Hầu hết chúng ta đều mong muốn tránh bị ốm vào thời điểm này trong năm. baranq / Shutterstock

Mỗi ngày chúng ta tiếp xúc với nhiều loại vi sinh vật có khả năng gây hại – chẳng hạn như cảm lạnh, cúm và thậm chí cả COVID. Nhưng của chúng tôi hệ thống miễn dịch – một mạng lưới các con đường phức tạp trong cơ thể chúng ta – giúp bảo vệ chúng ta chống lại các vi sinh vật này và các bệnh tiềm ẩn khác. Về cơ bản, nó nhận ra những kẻ xâm lược nước ngoài, chẳng hạn như vi-rút và vi khuẩn, đồng thời có hành động ngay lập tức để bảo vệ chúng ta.

Con người có hai loại miễn dịch: bẩm sinh và thích nghi. Miễn dịch bẩm sinh là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể, chủ yếu bao gồm các rào cản vật lý (chẳng hạn như da) và dịch tiết - bao gồm chất nhầy, axit dạ dày và các enzym trong nước bọt và mồ hôi ngăn vi sinh vật xâm nhập vào cơ thể. Nó cũng bao gồm các tế bào tấn công tất cả những kẻ xâm lược nước ngoài xâm nhập vào cơ thể.

miễn dịch thích ứng là một hệ thống học cách nhận biết mầm bệnh. Nó được điều chỉnh bởi các tế bào và cơ quan trong cơ thể chúng ta như lá lách, tuyến ức, tủy xương và các hạch bạch huyết. Khi một chất lạ xâm nhập vào cơ thể, các tế bào và cơ quan này sẽ tạo ra các kháng thể và nhân các tế bào miễn dịch đặc hiệu với chất có hại đó để tấn công và tiêu diệt nó. Họ cũng ghi nhớ mầm bệnh để tham khảo trong tương lai.

Có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình và thậm chí cải thiện chức năng của nó. Những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn đều có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tránh bị bệnh.

Chúng ta là những gì chúng ta ăn

Các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Lấy ví dụ axit amin arginine. Điều này rất cần thiết để tạo ra oxit nitric trong các tế bào miễn dịch, đây là một phân tử bảo vệ quan trọng chống lại các sinh vật. Vitamin A và kẽm rất quan trọng trong việc sinh sản nhanh chóng của các tế bào miễn dịch. Vitamin C góp phần bảo vệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ các chức năng tế bào của cả hai hệ thống miễn dịch. Tương tự, vitamin E đã được chứng minh là giúp tăng cường phản ứng miễn dịch ở động vật và con người, đồng thời cung cấp khả năng bảo vệ chống lại một số bệnh truyền nhiễm, chẳng hạn như cúm, COVID và cảm lạnh thông thường.

Một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt giống, các sản phẩm từ sữa, cũng như cá, thịt hoặc các chất thay thế protein thực vật, tất cả sẽ chứa những chất dinh dưỡng quan trọng này hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của chúng ta.

Sự kết hợp rộng lớn của các vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta – được gọi là hệ vi sinh vật của chúng ta – cũng có những ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và phúc lợi của chúng ta, mặc dù kích thước nhỏ bé của chúng. Trên thực tế, hệ vi sinh vật thường được gọi là “bộ não thứ hai” do mối quan hệ rộng rãi mà nó có với các cơ quan và hệ thống của cơ thể.

Một vai trò cụ thể của vi khuẩn trong đường ruột của chúng ta là hỗ trợ chức năng miễn dịch. Chúng giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm, quá trình mà hệ thống miễn dịch sử dụng để bảo vệ chúng ta khỏi các mầm bệnh có hại. Đảm bảo hệ vi sinh vật khỏe mạnh có thể cải thiện chức năng miễn dịch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật. Sóng biển / Shutterstock

Có nhiều cách chúng ta có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật của mình thông qua thực phẩm chúng ta ăn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra một chế độ ăn Địa Trung Hải, rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, có tác dụng chống viêm trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.

Hiệu ứng này có thể được giải thích bởi một dòng vi khuẩn được gọi là Faecalibacterium Prausnitzii đó là chìa khóa để điều chỉnh miễn dịch. Loại vi khuẩn này có xu hướng ít trong chế độ ăn phương Tây nhưng lại có nhiều trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều ngũ cốc tinh chế, đường và mỡ động vật, tất cả đều có thể tăng cường viêm trong cơ thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch.

Probiotics (hỗn hợp bổ sung của vi khuẩn sống) cũng có thể có lợi. Nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra một hỗn hợp men vi sinh của các chủng vi khuẩn Lactiplantibacillus plantarumand và Pediococcus axitilactici giảm lượng vi rút được phát hiện trong mũi và phổi, cũng như thời gian của các triệu chứng, ở bệnh nhân COVID.

Sống một lối sống lành mạnh

Lối sống của bạn cũng có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng miễn dịch.

Ví dụ, hút thuốc ảnh hưởng đến cả khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng, khiến nó phản ứng thái quá với mầm bệnh và làm giảm khả năng phòng vệ miễn dịch của nó. Rượu cũng đã được chứng minh là làm tăng tính nhạy cảm với cả nhiễm trùng do vi khuẩn và virus. Nó làm điều này bằng cách thay đổi cách hệ thống miễn dịch của chúng ta chống lại nhiễm trùng. Ngay cả những người uống rượu vừa phải cũng có thể có khả năng miễn dịch thấp hơn.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng để duy trì chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ giấc, thường xuyên sẽ gây ra tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này có thể làm trầm trọng thêm phản ứng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng và nhiễm trùng nặng hơn. Thanh thiếu niên chỉ ngủ khoảng XNUMX tiếng cũng có nhiều khả năng mắc các bệnh thông thường, chẳng hạn như cảm lạnh, cúm và viêm dạ dày ruột.

Căng thẳng là một yếu tố khác được biết là có tác động lớn đến hệ thống miễn dịch. Không chỉ căng thẳng mãn tính mới ức chế hệ thống miễn dịch – thậm chí thời gian ngắn của căng thẳng (chẳng hạn như một kỳ thi) có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch. May mắn thay, thiền chánh niệm (có thể giúp kiểm soát căng thẳng) có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch - mặc dù vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng tại sao.

Tập thể dục cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, với nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất cường độ vừa phải đặc biệt (chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ) có thể cải thiện phản ứng miễn dịch. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng phù hợp vì tập thể dục cường độ cao, kéo dài mà không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập thực sự có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Và theo một số dữ liệu, sự sụt giảm này có thể xảy ra chỉ sau 90 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao.

Tất nhiên, tiêm chủng vẫn là cách tốt nhất để ngăn ngừa nhiễm trùng từ nhiều bệnh thông thường, chẳng hạn như cúm. Nhưng một chế độ ăn uống và lối sống tốt – bên cạnh những điều khác biện pháp phòng ngừa, chẳng hạn như rửa tay hoặc đeo khẩu trang – giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và hiệu quả của vắc-xin.

Về các tác giả

Samuel J. Trắng, Giảng viên cao cấp về Miễn dịch học Di truyền, Đại học Nottingham Trent và Philippe B. Wilson, Giáo sư về Một sức khỏe, Đại học Nottingham Trent

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng