Thuốc, không theo thói quen và không tập thể dục đầy đủ đều có thể gây táo bón. Đi biển / Shutterstock

Táo bón mãn tính là vô cùng phổ biến. Xung quanh một trong bốn người báo cáo trên toàn thế giới, trong khi ở Úc và New Zealand, nó ở xung quanh một trong bảy.

Rất nhiều thứ có thể kích hoạt táo bón: ra khỏi thói quen thông thường của bạn (nghĩ ngày lễ, bệnh tật hoặc chấn thương), ăn ít chất xơ, không uống đủ nước và không hoạt động.

Một số loại thuốc cũng có thể gây táo bón bao gồm bổ sung sắt, thuốc giảm đau, thuốc lợi tiểu (để giúp bạn loại bỏ natri và nước) và các loại thuốc khác để điều trị bệnh tim, tình trạng sức khỏe tâm thần và dị ứng.

Táo bón phổ biến hơn ở người lớn tuổi và trong phụ nữ, do sự thay đổi nội tiết tố làm chậm nhu động ruột - thời gian để cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn và trục xuất các chất thải (phân hoặc chuyển động của ruột). Mang thai phụ nữ đặc biệt dễ bị táo bón.

Làm sao bạn biết bạn bị táo bón?

Các triệu chứng bao gồm:

1. phân sần hoặc cứng
2. cảm thấy rằng ruột của bạn chưa hoàn toàn trống rỗng hoặc của bạn hậu môm bị chặn
3. căng thẳng để vượt qua một chuyển động ruột
4. điều khiển vị trí cơ thể của bạn để cố gắng và vượt qua một chuyển động ruột
5. có ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần.

Nếu trong khoảng thời gian ba tháng, bạn trả lời có hai hoặc nhiều trong số các triệu chứng này Hầu hết các tuần, sau đó bạn bị táo bón.

Tin tốt là nó có thể được điều trị và sau đó được ngăn chặn.

Phụ nữ có nhiều khả năng bị táo bón hơn nam giới vì họ trải qua nhiều thay đổi horomonal. Kongsak / Shutterstock

Nếu ruột của bạn quá chật, bạn không thể vượt qua bất kỳ chuyển động ruột nào, hãy gặp bác sĩ gia đình. Bạn có thể cần điều trị bằng thuốc nhuận tràng cụ thể để làm sạch ruột trước khi bạn có thể bắt đầu kế hoạch phòng ngừa.

Dưới đây là bốn điều mà nghiên cứu cho thấy cải thiện chức năng ruột, trong đó đề cập đến thời gian thức ăn cần để di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn và bị trục xuất dưới dạng chuyển động ruột (gọi là thời gian vận chuyển ruột), tần số và thể tích của nhu động ruột và phân Tính nhất quán.

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn kiêng là carbohydrate phức tạp không tiêu hóa hoặc hấp thụ trong ruột

Các loại sợi khác nhau cải thiện chức năng ruột thông qua các quá trình sau:

• quá trình lên men của chất xơ trong ruột kết tạo ra nước và các phân tử khác. Những cái này làm cho phân nhẹ nhàng và dễ dàng hơn để vượt qua

• Hấp thụ nước vào phân kích thích ruột co lại và làm cho nhu động ruột mềm hơn

• một lượng chất xơ cao hơn tạo ra phân lớn hơn, qua nhanh hơn, dẫn đến nhu động ruột đều đặn hơn.

Một nguồn chất xơ tốt là psyllium. Nó tạo thành một loại gel nhớt, được lên men trong ruột kết, dẫn đến nhu động ruột mềm hơn. Psyllium là thành phần chính trong Metamucil, thường được sử dụng để điều trị táo bón.

Psyllium là một loại chất xơ giúp làm mềm nhu động ruột. Cây gai dầu / Shutterstock

Đánh giá so sánh tác dụng của psyllium với cám lúa mì Ở những người bị táo bón mãn tính thấy psyllium có hiệu quả gấp 3.4 lần trong việc tăng lượng phân đi qua.

Điều này rất quan trọng vì có một chuyển động ruột lớn hơn đang chờ trong đại tràng được truyền đi sẽ gửi tín hiệu đến ruột của bạn rằng đã đến lúc trục xuất phân - và nó giúp ruột co lại để làm điều đó.

Đánh giá được tìm thấy cả psyllium và cám lúa mì thô đều có tác dụng làm mềm phân, nhưng cám lúa mì nghiền mịn có tác dụng làm cứng phân.

Các loại thực phẩm khác giàu carbohydrate lên men bao gồm bánh mì lúa mạch đen và cây họ đậu (đậu xanh, đậu lăng, hỗn hợp bốn đậu, đậu đỏ, đậu nướng); trong khi bánh mì nguyên hạt và nguyên hạt và ngũ cốc có nhiều loại chất xơ khác nhau.

2. Quả kiwi

Kiwi trái cây xơ hấp thụ khoảng ba lần trọng lượng của nó trong nước. Điều này có nghĩa là nó giúp làm cho phân mềm hơn và tăng thể tích bằng cách tăng lượng nước được giữ lại trong nhu động ruột. Điều này kích thích ruột co bóp và di chuyển nhu động ruột dọc theo ruột đến hậu môn.

Trong một nghiên cứu 38 người lớn tuổi khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu tìm thấy thêm hai đến ba quả kiwi mỗi ngày vào chế độ ăn kiêng của họ trong ba tuần dẫn đến việc những người tham gia chuyển động ruột thường xuyên hơn. Nó cũng tăng kích thước phân của chúng và làm cho chúng mềm hơn và dễ đi qua hơn.

Quả kiwi có thể giúp bạn đi đến loo thường xuyên hơn. Nitr / Shutterstock

Quả kiwi cũng được giàu inulin carbohydrate phức tạp một loại fructan. Fructans là một prebiotic chất xơ, có nghĩa là họ khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.

Nhưng fructans cũng có thể làm nặng thêm các triệu chứng ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Nếu bạn bị IBS và táo bón, hãy kiểm tra với bác sĩ gia đình trước khi tăng lượng fructan.

Nếu bạn không thích trái kiwi, khác rau và trái cây nhiều fructans bao gồm hành lá, atisô, hẹ, tỏi tây, hành tây (nâu, trắng và Tây Ban Nha), củ cải đường, mầm Brussels, đào trắng, dưa hấu, dưa mật và mật hoa.

3. Mận

Mận là mận khô. Chúng chứa một lượng lớn sorbitol, một loại carbohydrate phức tạp không tiêu hóa được vào ruột kết nơi vi khuẩn lên men nó. Điều này tạo ra khí và nước, gây ra sự gia tăng nhu động ruột.

Ăn mận thậm chí còn hiệu quả hơn psyllium trong việc cải thiện tần số phân và tính nhất quán.

Một nghiên cứu về người lớn bị táo bón so sánh ăn 100 gram (khoảng mười) mận một ngày trong ba tuần cho những người ăn psyllium. Nhóm cắt tỉa đã vượt qua trung bình 3.5 chuyển động ruột riêng biệt mỗi tuần so với 2.8 trong nhóm psyllium.

Phân của nhóm cắt tỉa cũng mềm hơn. Họ đánh giá, trung bình, 3.2 trên Biểu đồ phân Bristol so với 2.8 đối với nhóm psyllium, có nghĩa là chuyển động ruột của chúng hướng nhiều hơn đến chuyển động hình xúc xích bị nứt hơn là sần sùi.

Conversation, CC BY-NĐ

Nếu bạn không thích mận khô, thực phẩm khác có chứa sorbitol bao gồm táo, lê, anh đào, mơ, mận và kẹo cao su không đường, kẹo cao su và không đường.

4. Nước

Không uống đủ nước là yếu tố dự báo mạnh nhất của táo bón. Khi cơ thể bạn bị mất nước một chút, sẽ có ít nước hơn để chất xơ trong ruột kết hấp thụ, nghĩa là nhu động ruột của bạn cũng bị mất nước và khó đi qua hơn.

Nhằm mục đích cho khoảng 1.5 đến hai lít chất lỏng mỗi ngày, có thể bao gồm các chất lỏng như trà, cà phê, súp, nước trái cây, và thậm chí thạch và chất lỏng từ trái cây hầm.

Để tất cả chúng cùng nhau

Bắt đầu bằng cách tăng lượng nước hoặc chất lỏng khác mà bạn uống. Bạn nên uống đủ để nước tiểu của bạn có màu của rơm.

Mục tiêu cho hai lít nước mỗi ngày. Pixel-Shot / Shutterstock

Tiếp theo, thêm psyllium. Bắt đầu với một muỗng canh mỗi ngày một lần với ngũ cốc ăn sáng.

Psyllium tạo thành một loại gel ngay khi tiếp xúc với chất lỏng để làm cho psyllium trở nên ngon miệng hơn, trộn nó với một lượng nhỏ trái cây hầm hoặc sữa chua và ăn ngay. Nếu cần, tăng psyllium lên hai lần một ngày.

Ít nhất một lần một ngày, có một số mận khô (hoặc khô hoặc đóng hộp) hoặc quả kiwi và nhiều loại thực phẩm khác có nhiều chất xơ, fructans, sorbitol và carbohydrate lên men.

Nếu thói quen đại tiện của bạn không cải thiện, hãy gặp bác sĩ gia đình.

Lưu ý

Clare Collins, giáo sư dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng