Bạn có cảm thấy như tâm trí của bạn đóng băng trong các kỳ thi? Bạn có thấy mình nghĩ rằng tôi thực sự không thể làm điều này không? Trái tim của bạn có chạy nhanh hay bạn cảm thấy khó thở khi thi?
Hầu hết mọi người cảm thấy lo lắng khi làm bài kiểm tra, nhưng nghiên cứu chương trình rằng một số người có nhiều khả năng bị lo lắng về kỳ thi hơn những người khác. Vậy tại sao lại thế này? Và bạn có thể làm gì để làm dịu thần kinh?
Lo lắng thi cử là gì?
Lo lắng thi cử là trải nghiệm cảm thấy một khoảnh khắc sợ hãi hoặc hoảng loạn dữ dội trước và / hoặc trong một kỳ thi hoặc đánh giá.
Có hai loại lo lắng:
- Lo lắng thấp: học sinh trải qua lo lắng thấp có thể cảm thấy một chút lo lắng về một kỳ thi sắp tới nhưng vẫn có thể tập trung sự chú ý của họ vào nghiên cứu của họ hoặc các câu hỏi được hỏi trong quá trình đánh giá. Thông thường học sinh lo lắng thấp sẽ không bị suy nghĩ xâm phạm hoặc cảm thấy suy nhược bởi kỳ thi.
- Lo lắng cao: học sinh trải qua lo lắng cao cho thấy một phản ứng lo lắng ngay lập tức khi tiếp xúc với tình huống kiểm tra sợ hãi. Họ cố gắng tránh tình huống này bằng cách không thể hiện bài kiểm tra, hoặc có thể chịu đựng nó nhưng với nỗi sợ hãi tột độ. Lo lắng cao độ có thể khiến một số người cảm thấy hoang mang: Tôi thực sự không thể làm được điều này!
Học sinh có lo lắng cao hoặc thấp có thể đáp ứng với các bài kiểm tra trong những cách khác. Nhưng nghiên cứu chương trình quản lý lo lắng một cách hiệu quả thực sự có thể giúp thực hiện bài kiểm tra.
Thách thức là nhận ra khi nào sự lo lắng của bạn đã vượt qua mức tối ưu để nó bắt đầu tác động đến khả năng hoàn thành bài kiểm tra của bạn - đây là mức độ lo lắng cao.
Một số phản ứng thể chất của sự lo lắng cao độ bao gồm tim đập nhanh, tay ẩm ướt, khó thở hoặc thở nhanh và cảm thấy buồn nôn.
Phản ứng vật lý thường được trải nghiệm ở mức độ lo lắng cao độ khi phản ứng chiến đấu trên máy bay hoặc chuyến bay được kích hoạt. Đây là cách cơ thể chúng ta phản ứng với một mối đe dọa nhận thức - và trong khi không thoải mái, nó không có hại.
Khi lo lắng là (và không) hữu ích
Lo lắng có thể hữu ích trong một số tình huống - ví dụ, nếu bạn gặp nguy hiểm (nhảy ra khỏi xe). Nó cũng có thể giúp tăng sự chú ý của chúng ta đối với sự kiện đe dọa và cải thiện phản ứng của chúng ta.
Nhưng nó không hữu ích lắm khi mối đe dọa mà chúng ta đang đối mặt là nhận thức, giống như một kỳ thi.
Những suy nghĩ liên quan đến lo lắng kỳ thi thường bao gồm suy nghĩ tiêu cực về hiệu suất (còn được gọi là lo lắng) và / hoặc phản ứng vật lý khi nghĩ về kỳ thi sắp tới: Tôi sẽ thất bại, tôi bỏ cuộc, Tim tôi nhảy ra khỏi lồng ngực và tôi không thể tập trung.
Tác động của sự lo lắng cao đến hiệu suất
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua mức độ lo lắng cao trong các kỳ thi cũng có thể thấy hiệu suất của họ giảm trong các tình huống đánh giá.
Những người này có xu hướng coi các kỳ thi là đe dọa và phản ứng với những phản ứng cảm xúc mãnh liệt, khiến việc tập trung vào nhiệm vụ trong tay trở nên khó khăn.
Các tình huống đánh giá cũng gợi lên những phản ứng lo lắng cản trở hoạt động hiệu quả trong các nhiệm vụ nhận thức và trí tuệ. Điều này sau đó ảnh hưởng đến cơ hội của người thực hiện tốt nhất của họ trong kỳ thi.
Lo lắng thi cử cũng có thể can thiệp vào khả năng của bạn để thể hiện khả năng học tập và nhận thức của bạn.
Vì vậy, làm thế nào tôi có thể làm mát thần kinh thi của tôi?
Nếu bạn xác định sự lo lắng cao độ trong chính mình, bạn có thể tìm hiểu các cách để quản lý nó để nó không chiếm lĩnh hiệu suất thi của bạn.
Các kỹ năng bạn thấy hữu ích nhất trong việc quản lý sự lo lắng trong kỳ thi của mình sẽ khác nhau tùy thuộc vào yếu tố kích hoạt nào có thể góp phần vào mức độ lo lắng cao của bạn.
Nếu học sinh trải qua mức độ lo lắng cao trước kỳ thi, họ nên tham gia vào các chiến lược tự chăm sóc bản thân trong thời gian này bằng cách chú ý ngủ qua đêm, dinh dưỡng, tập thể dục và thực hiện một vài thói quen thư giãn.
Học sinh đôi khi quên những bước nhỏ này vì họ có thể cảm thấy bị tiêu hao bởi nỗi sợ của kỳ thi.
Rèn luyện thư giãn
Các nhà tâm lý học và các nhóm chăm sóc sức khỏe tại trường có một loạt các kỹ thuật để giúp quản lý sự lo lắng kiểm tra - và cũng có thể đề xuất các cách để cải thiện kỹ năng học tập của bạn.
Mục tiêu của các kỹ thuật là giúp sinh viên hiểu bản chất của sự lo lắng của họ để họ có thể đối phó hiệu quả hơn với các đánh giá sắp tới.
Điều này có thể bao gồm can thiệp hành vi nhằm dạy đào tạo thư giãn như chánh niệm.
Chánh niệm là nơi một sinh viên cố gắng tập trung vào thời điểm hiện tại, trong khi bình tĩnh thừa nhận và chấp nhận cảm giác lo lắng, suy nghĩ và phản ứng vật lý của họ.
Huấn luyện thư giãn có thể được sử dụng cùng với quá trình giải mẫn cảm có hệ thống - đây là nơi một người hình dung ra một cảnh trong khi hoàn toàn thư giãn, và hình ảnh tinh thần gợi lên một số cảm giác của cảnh thật.
Ý tưởng là nếu bạn học cách thư giãn trong khi hình dung bản thân mình làm bài kiểm tra, bạn cũng có thể học cách thư giãn trong khi thực sự làm bài kiểm tra.
Hỗ trợ thông qua xem xét đặc biệt
Một số học sinh trải qua mức độ lo lắng cao (hoảng loạn hoặc sợ hãi về một kỳ thi khiến họ không thể làm bài kiểm tra) có thể truy cập hỗ trợ bổ sung thông qua việc xem xét đặc biệt tại trường của họ.
Điều này thay đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của học sinh. Nhưng một số sinh viên có thể cần truy cập vào một phòng riêng để hoàn thành bài kiểm tra, nghỉ thường xuyên trong kỳ thi hoặc nhiều thời gian hơn.
Để truy cập loại cân nhắc này, hãy liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của trường bạn hoặc một nhà tâm lý học (xem các tài nguyên dưới đây) để giúp phát triển một kế hoạch cá nhân cho bạn trong mùa thi.
Học để vượt qua nỗi lo thi cử của bạn có thể có một số tác động tích cực bao gồm:
- Cải thiện kết quả học tập
- Giảm căng thẳng và đau khổ
- Tăng cảm giác kiểm soát và tự tin
- Giảm sự thất vọng
Lời khuyên để đối phó với lo lắng kỳ thi
Khi sẵn sàng cho các kỳ thi hãy cố gắng:
- Chuẩn bị trước thời hạn bằng cách làm việc trên các phần của nội dung mỗi ngày
- Sử dụng bài thi thực hành như một cơ hội để quản lý sự lo lắng
- Xác định sớm sự lo lắng của bạn bằng cách nhận thấy phản ứng vật lý của bạn
- Hãy thử thay thế những suy nghĩ không có ích bằng việc tự nói chuyện đáng khích lệ hơn bằng cách thách thức sự lo lắng và tiêu cực của bạn suy nghĩ
- Thực hành tập trung sự chú ý của bạn vào nhiệm vụ trong tầm tay (chánh niệm), thay vì bị vướng vào lo lắng và suy nghĩ của bạn về những gì nếu?
- Học một ít kỹ năng để giảm các phản ứng vật lý của bạn về sự lo lắng
- Hãy nhớ chăm sóc bản thân tốt: chú ý đến giấc ngủ, dinh dưỡng, tập thể dục, thói quen thư giãn và tiếp cận với sự hỗ trợ xã hội
Các liên kết và tài nguyên hữu ích
Bạn cũng có thể xem cái này đề thi lo lắng nhằm mục đích giúp bạn và cha mẹ hiểu rõ hơn về nỗi lo thi cử.
Bạn có thể đọc cuốn sách nhỏ để giúp xác định các chiến lược đối phó có thể giúp giải quyết sự lo lắng của bạn. Ngoài ra, cha mẹ của bạn có thể đọc cuốn sách nhỏ này với bạn và tham gia xác định các chiến lược đối phó.
Nếu bạn muốn nói chuyện với ai đó ngay bây giờ về sự lo lắng trong kỳ thi của bạn và hỏi một vài câu hỏi về hỗ trợ cá nhân, hãy liên hệ (có sẵn 24 / 7):
Giới thiệu về Tác giả
Christine Grove, Nhà tâm lý học và Giảng viên về Giáo dục và Tâm lý học, Đại học Monash
Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
at Thị trường InnerSelf và Amazon
