"Chuẩn bị cho thế giới, như các vận động viên thường làm cho bài tập của họ; bôi dầu tâm trí và cách cư xử của bạn, để cung cấp cho họ sự linh hoạt và linh hoạt cần thiết; một mình sức mạnh sẽ không làm được. - Bá tước Chesterfield
Có nhiều cách tuyệt vời để kéo dài. Sử dụng bất kỳ kỹ thuật nào là phù hợp với bạn. Một số người phản ứng với các kích thích khác nhau vì vậy đừng nghĩ rằng bạn phải thực hiện phiên bản này hay phiên bản kia. Bạn có thể thấy việc sử dụng một số phương pháp kéo dài giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình; giống như thay đổi thói quen tập tạ của bạn có thể đẩy cơ bắp của bạn lên mức tăng mới.
Kéo dài đúng cách: Chủ động hoặc thụ động
Tôi yêu cầu bệnh nhân chỉ cho tôi cách họ kéo dài ở nhà và khoảng một nửa trong số họ lắc lư lên xuống. Kéo dài phải được thực hiện từ từ hoặc bằng cách giữ một vị trí cụ thể, được gọi là kéo dài tĩnh. Khi bạn đạt đến cuối phạm vi chuyển động của mình và cảm thấy các cơ bắp căng ra, bạn chỉ cần ở đó trong khoảng thời gian 15 - 60. Hình thức kéo dài này là một phương pháp an toàn và chậm để kéo dài cơ bắp.
Kéo dài chủ động là sử dụng một cơ để kéo căng cơ đối diện. Một ví dụ sẽ là duỗi thẳng chân của bạn và cảm thấy căng ở phía sau chân. Khi cơ tứ đầu, hoặc cơ đùi co lại, gân kheo của bạn được kéo dài và kéo dài. Điều này được gọi là ức chế đối ứng và rất hữu ích khi cải thiện tính linh hoạt của bạn với chuyển động.
Kéo dài thụ động là khi các cơ bắp được thư giãn và bạn sử dụng một động tác chống đỡ, hoặc người khác, để giúp làm cho sự kéo dài xảy ra. Nó có thể nới lỏng một cơ bắp chặt chẽ liên tục. Nếu trong khi nằm ngửa, bạn quấn một chiếc khăn quanh chân và kéo thẳng chân và lưng nó sẽ kéo dài phần sau của chân bạn. Nếu bạn quyết định làm việc với đối tác, hãy đảm bảo họ không đẩy bạn vượt quá khả năng của bạn. Chỉ vì họ có thể chia tách không có nghĩa là bạn có thể ngay bây giờ hoặc nên cố gắng.
Một số kỹ thuật kéo dài được hỗ trợ kết hợp thở để đạt được sự linh hoạt cao hơn. Nếu bạn hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn thực hiện một động tác kéo dài, nó có thể giúp bạn thư giãn và cho phép các cơ kéo dài hơn.
Phục hồi cơ bắp bị thương bằng PNF
Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF) làm tăng tốc độ cơ, gân và dây thần kinh của nó giao tiếp với nhau để hiểu và cảm nhận những gì đang diễn ra liên quan đến vị trí của chúng (uốn cong hoặc thẳng). Bây giờ chúng tôi sẽ gắn bó với PNF. Ban đầu PNF được sử dụng để phục hồi các cơ bị thương để chúng lấy lại tốc độ với phần còn lại của cơ thể. Loại a, sử dụng nó hoặc mất nó, theo nguyên tắc.
Ở một vận động viên hoặc người có cơ bắp căng cứng mãn tính, thật tuyệt vời khi nhắm mục tiêu vào các điểm rắc rối hoặc cơ bắp cứng đầu không muốn nới lỏng và kéo dài. Nó cũng thường được sử dụng để tăng tính linh hoạt, sức mạnh và phạm vi chuyển động của cơ bắp.
Hai trong số các biến thể phổ biến hơn của kỹ thuật này là Kỹ thuật thư giãn hợp đồng (Giữ thư giãn) và Kỹ thuật hợp đồng thư giãn (Hợp đồng giữ thư giãn). Để thực hiện những trải dài này, bạn cần một đối tác tốt để giúp bạn.
Hợp đồng-Thư giãn & Hợp đồng-Thư giãn-Hợp đồng
Ví dụ, Kỹ thuật Contract-Relax của gân kheo được thực hiện như thế này. Bạn nằm ngửa và nâng cao chân phải cho đến khi bạn cảm thấy phần sau chân căng ra. Sau đó, bạn đặt gót chân phải của mình lên vai phải của đối tác. Bây giờ hãy bắt đầu với sức cản của ánh sáng, và trong khoảng thời gian từ 6 - 15 giây, tăng áp lực xuống vai bằng cách thực hiện động tác co đẳng áp, tất cả trong khi hít vào.
Nhẹ nhàng tăng đến áp lực tối đa của bạn, miễn là nó không gây đau. Lượng áp lực giảm mà bạn sử dụng nên được giới hạn bởi tình trạng thể chất của bạn và liệu bạn có đang hồi phục sau chấn thương hay không.
Đối tác của bạn nên nói chuyện với bạn về những gì họ cần bạn làm cho đến khi lực co bóp, khi nào cần thư giãn và thở đúng cách. Sau 6 - 15 giây, thở ra và thư giãn cơ chân của bạn. Bây giờ có đối tác của bạn bước về phía đầu của bạn để tăng sự kéo dài của bạn. Giữ 30 giây và sau đó đổi bên và lặp lại.
Phương pháp Hợp đồng-Thư giãn-Hợp đồng được thực hiện giống như Kỹ thuật Thư giãn Hợp đồng, tuy nhiên khi bạn thở ra, bạn co thắt cơ tứ đầu khi đối tác của bạn bước về phía trước để áp dụng kéo dài. Điều này co thắt một bên chân của bạn trong khi bên còn lại được kéo dài.
Sử dụng Hơi thở & Thị giác để hỗ trợ căng cơ
Một cách kéo dài hiệu quả khác là Post Isometric Thư giãn (Pir), sử dụng hơi thở và thị giác để hỗ trợ kéo dài. Để kéo dài gân kheo, sử dụng thiết lập như các lần kéo dài trước đó đã đề cập. Chân được nâng lên và giữ ở điểm cảm thấy căng và trước bất kỳ đau đớn. Bạn sẽ ấn chân xuống vai của đối tác trong 5 - 10 giây với khoảng% phần trăm nỗ lực tối đa của bạn khi bạn hít vào.
Vào cuối thời gian này, đối tác của bạn hướng dẫn bạn thở ra. Khi bạn thở ra bạn cũng nhìn theo hướng kéo dài của bạn. Trong trường hợp này bạn nhìn qua đầu vì đây là hướng mà chân bạn đang đi. Đối tác của bạn thực hiện một động tác tương tự như những người khác được mô tả bằng cách bước về phía trước hoặc về phía đầu của bạn.
Khi vị trí này được giữ trong vài giây, lặp lại độ giãn, vì điều này trở thành điểm bắt đầu mới. Lặp lại 2 - 4 lần. Bạn nên cố gắng tích cực đạt được phạm vi chuyển động đầy đủ hơn này với một số bài tập aerobic. Thưởng thức chuyển động mới phát hiện của bạn. Những trải dài này đôi khi không phải là dễ chịu nhất, nhưng chúng cực kỳ hiệu quả.
Căng thẳng bài tạo thuận lợi (PFS)
Một chiến lược khác để kéo dài là Post Facilitation Stretch (PFS). Điều này tương tự như các phương pháp PNF ngoại trừ khi bạn thư giãn cơ, việc kéo dài được thực hiện khác nhau. Cơ bắp được ký hợp đồng vào vai đối tác của bạn trong 7 - 10 giây. Sau khi bạn thở ra và thư giãn, đối tác của bạn nhanh chóng di chuyển về phía trước để kéo căng cơ một cách nhanh chóng. Nó được giữ ở đó trong 20 giây và quy trình này được lặp lại 3 - 5 lần, mà không bao giờ tiết lộ lợi nhuận bạn đã đạt được.
Tái bản với sự cho phép của tác giá.
© 2011. Đã đăng ký Bản quyền. www.BAYBBook.com
Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:
Trở lại với điều tốt nhất của bạn: Cân bằng nhu cầu cuộc sống với nhu cầu của cơ thể bạn
bởi Tiến sĩ Jay M. Lipoff.
Bạn có muốn cảm nhận tốt nhất của mình không? Giúp giảm đau lưng, duy trì cân nặng khỏe mạnh và cảm thấy tốt hơn và khỏe hơn ở mọi lứa tuổi, với những thay đổi đơn giản cho thói quen bình thường của bạn. Dưới đây là hướng dẫn dễ dàng để bạn làm theo mọi thứ, từ giấc ngủ chất lượng, chấm dứt đau đầu, ăn uống và dinh dưỡng thông minh hơn, tư thế tốt hơn, kéo dài và tập thể dục phù hợp, và nhiều hơn nữa. Không phải đã đến lúc bạn trở lại tốt nhất sao?!
Để biết thêm hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Lưu ý
Tiến sĩ Jay M. Lipoff là một chuyên gia chỉnh hình, huấn luyện viên thể hình, nhà giáo dục và là chuyên gia được công nhận trên toàn quốc về phòng chống chấn thương cột sống. Ông là tác giả của Trở lại với điều tốt nhất của bạn: Cân bằng nhu cầu cuộc sống với nhu cầu của cơ thể bạn). Ông là thành viên ban điều hành của Hội đồng ICA về Khoa học sức khỏe thể dục và thể thao, đồng thời tổ chức một buổi phát thanh trên Mix 96.1 WVLF-FM vào thứ sáu tại 8: 20 AM có tên "Trở lại tốt nhất của bạn trong vài phút hoặc ít hơn." Ghé thăm trang web của anh ấy tại http://www.backatyourbest.com
