Uống nước trước bữa ăn chỉ giúp giảm cân ở một số nhóm. theshots.co/Shutterstock

Người ta thường khẳng định rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một trong những điều bạn nên làm mỗi ngày là uống nhiều nước – với một số lời khuyên trên internet thậm chí còn gợi ý rằng lượng nước này nên nhiều bằng một gallon (khoảng 4.5 lít). Tuyên bố cho rằng nước giúp đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó dẫn đến giảm cân.

Nhưng trong khi tất cả chúng ta đều mong muốn giảm cân dễ dàng như vậy, thật không may, có rất ít bằng chứng chứng minh cho những tuyên bố này.

Lầm tưởng 1: nước giúp đốt cháy calo

Một nghiên cứu nhỏ, trong số 14 thanh niên, nhận thấy uống 500ml nước làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy trước khi tập thể dục) khoảng 24%.

Mặc dù điều này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng hiệu ứng này chỉ kéo dài một giờ. Và điều này sẽ không dẫn đến một sự khác biệt lớn nào cả. Đối với một người trưởng thành trung bình nặng 70kg, họ sẽ chỉ sử dụng thêm 20 calo – bằng một phần tư chiếc bánh quy – cho mỗi 500ml nước họ uống.

một nghiên cứu khác trong số tám thanh niên chỉ thấy mức tiêu hao năng lượng tăng lên khi nước lạnh trong tủ lạnh - báo cáo mức tăng rất khiêm tốn 4% lượng calo được đốt cháy. Điều này có thể là do cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để đưa nước đến nhiệt độ cơ thể hoặc do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để lọc lượng chất lỏng tăng lên qua thận. Và một lần nữa, hiệu ứng này chỉ xuất hiện trong khoảng một giờ.

Vì vậy, mặc dù về mặt khoa học, điều đó có thể xảy ra, nhưng mức tăng ròng thực tế về lượng calo bị đốt cháy là rất nhỏ. Ví dụ, ngay cả khi bạn uống thêm 1.5 lít nước mỗi ngày, nó sẽ tiết kiệm ít calo hơn so với lượng calo bạn nhận được trong một lát bánh mì.

Điều đáng chú ý là tất cả nghiên cứu này đều ở những người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu hiệu ứng này có xảy ra ở các nhóm khác hay không (chẳng hạn như người trung niên và người lớn tuổi).

Lầm tưởng 2: nước trong bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn

Tuyên bố này một lần nữa có vẻ hợp lý, ở chỗ nếu dạ dày của bạn chứa ít nhất một phần nước thì sẽ có ít chỗ cho thức ăn hơn – vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn.

Một số nghiên cứu thực sự ủng hộ điều này, đặc biệt là những nghiên cứu được tiến hành trong trung niên và người lớn tuổi. Đó cũng là lý do những người không khỏe hoặc chán ăn được khuyên không uống trước khi ăn vì nó có thể dẫn đến ăn uống thiếu chất.

Nhưng đối với những người muốn giảm cân, khoa học sẽ ít đơn giản hơn một chút.

Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên trở lên giảm 2kg trong khoảng thời gian 12 tuần khi họ uống nước trước bữa ăn so với những người không uống bất kỳ loại nước nào trong bữa ăn. Mặt khác, những người tham gia trẻ tuổi (21-35 tuổi) không giảm cân, bất kể họ có uống nước trước bữa ăn hay không.

Nhưng vì nghiên cứu không sử dụng phương pháp làm mù (trong đó thông tin có thể ảnh hưởng đến người tham gia được giữ lại cho đến sau khi thử nghiệm kết thúc), điều đó có nghĩa là người tham gia có thể đã biết lý do tại sao họ uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể đã khiến một số người tham gia cố tình thay đổi lượng họ ăn với hy vọng nó có thể làm tăng những thay đổi trong quá trình giảm cân của họ. Tuy nhiên, điều này không giải thích được tại sao hiệu ứng này không được nhìn thấy ở những người trẻ tuổi, vì vậy điều quan trọng đối với các nghiên cứu trong tương lai là điều tra lý do tại sao lại như vậy.

Một thách thức khác với rất nhiều loại nghiên cứu này là nó chỉ tập trung vào việc liệu những người tham gia có ăn ít hơn chỉ trong một bữa ăn trong ngày của họ sau khi uống nước hay không. Mặc dù điều này có thể gợi ý khả năng giảm cân, nhưng có rất ít bằng chứng chất lượng tốt cho thấy rằng giảm sự thèm ăn nói chung dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Có lẽ điều này là do động lực sinh học của cơ thể chúng ta để duy trì kích thước của nó. Chính vì lý do này mà không có tuyên bố nào có thể được đưa ra một cách hợp pháp ở Châu Âu về các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với tham khảo giảm cân.

Vì vậy, mặc dù nước có thể có một số tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng có vẻ như nó không dẫn đến thay đổi cân nặng lâu dài – và có thể là do bạn đã thực hiện những thay đổi có ý thức đối với chế độ ăn uống của mình.

Chỉ nước là không đủ

Có một lý do khá chính đáng tại sao bản thân nước lại không hiệu quả lắm trong việc điều chỉnh sự thèm ăn. Nếu nó xảy ra, người tiền sử có thể đã chết đói.

Nhưng trong khi thèm ăn và no - cảm thấy no và không muốn ăn nữa - không hoàn toàn phù hợp với khả năng giảm cân, nó có thể là một điểm khởi đầu hữu ích.

Một phần giúp chúng ta cảm thấy no là dạ dày. Khi thức ăn đi vào dạ dày, nó sẽ kích hoạt các thụ thể căng ra, từ đó dẫn đến việc giải phóng các hormone cho chúng ta biết rằng chúng ta đã no.

Nhưng vì nước là chất lỏng nên nó nhanh chóng bị rút ra khỏi dạ dày của chúng ta – có nghĩa là nó không thực sự làm chúng ta no. Thậm chí thú vị hơn, do hình dạ dày, chất lỏng có thể bỏ qua bất kỳ thành phần thức ăn bán rắn nào đang được tiêu hóa ở phần dưới của dạ dày. Điều này có nghĩa là nước vẫn có thể nhanh chóng được làm trống khỏi dạ dày. Vì vậy, ngay cả khi nó được tiêu thụ vào cuối bữa ăn, nó cũng không nhất thiết kéo dài cảm giác no của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít hơn và giảm cân, uống quá nhiều nước có thể không phải là một giải pháp tốt. Nhưng có bằng chứng cho thấy khi nước được trộn lẫn với các chất khác (chẳng hạn như sợi, súp hoặc nước sốt rau) điều này có thể làm chậm quá trình dạ dày làm rỗng nhanh như thế nào – nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nhưng mặc dù nước có thể không giúp bạn giảm cân trực tiếp, nhưng nó vẫn có thể hỗ trợ giảm cân vì đây là thức uống lành mạnh nhất mà chúng ta có thể chọn. Trao đổi đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và rượu để lấy nước có thể là một cách dễ dàng để giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, điều này có thể giúp giảm cân.

Giới thiệu về Tác giả

Duane Mellor, Trưởng nhóm Y học và Dinh dưỡng Dựa trên Bằng chứng, Trường Y khoa Aston, Aston University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng