách thêm một chút trợ giúp. Điều đó sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua bất kỳ điểm dính trong chế độ luyện tập của bạn.
Vào thời xưa, Arnold và các đối tác đào tạo của mình, Franco Columbo và Frank Zane thường làm việc ở ngực và sau lưng trong Thủ tướng. Nếu bạn có thời gian và tâm huyết, bạn có thể tập gym hai lần một ngày. Nếu bạn có một công việc, một lần một ngày có thể là tất cả thời gian bạn có thể đủ khả năng.
Hãy nhớ rằng cánh tay của bạn có liên quan đến các bài tập ngực nên việc trộn vào một ngày dưới cơ thể, bụng hoặc ngày cardio sẽ giúp họ nghỉ ngơi trước khi bạn nâng. Nếu cánh tay của bạn vẫn mệt mỏi và căng cứng do tập ngực, khi bạn cố gắng làm việc thì cánh tay bạn sẽ không hoạt động hiệu quả, vì chúng vẫn mệt mỏi. Điều đó đi cho các bài tập khác là tốt. Hoặc làm việc lưng và vai của bạn trong cùng một ngày hoặc đặt một vài ngày ở giữa các bài tập của họ.
Bạn nên tập 10 - 20 cho mỗi nhóm cơ lớn và 8 - 14 cho các nhóm nhỏ hơn. Bạn cần uống nước và carbohydrate để giữ cho cơ thể được cung cấp năng lượng. Ăn thường xuyên và ăn nhiều dinh dưỡng tốt để giúp giữ đủ năng lượng trong hệ thống. Đối với bạn, những thanh thiếu niên đột kích tủ lạnh khi bạn ra khỏi trường, không ai được ăn lớn và mạnh mẽ khi ăn Đinh Đông và Ho-Hos.
Cho ăn máy: Đào tạo nâng cao nhu cầu calo của cơ thể bạn
Nếu bạn luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ nâng cao nhu cầu calo của cơ thể. Bạn cần phải cho máy ăn để làm cho nó lớn hơn và mạnh hơn. Nếu bạn không có đủ dinh dưỡng thì cơ thể bạn sẽ phá vỡ các mô cơ. Như tôi đã nói trước đây, đây là lý do tại sao một số kẻ không bao giờ lớn hơn sau nhiều năm nâng.
Nghiên cứu cho thấy rằng có một cửa sổ cơ hội để hấp thụ một lượng lớn carbohydrate đơn giản trong và đặc biệt là trong vài phút sau khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Không quan trọng nó thuộc dạng nào, nhưng đồ uống thể thao, nước tăng lực và nước ép trái cây sẽ là lý tưởng. Chất lỏng được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể vì diện tích bề mặt nhỏ hơn. Khi bạn ăn bạn phải chia thức ăn thành những miếng nhỏ đủ để cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Điều này sẽ giúp bổ sung carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, trong khi lưu trữ một số trong ngân hàng cho buổi tập tiếp theo của bạn. Sau đó trong vòng một giờ tiếp theo, bạn nên ăn hoặc uống một lượng protein tốt để cung cấp các khối xây dựng để cho phép các cơ bắp được sửa chữa và phát triển.
Báo cáo Người tiêu dùng tìm thấy nhiều loại bột protein phổ biến có chứa các kim loại nặng nguy hiểm như Asen, Cadmium, Thủy ngân và Chì, vì vậy hãy thực hiện một số nghiên cứu và lựa chọn sáng suốt. Một số kim loại này cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm hàng ngày. Sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp, phô mai, quả óc chó, hạnh nhân, lòng trắng trứng và cá ngừ chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm giàu protein để bổ sung nhu cầu của cơ thể.
Những người tập thể hình nghiêm túc tiêu thụ tới 6,000 calo mỗi ngày để đóng gói trên cơ bắp và uống protein casein lắc trước khi đi ngủ để bảo quản nó. Họ luôn có thể nghiêng người bằng cách thay đổi tập luyện và chế độ ăn uống của họ, một khi họ đã tích lũy được thêm tiền. Tuy nhiên, bạn phải nuôi cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp nếu bạn sẽ làm cho nó hoạt động và muốn có kết quả tuyệt vời. Chúc may mắn và sẵn sàng để mua sắm một số quần áo mới.
* Phụ đề của Nội bộ
Trích dẫn in lại với sự cho phép của tác giả.
© 2011. Đã đăng ký Bản quyền. www.BAYBBook.com
Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:
Trở lại với điều tốt nhất của bạn: Cân bằng nhu cầu cuộc sống với nhu cầu của cơ thể bạn
bởi Tiến sĩ Jay M. Lipoff.
Bạn có muốn cảm nhận tốt nhất của mình không? Giúp giảm đau lưng, duy trì cân nặng khỏe mạnh và cảm thấy tốt hơn và khỏe hơn ở mọi lứa tuổi, với những thay đổi đơn giản cho thói quen bình thường của bạn. Dưới đây là hướng dẫn dễ dàng để bạn làm theo mọi thứ, từ giấc ngủ chất lượng, chấm dứt đau đầu, ăn uống và dinh dưỡng thông minh hơn, tư thế tốt hơn, kéo dài và tập thể dục phù hợp, và nhiều hơn nữa. Không phải đã đến lúc bạn trở lại tốt nhất sao?!
Để biết thêm hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Lưu ý
Tiến sĩ Jay M. Lipoff là một chuyên gia chỉnh hình, huấn luyện viên thể hình, nhà giáo dục và là chuyên gia được công nhận trên toàn quốc về phòng chống chấn thương cột sống. Ông là tác giả của Trở lại với điều tốt nhất của bạn: Cân bằng nhu cầu cuộc sống với nhu cầu của cơ thể bạn). Ông là thành viên ban điều hành của Hội đồng ICA về Khoa học sức khỏe thể dục và thể thao, đồng thời tổ chức một buổi phát thanh trên Mix 96.1 WVLF-FM vào thứ sáu tại 8: 20 AM có tên "Trở lại tốt nhất của bạn trong vài phút hoặc ít hơn." Ghé thăm trang web của anh ấy tại http://www.backatyourbest.com
