Những người săn bắn hái lượm đầu tiên phải đối mặt với thời gian nhịn ăn kéo dài. Của họ tiếp cận thức ăn dựa vào săn bắn thành công, câu cá, và sự sẵn có của thực vật hoang dã.
Theo thời gian, sự phát triển của nền nông nghiệp hiện đại và quá trình chuyển đổi sang các xã hội công nghiệp hóa thay đổi mô hình ăn uống thông thường của chúng tôi, chuyển thời gian ăn tối của chúng tôi sang muộn hơn trong ngày để phù hợp với lịch trình làm việc.
Ngày nay, với khả năng tiếp cận với nguồn thực phẩm dồi dào, chúng ta hiếm khi trải qua thời gian nhịn ăn kéo dài, ngoại trừ để giảm cân hoặc thực hành tôn giáo. Của nó bây giờ phổ biến ăn bốn bữa trở lên mỗi ngày, với lượng calo tiêu thụ nhiều nhất vào cuối ngày. Thường xuyên ăn vặt cũng rất phổ biến, trong khoảng thời gian khoảng 15 giờ.
Tuy nhiên, nghiên cứu ngày càng cho thấy sức khỏe của chúng ta không chỉ bị ảnh hưởng bởi những gì chúng ta ăn và ăn bao nhiêu, mà còn khi nào chúng tôi ăn. Vì vậy, điều này có ý nghĩa gì đối với lịch trình bữa ăn? Và việc nhịn ăn gián đoạn có giúp được gì không?
Đồng hồ cơ thể của chúng ta kiểm soát nhiều hơn giấc ngủ của chúng ta
Máy chấm công sinh học bên trong của chúng ta, hay đồng hồ sinh học, điều chỉnh nhiều khía cạnh sinh lý học và hành vi của chúng ta. Nó bảo chúng ta tỉnh táo và năng động vào ban ngày, và Nghỉ ngơi và ngủ trong đêm. Nó cũng có thể cho chúng ta biết thời gian tốt nhất để ăn.
Cơ thể chúng ta được chuẩn bị về mặt sinh học để có thức ăn trong ngày. Quá trình tiêu hóa thức ăn, hấp thu chất dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng được tối ưu hóa để diễn ra khi chúng ta hoạt động và ăn uống.
Làm việc chống lại giai đoạn mặc định này, bằng cách thường xuyên ăn khi chúng ta phải ngủ và nhịn ăn, có thể ảnh hưởng đến các quá trình này và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Kiểu ăn uống thất thường, bao gồm cả bữa ăn khuya, đã được liên kết với tăng cân và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao hơn.
Ví dụ, những người làm việc theo ca và những người làm việc vào buổi tối, ban đêm hoặc ca luân phiên, có một nguy cơ cao béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Nhưng việc áp dụng một mô hình ăn uống phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta có thể làm giảm những rủi ro này.
Vậy nhịn ăn gián đoạn có giúp được gì không?
Các can thiệp dinh dưỡng ngày càng tập trung không chỉ vào “những gì” chúng ta ăn mà còn “khi nào”. Nhịn ăn gián đoạn là một cách để hạn chế thời gian, chứ không phải nội dung, của những gì chúng ta ăn.
Có một số loại nhịn ăn gián đoạn, một trong số đó là ăn uống hạn chế thời gian. Điều này có nghĩa là ăn tất cả lượng calo của chúng ta trong khoảng thời gian nhất quán 8-12 giờ, hoặc thậm chí ngắn hơn mỗi ngày.
Nhưng nó được hỗ trợ bởi bằng chứng?
Hầu hết những gì chúng ta biết ngày nay về việc nhịn ăn gián đoạn và ăn uống có giới hạn thời gian là từ nghiên cứu về chuột, chứng minh khả năng giảm cân đáng chú ý và lợi ích sức khỏe tổng thể liên quan đến các loại can thiệp chế độ ăn uống này.
Tuy nhiên, một số khía cạnh sinh lý của chuột có thể khác với con người. Chuột cần ăn thường xuyên hơn con người và thậm chí thời gian nhịn ăn ngắn cũng có tác động sinh lý đáng kể hơn đối với chuột. Một ngày nhịn ăn ở chuột dẫn đến 10% giảm trọng lượng cơ thể, trong khi con người sẽ cần nhịn ăn trong 14 ngày để đạt được kết quả tương tự. Điều này làm cho việc dịch trực tiếp từ chuột sang người trở nên phức tạp hơn.
Trong khi lợi ích sức khỏe của ăn chay không liên tục và ăn hạn chế thời gian cũng đã được quan sát thấy ở người, nhưng những phát hiện về giảm cân thì ít rõ ràng hơn. Dữ liệu hiện tại chỉ cho thấy mức giảm cân khiêm tốn, nếu có, ở những người tham gia là người trải qua các chế độ ăn kiêng này khi so sánh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Vẽ kết luận dứt khoát ở người có thể nhiều hơn khó khăn do kích thước mẫu nhỏ và sự khác biệt của từng cá nhân trong quá trình trao đổi chất, các biến thể trong thiết kế nghiên cứu (chẳng hạn như việc sử dụng các giao thức khác nhau với thời gian và thời gian hạn chế thực phẩm khác nhau) và những người tham gia không tuân thủ hướng dẫn của họ.
Lợi ích sức khỏe có thể là do ăn ít calo hơn
Hầu hết các nghiên cứu mô tả lợi ích sức khỏe của thời gian hạn chế ăn uống or ăn chay không liên tục cũng phát hiện ra rằng những chế độ ăn kiêng này đi kèm với việc hạn chế calo: giảm thời gian tiếp cận thực phẩm khiến mọi người ăn ít hơn.
Các nghiên cứu kiểm soát lượng calo nạp vào không phát hiện ra bất kỳ lợi ích nào của việc nhịn ăn gián đoạn so với hạn chế calorie một mình.
Việc giảm cân và lợi ích sức khỏe quan sát được với việc nhịn ăn gián đoạn có thể là do kết quả giảm lượng calo. Những phát hiện tương tự đã được báo cáo cho việc ăn uống hạn chế thời gian.
Lợi ích của việc tuân theo đồng hồ sinh học của chúng ta
Tuy nhiên, ăn uống hạn chế thời gian mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung ở người, chẳng hạn như cải thiện chuyển hóa glucose và huyết áp, ngay cả khi không có sự khác biệt về lượng calo, đặc biệt là khi hạn chế ăn uống. phần trước của ngày (tức là khi có thời hạn ăn kéo dài 3 tiếng với bữa tối trước XNUMX giờ chiều).
Hạn chế ăn vào ban ngày đối với người làm việc theo ca có thể làm giảm bớt sự khác biệt về trao đổi chất do làm việc theo ca, trong khi hiệu ứng này không được quan sát thấy khi lượng thức ăn bị hạn chế ban đêm.
Một ý kiến cho rằng tiêu thụ thức ăn sớm, phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta, giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của chúng tôi. Điều này khôi phục nhịp điệu của hệ thống thần kinh tự trị của chúng ta, hệ thống điều chỉnh các chức năng thiết yếu như nhịp thở và nhịp tim, để giữ cho sinh lý học của chúng ta được “điều chỉnh”, như nó đã được chỉ ra ở chuột.
Mặc dù vẫn còn nhiều điều cần học hỏi từ nghiên cứu trong lĩnh vực này, bằng chứng cho thấy rằng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể, hãy nhắm đến các bữa ăn bổ dưỡng, đều đặn trong ngày, đồng thời tránh ăn khuya và ăn vặt thường xuyên.
Giới thiệu về Tác giả
Frederic Gachon, Phó Giáo sư, Sinh lý học của Nhịp sinh học, Viện Khoa học Sinh học Phân tử, Đại học Queensland và Weger tan chảy, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, Viện Khoa học Sinh học Phân tử, Đại học Queensland
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
