Một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn phát hiện các dấu hiệu của bệnh nhiệt. Maridav / Shutterstock
Khi nhiệt độ mùa hè tăng cao, ý tưởng tập thể dục có thể là điều xa vời nhất trong tâm trí bạn. Nhưng chỉ vì trời nóng không có nghĩa là bạn vẫn không thể tập luyện nếu muốn, mặc dù có một số điều chỉnh mà bạn có thể cần thực hiện đối với thói quen bình thường của mình.
Nói chung, người già, trẻ em, phụ nữ có thai và những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, có nguy cơ cao hơn và dễ bị tác động bất lợi của stress nhiệt hơn. Vì vậy, những nhóm này có thể muốn bỏ qua bài tập khi nhiệt độ nóng lên. Nhưng ngay cả khi bạn là một người khỏe mạnh, năng động, thì điều quan trọng vẫn là phải thận trọng nếu bạn quyết định tập thể dục.
Khi căng thẳng của việc tập thể dục và sức nóng kết hợp, một sức căng lớn được đặt trên cơ thể chúng ta để giảm nhiệt độ cơ thể. Một trong những cách đáng chú ý nhất mà cơ thể chúng ta phản ứng là thông qua bài tiết mồ hôi, một phần quan trọng trong cơ chế làm mát chính của cơ thể: bay hơi. Đây là lý do tại sao cơ thể chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn khi trời nóng bên ngoài hoặc khi chúng ta tập thể dục.
Hệ thống tim mạch của chúng ta cũng có nhu cầu lớn hơn. Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần lưu lượng máu đầy đủ để có thể tiếp tục di chuyển. Khi trời nóng, tim cần phải làm việc nhiều hơn để chuyển hướng máu đến bề mặt da, nơi nó được làm mát và trở lại để tái lưu thông.
Điều này không chỉ làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn vào ngày nắng nóng mà còn là lý do tại sao tập thể dục trong thời gian nóng kéo dài có thể dẫn đến mất nước. Điều này cũng có thể làm cho việc tim, cơ bắp và phổi kết quả là hoạt động bình thường.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc tập thể dục trong một ngày nắng nóng, đây là một số những điều tốt nhất bạn có thể làm đánh bại cái nóng:
KHAI THÁC. Giữ nước
Đảm bảo rằng bạn đủ nước trước khi nghĩ đến việc tập thể dục. Nước tiểu màu vàng nhạt thường là cách tốt nhất để biết bạn đã đủ nước hay chưa. Trong khi tập thể dục, hãy thường xuyên tiêu thụ chất lỏng với một lượng nhỏ và giữ cho chúng mát bằng cách để chúng trong bóng râm hoặc bảo quản chúng trong chai cách nhiệt.
Bạn cũng có thể cân nhắc thêm viên điện giải vào nước của mình. Chúng không chỉ cải thiện hương vị mà còn đảm bảo các khoáng chất cần thiết (bao gồm natri và kali) bị mất qua mồ hôi được thay thế. Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn bổ sung nước sau khi tập luyện bằng nước mát, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là một ly sữa, cung cấp protein và chất điện giải.
2. Giảm cường độ tập luyện.
Bắt đầu tập luyện dần dần và giảm cường độ để thích ứng với nhịp tim cao hơn và tăng cường độ gắng sức. Cân nhắc tạm thời hoán đổi bài tập ngoài trời của bạn cho các hoạt động trong nhà, chẳng hạn như tập thể dục trong phòng máy lạnh hoặc bơi lội nếu bạn có thể.
KHAI THÁC. Lên kế hoạch trước
Chú ý đến dự báo thời tiết trước khi khởi hành và hoàn thành bài tập vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ ngoài trời và nhiệt mặt trời thấp hơn.
4. Ăn mặc phù hợp
Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu và thoáng khí để mồ hôi dễ bay hơi hơn, giúp cơ thể mát mẻ hơn. Hãy đội mũ và đeo kính râm. Quan trọng là thoa kem chống nắng mạnh, chống nước (ít nhất là SPF 30 trở lên) 30 phút trước khi bắt đầu để tránh bị cháy nắng.
5. Thay đổi nó lên
Tránh tập thể dục ở khu vực thành thị nếu bạn có thể. Tìm kiếm một nơi mát mẻ hơn để tập luyện có không gian xanh, bóng râm và thậm chí là nước xung quanh. Nếu đang chạy, hãy làm theo nhiều vòng để có thể để đồ uống mát ở những nơi thuận tiện để tái tạo nước. Bạn cũng có thể muốn xem xét việc tập luyện với một người bạn để cả hai có thể để mắt đến nhau.
6. Kết hợp các phương pháp làm mát
Sử dụng cả hai phương pháp làm mát bên trong (chẳng hạn như ăn đá hoặc uống nước lạnh) và bên ngoài (chẳng hạn như mặc áo lạnh hoặc khăn lạnh) trước, trong và sau khi tập luyện. Chạy bàn tay, cẳng tay và bàn chân dưới vòi nước lạnh cũng có tác dụng giảm nhiệt độ. Nhưng không có gì đánh bại được việc tắm nước lạnh - hoặc thậm chí là tắm nước đá - trước và sau khi tập thể dục.
7. Lắng nghe cơ thể của bạn
Bệnh nhiệt có thể đe dọa tính mạng vì vậy điều quan trọng là phải thận trọng nhất có thể khi tập thể dục vào một ngày nắng nóng. Theo dõi nhịp tim và lắng nghe cảm giác của cơ thể. Các triệu chứng của bệnh nhiệt bao gồm nhức đầu, chóng mặt, lú lẫn, đổ mồ hôi nhiều, co cứng cơ (kể cả trong dạ dày), ốm yếu, mệt mỏi nghiêm trọng và thở nặng nhọc bất thường hoặc nhịp tim cao. Lắng nghe cơ thể của bạn, sửa đổi bài tập của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy không khỏe.
Tuy nhiên, cơ thể phản ứng nhanh một cách đáng ngạc nhiên với nhiệt. Sau năm đến mười ngày tập thể dục ở nhiệt độ nóng, cơ thể của bạn có khả năng xử lý tốt hơn và bạn có thể có giảm nguy cơ mắc bệnh nhiệt. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là sử dụng ý thức thông thường nếu bạn quyết định tập thể dục trong thời tiết nắng nóng, bằng cách điều chỉnh bài tập và lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu bạn nghĩ rằng mình bị bệnh nhiệt, hãy cố gắng hạ nhiệt cơ thể càng nhanh càng tốt bằng cách ngâm mình hoặc ngâm mình trong nước mát hoặc nằm quạt trong bóng râm. Hỗ trợ khẩn cấp nên được tìm kiếm nếu nó nghiêm trọng.
Giới thiệu về Tác giả
Ash Willmott, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Thể dục và Thể thao, Anglia Ruskin University ; Justin Roberts, Phó Giáo sư, Dinh dưỡng Sức khỏe và Tập thể dục, Anglia Ruskin University và Oliver Gibson, Giảng viên cao cấp, Tập thể dục và Sinh lý Môi trường, Brunel University London
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
