Foxys Forest Sản xuất / Shutterstock

Vào tháng 1, nhiều người đặt ra mục tiêu cho năm mới xoay quanh việc ăn uống lành mạnh. Đạt được những điều này thường là một thách thức – khó có thể thay đổi thói quen ăn uống của chúng ta. Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng cường vật lý và sức khỏe tâm thần, vì vậy cải thiện những gì chúng ta ăn là một mục tiêu đáng giá.

Một lý do khiến chúng ta khó thay đổi thói quen ăn uống liên quan đến “môi trường ăn uống” của chúng ta. Thuật ngữ này mô tả:

Môi trường chung về vật chất, kinh tế, chính sách và văn hóa xã hội, các cơ hội và điều kiện ảnh hưởng đến sự lựa chọn thực phẩm, đồ uống và tình trạng dinh dưỡng của con người.

Môi trường thực phẩm hiện tại của chúng ta được thiết kế theo cách thường giúp bạn dễ dàng lựa chọn hơn thực phẩm không lành mạnh hơn những người khỏe mạnh. Nhưng có thể thay đổi một số khía cạnh nhất định trong môi trường ăn uống cá nhân của chúng ta, giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn một chút.

Môi trường thực phẩm không lành mạnh

Không khó để tìm thấy những nhà hàng thức ăn nhanh ở các thành phố của Úc. Trong khi đó, có đồ ăn vặt tại quầy thanh toán siêu thị, trạm dịch vụ và địa điểm thể thao. Thực phẩm và đồ uống đóng gói và mang đi thường xuyên được phục vụ kích thước phần lớn và thường được coi là ngon hơn những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Môi trường thực phẩm của chúng ta cũng cung cấp cho chúng ta nhiều lời nhắc khác nhau để ăn những thực phẩm không lành mạnh thông qua các phương tiện truyền thông và quảng cáo, cùng với yêu cầu về sức khỏe và dinh dưỡng và hình ảnh tiếp thị hấp dẫn trên bao bì thực phẩm.

Ở siêu thị, thực phẩm không lành mạnh thường được quảng bá thông qua trưng bày nổi bật và giảm giá.

Chúng ta cũng phải đối mặt với nhiều tình huống khác nhau trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn. Ví dụ: các dịp xã hội hoặc sự kiện công việc có thể được cung cấp một lượng lớn thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Không phải ai cũng bị ảnh hưởng theo cách giống nhau

Mọi người khác nhau về mức độ mà việc tiêu thụ thực phẩm của họ bị ảnh hưởng bởi môi trường thức ăn của chúng.

Điều này có thể là do các yếu tố sinh học (ví dụ: di truyền và hormone), đặc điểm tâm lý (chẳng hạn như quá trình ra quyết định hoặc đặc điểm tính cách) và kinh nghiệm trước đây với thực phẩm (ví dụ: mối liên hệ đã học được giữa thực phẩm và các tình huống hoặc cảm xúc cụ thể).

Những người dễ bị tổn thương hơn có thể sẽ ăn nhiều hơn và ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn những người có khả năng miễn dịch tốt hơn với tác động của môi trường và hoàn cảnh thực phẩm.

Những người nhạy cảm hơn có thể chú ý nhiều hơn đến tín hiệu thức ăn chẳng hạn như quảng cáo và mùi nấu ăn, đồng thời cảm thấy thèm ăn hơn khi tiếp xúc với những tín hiệu này. Trong khi đó, họ có thể ít chú ý hơn đến các tín hiệu bên trong báo hiệu cảm giác đói và no. Những khác biệt này là do sự kết hợp của các đặc điểm sinh học và tâm lý.

Những người này cũng có thể có nhiều khả năng trải nghiệm phản ứng sinh lý với các tín hiệu thức ăn bao gồm thay đổi nhịp tim và tăng tiết nước bọt.

Các tín hiệu tình huống khác cũng có thể thúc đẩy một số người ăn, tùy thuộc vào những gì họ đã ăn. đã học về ăn uống. Một số người trong chúng ta có xu hướng ăn khi mệt mỏi hoặc tâm trạng không tốt, việc học được điều đó theo thời gian sẽ mang lại sự thoải mái trong những tình huống này.

Những người khác sẽ có xu hướng ăn ở tình huống chẳng hạn như trong ô tô trên đường đi làm về (có thể đi ngang qua nhiều cửa hàng thức ăn nhanh trên đường đi) hoặc vào những thời điểm nhất định trong ngày chẳng hạn như sau bữa tối hoặc khi những người xung quanh họ đang ăn, đang dùng bữa. hiệp hội đã học giữa những tình huống này và việc ăn uống.

Ở phía trước của TV hoặc màn hình khác cũng có thể nhắc nhở mọi người ăn, ăn những thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn nhiều hơn dự định.

Thay đổi

Mặc dù không thể thay đổi môi trường thực phẩm rộng hơn hoặc các đặc điểm cá nhân ảnh hưởng đến tính nhạy cảm với tín hiệu thực phẩm, nhưng bạn có thể cố gắng điều chỉnh cách thức và thời điểm bạn bị ảnh hưởng bởi tín hiệu thực phẩm. Sau đó, bạn có thể cơ cấu lại một số khía cạnh của môi trường thực phẩm cá nhân của mình, có thể giúp nếu bạn đang hướng tới mục tiêu ăn uống lành mạnh hơn.

Mặc dù cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ đều quan trọng đối với chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống, đồ ăn nhẹ thường không có kế hoạch, có nghĩa là môi trường và tình huống thực phẩm có thể có tác động lớn hơn đến những gì chúng ta ăn nhẹ.

Thực phẩm được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ thường là đồ uống có đường, bánh kẹo, khoai tây chiên và bánh ngọt. Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ cũng có thể khỏe mạnh (ví dụ: trái cây, quả hạch và hạt).

Hãy thử loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh, đặc biệt là đồ ăn nhẹ đóng gói, ra khỏi nhà hoặc không mua chúng ngay từ đầu. Điều này có nghĩa là những cám dỗ sẽ bị loại bỏ, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người dễ bị ảnh hưởng hơn bởi môi trường thực phẩm của họ.

Lên kế hoạch cho các sự kiện xã hội xoay quanh các hoạt động phi thực phẩm có thể giúp giảm bớt ảnh hưởng của xã hội đối với việc ăn uống. Ví dụ, tại sao không cùng bạn bè đi dạo thay vì ăn trưa tại một nhà hàng thức ăn nhanh.

Việc tạo ra những quy tắc và thói quen nhất định có thể làm giảm tín hiệu muốn ăn. Ví dụ, việc không ăn tại bàn làm việc, trong xe hơi hoặc trước TV, theo thời gian, sẽ làm giảm tác động của những tình huống này như là tín hiệu cho việc ăn uống.

Bạn cũng có thể thử ghi nhật ký ăn uống để xác định tâm trạng và cảm xúc nào kích thích việc ăn uống. Khi bạn đã xác định được những yếu tố kích hoạt này, hãy phát triển một kế hoạch để giúp phá bỏ những thói quen này. Các chiến lược có thể bao gồm thực hiện một hoạt động khác mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ một quãng ngắn hoặc nghe nhạc - bất cứ điều gì có thể giúp kiểm soát tâm trạng hoặc cảm xúc mà bạn thường với tới tủ lạnh.

Viết (và dán vào) danh sách thực phẩm và tránh mua đồ ăn khi đói. Lập kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để các quyết định ăn uống được đưa ra trước những tình huống mà bạn có thể cảm thấy đặc biệt đói hoặc mệt mỏi hoặc bị ảnh hưởng bởi môi trường thực phẩm của bạn.

Georgie Russell, Giảng viên cao cấp, Viện Hoạt động Thể chất và Dinh dưỡng (IPAN), Đại học Deakin và Rebecca Đỉa, Thành viên Lãnh đạo mới nổi của NHMRC, Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng, Đại học Deakin

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng