Bạn có cảm thấy thèm đường vào lúc 3 giờ chiều không? Serotonin có thể đóng một vai trò. Marcus Aurelius/Pexels

Tất cả chúng ta đều muốn ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi chúng ta đặt lại các mục tiêu về sức khỏe của mình vào đầu năm mới. Nhưng đôi khi những kế hoạch này bị phá hoại bởi cảm giác thèm ăn đồ ngọt, mặn hoặc nhiều carb.

Vậy tại sao bạn lại thèm những thực phẩm này khi đang cố gắng cải thiện chế độ ăn uống hoặc giảm cân? Và bạn có thể làm gì về nó?

Có nhiều lý do khiến bạn thèm một số loại thực phẩm cụ thể, nhưng hãy tập trung vào bốn lý do phổ biến:

1. Hạ đường huyết

Đường là nguồn năng lượng quan trọng cho tất cả các loài động vật và hương vị của nó là một trong những trải nghiệm cảm giác cơ bản nhất. Ngay cả khi không có cơ quan thụ cảm vị ngọt cụ thể trên lưỡi, sự ưa thích đường mạnh mẽ vẫn có thể phát triển, cho thấy một cơ chế vượt ra ngoài vị giác đơn thuần.

Neurons đáp ứng với đường được kích hoạt khi đường được đưa vào ruột. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Cảm giác thèm ăn cũng khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn.

Về lâu dài, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, tiêu hóa và viêm trong mô ruột.

Trong khi có rất nhiều sự khác nhau giữa các cá thể, thường xuyên ăn thực phẩm có đường và nhiều carb có thể dẫn đến tăng đột biến và tai nạn nhanh chóng trong lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, cơ thể bạn có thể phản ứng bằng cách thèm những nguồn năng lượng nhanh chóng, thường ở dạng đường và carbs vì những nguồn này cung cấp dạng năng lượng nhanh nhất, dễ tiếp cận nhất.

2. Giảm dopamine và serotonin

Một số chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như dopamine, có liên quan đến các trung tâm khen thưởng và khoái cảm của não. Ăn thực phẩm có đường và giàu carb có thể kích hoạt giải phóng dopamine, tạo ra trải nghiệm thú vị và củng cố cảm giác thèm ăn.

Serotonin, hormone tạo cảm giác dễ chịu, ức chế cảm giác ngon miệng. Những thay đổi tự nhiên của serotonin có thể ảnh hưởng đến sự biến động hàng ngày về tâm trạng, mức năng lượng và sự chú ý. Nó cũng liên quan đến việc ăn nhiều hơn đồ ăn nhẹ giàu carb vào buổi chiều.

Chế độ ăn kiêng ít carb có thể làm giảm serotonin và tâm trạng thấp hơn. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống gần đây cho thấy có rất ít mối liên quan giữa chế độ ăn kiêng này và nguy cơ mắc bệnh lo lắng và trầm cảm.

So với nam giới, phụ nữ có xu hướng thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carb. Cảm giác cáu kỉnh, mệt mỏi, chán nản hoặc thèm ăn carb là một phần của thời kỳ tiền kinh nguyệt triệu chứng và có thể là kêt nôi đên giảm mức độ serotonin.

3. Mất nước, giảm lượng đường và muối trong máu

Đôi khi cơ thể chúng ta khao khát những thứ chúng đang thiếu, chẳng hạn như nước hoặc thậm chí là muối. Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb, cạn kiệt mức insulin, giảm natri và giữ nước.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb, giống như chế độ ăn ketogenic, gây ra “ketosis”, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thoát khỏi sự phụ thuộc thông thường vào carbohydrate.

Ketosis thường liên quan đến việc tăng sản xuất nước tiểu, góp phần làm mất chất lỏng, mất cân bằng điện giải và thèm muối.

4. Mức độ căng thẳng hoặc rối loạn cảm xúc cao

Căng thẳng, sự buồn chán và rối loạn cảm xúc có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn những món ăn dễ chịu. Điều này là do các hormone liên quan đến căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, cảm giác no (cảm giác no) và sở thích ăn uống của chúng ta.

Hormon căng thẳng cortisol, đặc biệt, có thể thúc đẩy cảm giác thèm ăn đồ ăn ngọt dễ chịu.

A 2001 nghiên cứu Trong số 59 phụ nữ tiền mãn kinh bị căng thẳng tiết lộ rằng căng thẳng dẫn đến mức tiêu thụ calo cao hơn.

Một nghiên cứu gần đây hơn nhận thấy căng thẳng mãn tính, khi kết hợp với chế độ ăn nhiều calo, sẽ làm tăng lượng thức ăn ăn vào và ưa thích đồ ăn ngọt. Điều này cho thấy tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian căng thẳng để ngăn ngừa tăng cân.

Bạn có thể làm gì với cảm giác thèm ăn?

Dưới đây là bốn mẹo để hạn chế cảm giác thèm ăn:

1) không cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm. Hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo bạn bao gồm:

• đủ chất đạm trong bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn vặt các thực phẩm có đường và giàu carb. Người lớn tuổi nên nhắm tới 20–40g protein mỗi bữa, đặc biệt tập trung vào bữa sáng và bữa trưa và tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày ít nhất 0.8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể sức khỏe cơ bắp

• thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và ngũ cốc nguyên hạt. Những điều này khiến bạn cảm thấy no và ổn định lượng đường trong máu của bạn cấp độ. Ví dụ bao gồm bông cải xanh, quinoa, gạo lứt, yến mạch, đậu, đậu lăng và ngũ cốc cám. Thay thế carbs tinh chế chứa nhiều đường như thanh đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, nước ngọt hoặc đồ nướng bằng những loại phức tạp hơn như bánh mì nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên hạt, hoặc thanh hạt và hạt hoặc các món ăn bổ dưỡng làm từ hạt chia và yến mạch

2) quản lý mức độ căng thẳng của bạn. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, thở sâu hoặc yoga để kiểm soát cảm xúc kích thích cảm giác thèm ăn. luyện tập chú ý ăn uống, bằng cách ăn chậm và điều chỉnh theo cảm giác của cơ thể, cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và hạn chế cảm giác thèm ăn cũng như ăn uống do căng thẳng.

3) ngủ đủ giấc. Nhằm mục đích cho bảy đến tám giờ ngủ chất lượng mỗi đêm, tối thiểu là bảy giờ. Thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone điều chỉnh cơn đói và cảm giác thèm ăn

4) kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn quyết định thưởng thức một món ăn, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của mình để tránh ăn quá nhiều.

Vượt qua cơn thèm đường, muối và carbs khi cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân chắc chắn là một thử thách ghê gớm. Hãy nhớ rằng, đó là một cuộc hành trình và những thất bại có thể xảy ra. Hãy kiên nhẫn với chính mình - thành công của bạn không được quyết định bởi những cơn thèm ăn thường xuyên mà bằng khả năng quản lý và vượt qua chúng.

Hayley O'Neill, Trợ lý Giáo sư, Khoa Khoa học Sức khỏe và Y học, Đại học Bond

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng