7 lời khuyên để tập thể dục an toàn trong đợt nắng nóng

tập thể dục trong một làn sóng nhiệt 7 20 Một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn phát hiện các dấu hiệu của bệnh nhiệt. Maridav / Shutterstock

Khi nhiệt độ mùa hè tăng cao, ý tưởng tập thể dục có thể là điều xa vời nhất trong tâm trí bạn. Nhưng chỉ vì trời nóng không có nghĩa là bạn vẫn không thể tập luyện nếu muốn, mặc dù có một số điều chỉnh mà bạn có thể cần thực hiện đối với thói quen bình thường của mình.

Nói chung, người già, trẻ em, phụ nữ có thai và những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, có nguy cơ cao hơn và dễ bị tác động bất lợi của stress nhiệt hơn. Vì vậy, những nhóm này có thể muốn bỏ qua bài tập khi nhiệt độ nóng lên. Nhưng ngay cả khi bạn là một người khỏe mạnh, năng động, thì điều quan trọng vẫn là phải thận trọng nếu bạn quyết định tập thể dục.

Khi căng thẳng của việc tập thể dục và sức nóng kết hợp, một sức căng lớn được đặt trên cơ thể chúng ta để giảm nhiệt độ cơ thể. Một trong những cách đáng chú ý nhất mà cơ thể chúng ta phản ứng là thông qua bài tiết mồ hôi, một phần quan trọng trong cơ chế làm mát chính của cơ thể: bay hơi. Đây là lý do tại sao cơ thể chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn khi trời nóng bên ngoài hoặc khi chúng ta tập thể dục.

Hệ thống tim mạch của chúng ta cũng có nhu cầu lớn hơn. Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần lưu lượng máu đầy đủ để có thể tiếp tục di chuyển. Khi trời nóng, tim cần phải làm việc nhiều hơn để chuyển hướng máu đến bề mặt da, nơi nó được làm mát và trở lại để tái lưu thông.

Điều này không chỉ làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn vào ngày nắng nóng mà còn là lý do tại sao tập thể dục trong thời gian nóng kéo dài có thể dẫn đến mất nước. Điều này cũng có thể làm cho việc tim, cơ bắpphổi kết quả là hoạt động bình thường.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc tập thể dục trong một ngày nắng nóng, đây là một số những điều tốt nhất bạn có thể làm đánh bại cái nóng:

KHAI THÁC. Giữ nước

Đảm bảo rằng bạn đủ nước trước khi nghĩ đến việc tập thể dục. Nước tiểu màu vàng nhạt thường là cách tốt nhất để biết bạn đã đủ nước hay chưa. Trong khi tập thể dục, hãy thường xuyên tiêu thụ chất lỏng với một lượng nhỏ và giữ cho chúng mát bằng cách để chúng trong bóng râm hoặc bảo quản chúng trong chai cách nhiệt.

Bạn cũng có thể cân nhắc thêm viên điện giải vào nước của mình. Chúng không chỉ cải thiện hương vị mà còn đảm bảo các khoáng chất cần thiết (bao gồm natri và kali) bị mất qua mồ hôi được thay thế. Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn bổ sung nước sau khi tập luyện bằng nước mát, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là một ly sữa, cung cấp protein và chất điện giải.

2. Giảm cường độ tập luyện.

Bắt đầu tập luyện dần dần và giảm cường độ để thích ứng với nhịp tim cao hơn và tăng cường độ gắng sức. Cân nhắc tạm thời hoán đổi bài tập ngoài trời của bạn cho các hoạt động trong nhà, chẳng hạn như tập thể dục trong phòng máy lạnh hoặc bơi lội nếu bạn có thể.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

KHAI THÁC. Lên kế hoạch trước

Chú ý đến dự báo thời tiết trước khi khởi hành và hoàn thành bài tập vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ ngoài trời và nhiệt mặt trời thấp hơn.

4. Ăn mặc phù hợp

Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu và thoáng khí để mồ hôi dễ bay hơi hơn, giúp cơ thể mát mẻ hơn. Hãy đội mũ và đeo kính râm. Quan trọng là thoa kem chống nắng mạnh, chống nước (ít nhất là SPF 30 trở lên) 30 phút trước khi bắt đầu để tránh bị cháy nắng.

5. Thay đổi nó lên

Tránh tập thể dục ở khu vực thành thị nếu bạn có thể. Tìm kiếm một nơi mát mẻ hơn để tập luyện có không gian xanh, bóng râm và thậm chí là nước xung quanh. Nếu đang chạy, hãy làm theo nhiều vòng để có thể để đồ uống mát ở những nơi thuận tiện để tái tạo nước. Bạn cũng có thể muốn xem xét việc tập luyện với một người bạn để cả hai có thể để mắt đến nhau.

6. Kết hợp các phương pháp làm mát

Sử dụng cả hai phương pháp làm mát bên trong (chẳng hạn như ăn đá hoặc uống nước lạnh) và bên ngoài (chẳng hạn như mặc áo lạnh hoặc khăn lạnh) trước, trong và sau khi tập luyện. Chạy bàn tay, cẳng tay và bàn chân dưới vòi nước lạnh cũng có tác dụng giảm nhiệt độ. Nhưng không có gì đánh bại được việc tắm nước lạnh - hoặc thậm chí là tắm nước đá - trước và sau khi tập thể dục.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

Bệnh nhiệt có thể đe dọa tính mạng vì vậy điều quan trọng là phải thận trọng nhất có thể khi tập thể dục vào một ngày nắng nóng. Theo dõi nhịp tim và lắng nghe cảm giác của cơ thể. Các triệu chứng của bệnh nhiệt bao gồm nhức đầu, chóng mặt, lú lẫn, đổ mồ hôi nhiều, co cứng cơ (kể cả trong dạ dày), ốm yếu, mệt mỏi nghiêm trọng và thở nặng nhọc bất thường hoặc nhịp tim cao. Lắng nghe cơ thể của bạn, sửa đổi bài tập của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy không khỏe.

Tuy nhiên, cơ thể phản ứng nhanh một cách đáng ngạc nhiên với nhiệt. Sau năm đến mười ngày tập thể dục ở nhiệt độ nóng, cơ thể của bạn có khả năng xử lý tốt hơn và bạn có thể có giảm nguy cơ mắc bệnh nhiệt. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là sử dụng ý thức thông thường nếu bạn quyết định tập thể dục trong thời tiết nắng nóng, bằng cách điều chỉnh bài tập và lắng nghe cơ thể của bạn.

Nếu bạn nghĩ rằng mình bị bệnh nhiệt, hãy cố gắng hạ nhiệt cơ thể càng nhanh càng tốt bằng cách ngâm mình hoặc ngâm mình trong nước mát hoặc nằm quạt trong bóng râm. Hỗ trợ khẩn cấp nên được tìm kiếm nếu nó nghiêm trọng.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Ash Willmott, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Thể dục và Thể thao, Anglia Ruskin University ; Justin Roberts, Phó Giáo sư, Dinh dưỡng Sức khỏe và Tập thể dục, Anglia Ruskin University Oliver Gibson, Giảng viên cao cấp, Tập thể dục và Sinh lý Môi trường, Brunel University London

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_fitness

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

một người đàn ông trẻ thiền định bên ngoài
Làm thế nào để thiền và tại sao
by Joseph Selbie
Thiền giúp chúng ta tiếp cận nhiều hơn với những thực tại phi địa phương: nâng cao tinh thần và hài hòa cảm xúc,…
hệ thống năng lượng mặt trời gia đình 9 30
Khi Lưới Điện Bị Mất, Có Thể Cung Cấp Năng Lượng Mặt Trời Cho Ngôi Nhà Của Bạn Không?
by Will Gorman và cộng sự
Ở nhiều khu vực thường xuyên xảy ra thiên tai và mất điện, mọi người bắt đầu đặt câu hỏi liệu có nên đầu tư vào tầng mái…
bệnh nhiệt đới 9 24
Tại sao các bệnh nhiệt đới ở châu Âu có thể không hiếm trong thời gian dài hơn
by Michael Head
Sốt xuất huyết, một bệnh nhiễm vi-rút do muỗi truyền, là một bệnh phổ biến ở các khu vực châu Á và Latinh…
một người bà đang đọc cho hai đứa cháu của mình nghe
Câu chuyện Scotland của bà ngoại về mùa thu phân
by Ellen Evert Hopman
Câu chuyện này có một chút nước Mỹ và một chút Orkney trong đó. Orkney đang ở…
covid thay đổi tính cách 9 28
Đại dịch đã thay đổi tính cách của chúng ta như thế nào
by Jolanta Burke
Bằng chứng cho thấy rằng các sự kiện quan trọng trong cuộc sống cá nhân của chúng ta gây ra căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng…
tư thế ngủ đúng 9 28
Đây là những cách thích hợp để ngủ
by Christian Moro và Charlotte Phelps
Mặc dù giấc ngủ có thể là, như một nhà nghiên cứu đã nói, “hành vi chính duy nhất để tìm kiếm…
thang vươn lên mặt trăng
Khám phá sự kháng cự của bạn đối với các cơ hội trong cuộc sống
by Beth Bell
Tôi thực sự không hiểu cụm từ “không bao giờ nói không bao giờ” cho đến khi tôi bắt đầu nhận ra mình đã…
tại sao luyện tập sức mạnh 9 30
Tại sao bạn nên tập luyện sức mạnh và cách thực hiện
by Jack McNamara
Một lợi thế của việc rèn luyện sức mạnh so với tim mạch là nó không yêu cầu cùng một mức oxy…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.