Cháo là một trong những loại carbs mà Mark Taylor, “Mr Universe” của năm 2023, được đưa vào chế độ ăn kiêng của anh ấy. Ripio/Shutterstock

Chế độ ăn giàu protein, ít carb từ lâu đã được coi là phương pháp tiêu chuẩn vàng dành cho những người tập gym, thể hình nhằm mục đích tăng cơ, giảm mỡ. Nhưng một nhà vô địch thể hình đã chỉ ra rằng đây có thể không nhất thiết là cách duy nhất để đạt được vóc dáng săn chắc.

Mark Taylor, một vận động viên thể hình kỳ cựu 52 tuổi, người đã giành được danh hiệu “Mr Universe” đáng thèm muốn vào năm 2023, nói trong một cuộc phỏng vấn gần đây rằng chìa khóa thành công của anh ấy thực sự là sử dụng carbs.

Trong nhiều năm, Taylor luôn trung thành với lối sống truyền thống chế độ ăn giàu protein, ít carb, nhưng lúc nào anh cũng cảm thấy mệt mỏi. Mãi cho đến khi Taylor từ bỏ suy nghĩ này và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của mình, ưu tiên carbs và nhiều calo hơn, cuối cùng anh mới đạt được ước mơ của mình.

Mặc dù chiến lược này có thể đi ngược lại quy chuẩn nhưng khoa học nói gì?

Xây dựng cơ bắp bằng dinh dưỡng

Để hình thành và đạt được cơ bắp bạn phải đào tạo - không có cách nào khác được. Tăng cơ bắp đến từ đào tạo quá tải lũy tiến, có nghĩa là tăng dần mức tạ bạn nâng hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại hoặc hiệp bài tập hơn.

Nếu đào tạo đòi hỏi đủ, sự thích nghi của cơ bắp trong thời gian phục hồi có thể dẫn đến cải tiến theo thời gian.

Cụ thể hơn, tăng trưởng cơ bắp là sự cân bằng giữa hai quá trình: “tổng hợp protein cơ bắp” (nơi mô cơ mới được tạo ra hoặc sửa chữa) và “phân hủy protein cơ” (nơi mô cơ bị thoái hóa). Bởi vì hai quá trình này luôn diễn ra nên tốc độ và sự cân bằng giữa chúng sẽ ảnh hưởng đến lợi ích chung.

Dinh dưỡng hợp lý, bên cạnh việc tập luyện có hệ thống, hỗ trợ các quá trình này. Protein rất cần thiết vì chúng chứa các axit amin (như leucine) cung cấp các khối xây dựng của cơ bắp.

Bằng chứng nhấn mạnh rằng lượng protein hàng ngày bên cạnh ăn đủ calo có thể là quan trọng nhất để tăng cơ tổng thể. Các chất dinh dưỡng khác như thiết yếu chất béo, vitamin và khoáng chất, cũng có liên quan đến quá trình xây dựng cơ bắp. Ngược lại, tiêu thụ ít calo hơn hơn nhu cầu của cơ thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện của bạn.

Sau khi đào tạo, người ta cũng chứng minh rằng việc tiêu thụ 20g-40g các protein “giải phóng nhanh” (chẳng hạn như whey protein) có thể tăng tốc tổng hợp protein cơ bắp Trong thời gian ngắn. Nhiều người tập gym cũng tiêu thụ các loại protein “giải phóng chậm” (chẳng hạn như protein casein) trước khi đi ngủ để đạt được nhu cầu protein hàng ngày hoặc tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Vậy carbs phù hợp ở đâu?

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy việc kết hợp carbs và protein sau khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, các nghiên cứu khác cho thấy điều này không đúng khi so sánh với việc tiêu thụ riêng chất đạm. Điều này là do axit amin là chìa khóa cho quá trình này và đơn giản là carbs không cung cấp các khối xây dựng này nên không thể trực tiếp thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp.

Nhưng carbs có thể có ảnh hưởng đến mức độ phân hủy protein cơ điều đó xảy ra. Điều này là do carbs kích thích cơ thể sản xuất hormone insulin, được chứng minh là có tác dụng giảm sự phân hủy protein.

Tuy nhiên, protein cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin, tạo ra tác dụng tương tự. Vì vậy nếu bạn có đủ protein sau tập luyện, bạn có thể tranh luận rằng không có cần bổ sung carbs từ góc độ xây dựng cơ bắp. Vậy chúng ta giải thích thế nào về thành công của Taylor?

Nhiều người tập thể hình có xu hướng trải qua giai đoạn “bulking”, tăng số lượng calo họ ăn hàng ngày lên khoảng khoảng 15% trở lên trong nỗ lực tăng khối lượng cơ bắp. Tiếp theo là giai đoạn “cắt giảm” nhằm giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách có chiến lược nhằm làm cho cơ bắp lộ rõ ​​hơn. Sử dụng phương pháp low-carb có thể thúc đẩy giảm béo, mang lại vóc dáng thon gọn. Đây là lý do tại sao nhiều người đam mê tập gym và thể hình lựa chọn phương pháp này.

Nhưng chế độ ăn kiêng low-carb cũng có nghĩa là ít năng lượng hơn, điều này có thể dẫn đến khả năng miễn dịch suy yếu, mệt mỏi nhiều hơn và giảm hiệu suất. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể phá vỡ chức năng kinh nguyệt ở phụ nữ, và testosterone thấp hơn (cần thiết cho sự phát triển cơ bắp) – đặc biệt ở nam giới. Vì vậy, những chiến lược “cắt giảm” phổ biến này có thể gây bất lợi cho một số người.

Carbohydrate cung cấp cho chúng ta năng lượng dưới dạng glucose, sau đó được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen để sử dụng sau này. Việc tập luyện trong phòng tập thể dục có thể đòi hỏi khắt khe, điều đó có nghĩa là chúng tôi sử dụng cửa hàng glycogen để tiếp nhiên liệu cho chúng tôi nhanh hơn.

Điều này cho phép chúng ta tập luyện cường độ cao hơn, điều này ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình tổng hợp protein của cơ. Nếu bạn không tiếp nhiên liệu bằng carbs và tiếp tục tập luyện ở trạng thái có lượng glycogen thấp, nó có thể không chỉ ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng kết quả đào tạo tổng thể.

Việc lựa chọn carbs cũng tạo nên sự khác biệt. Trong trường hợp của Taylor, việc chọn khoai lang và cháo có nghĩa là chế độ ăn uống của anh thiên về một chế độ ăn uống lành mạnh. phương pháp hạ đường huyết.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp (chẳng hạn như cháo) có tác dụng giải phóng chậm hơn. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạngmà còn mang lại năng lượng bền vững suốt cả ngày – chống lại cảm giác mệt mỏi đồng thời mang lại lợi ích các khía cạnh khác của sức khỏe - nhu la hạ huyết áp.

Nhưng trong khi thực phẩm có GI thấp có lợi trong suốt cả ngày, nghiên cứu cho thấy thực phẩm có GI cao hơn (chẳng hạn như mì ống trắng, bánh mì tròn hoặc granola) sau khi hỗ trợ tập luyện chăm chỉ hoặc kéo dài. phục hồi glycogen nhanh chóng. Vì vậy, sự kết hợp giữa thực phẩm GI thấp và GI cao trong ngày có thể là một chiến lược tập luyện và phục hồi hữu ích.

Vận động viên hay không, việc tăng khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải nỗ lực và chế độ ăn uống của chúng ta có thể ảnh hưởng đến điều này. Nuôi dưỡng cơ bắp của chúng ta với protein, trong khi tập luyện tiếp nhiên liệu với carbs, có thể mang lại một cách hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu của bạn.

Nếu, giống như Taylor, bạn không đạt được kết quả như mong muốn, có lẽ carbs chính là mảnh ghép còn thiếu.

Justin Roberts, Giáo sư Sinh lý học Dinh dưỡng, Anglia Ruskin University ; Henry Chung, Giảng viên Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học Essexvà Joseph Lillis, Nghiên cứu sinh Tiến sĩ về Sinh lý học Dinh dưỡng, Anglia Ruskin University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng