Một số thực phẩm có thể giúp não của bạn lưu giữ thông tin. Shutterstock
Thời gian thi đang nhanh chóng đến gần với HSC và sinh viên đại học. Trong khi nghiên cứu là hàng đầu, dinh dưỡng thường là điều xa nhất trong tâm trí của học sinh. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả học tập tối ưu trong thời gian khắc nghiệt và thử thách của thời gian thi.
Các loại thực phẩm chính và các thành phần của chúng đã được tìm thấy để tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện sự tỉnh táo và cho phép sự tập trung bền vững để giúp học sinh học và ghi nhớ các chủ đề, khái niệm hoặc công thức cho kỳ thi cuối cùng của họ.
Protein và năng lượng não
Protein được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm cung cấp cho cơ thể các axit amin, hoặc các khối xây dựng, để tạo ra các hóa chất chính, như chất dẫn truyền thần kinh cho não. Các chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với giao tiếp giữa các tế bào não. Các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng về chức năng nhận thức và sức khỏe của não được cải thiện bao gồm serotonin, norepinephrine và dopamine.
Protein giúp ghi nhớ, học tập và tâm trạng. Shutterstock
Serotonin, được sản xuất từ amino acid tryptophan, được tìm thấy trong gạo nâu, phô mai, cá hồi, thịt đỏ, cà rốt, đậu phộng và hạt vừng. Nó giúp trong việc điều chỉnh trí nhớ, học tập và tâm trạng.
Tyrosine axit amin có liên quan đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, chìa khóa để chuyển ký ức sang lưu trữ lâu dài và dopamine, có liên quan đến việc cải thiện động lực và hoạt động. Thực phẩm giàu Tyrosine bao gồm bơ, gà tây, thịt gà, thịt đỏ, sữa, đậu lăng, đậu lima và hạt vừng.
Việc tiêu thụ thực phẩm có ít axit amin này, chẳng hạn như nhiều loại thực phẩm Rác rác, sẽ dẫn đến mức serotonin, dopamine và epinephrine thấp. Điều này khiến học sinh có tâm trạng thấp, mức độ tập trung và giảm khả năng chuyển việc học sang trí nhớ dài hạn. Tương tự như vậy, tiêu thụ rượu, caffeine và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện sẽ làm giảm mức độ dẫn truyền thần kinh như dopamine, dẫn đến giảm động lực, buồn tẻ tinh thần và không có khả năng tập trung.
Carbohydrate cho năng lượng bền vững
Carbonhydrate có thể cung cấp năng lượng bền vững cho sự tỉnh táo và tập trung tinh thần cho những khoảng thời gian nghiên cứu dài và cho các kỳ thi kéo dài ba giờ. Glucose, dạng dự trữ năng lượng của carbohydrate trong cơ thể, là nguồn năng lượng chính được sử dụng bởi não. Để đảm bảo năng lượng được duy trì, sinh viên cần cẩn thận loại carbohydrate nào họ đang tiêu thụ.
Chuyển đổi từ bánh mì trắng sang đa cấp là một cách dễ dàng để duy trì năng lượng. Shutterstock
Có hai dạng carbohydrate chính, carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản. Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, trái cây và rau quả. Carbohydrate đơn giản, như tên gọi của chúng, bao gồm các đơn vị carbohydrate duy nhất như glucose hoặc fructose và được tìm thấy trong các loại kẹo, thanh muesli, thanh năng lượng và đồ uống, và nước ngọt.
Trong cơ thể, carbohydrate phức tạp được hấp thụ chậm hơn rất nhiều. Tốc độ hấp thụ chậm hơn có nghĩa là năng lượng được giải phóng chậm và có sẵn trong một thời gian dài hơn. Điều này cho phép sinh viên tỉnh táo hơn, có thể tập trung và cam kết thông tin vào bộ nhớ lâu hơn và hiệu quả hơn.
Đốt cháy đường
Sugar burn-out đề cập đến sự kiện sắp xảy ra, và sau đó là ăn vụng sau khi tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế.
Quá nhiều đường = có hại cho não. Shutterstock
Khi đường từ những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, có một lượng glucose vào máu, tạo ra một luồng năng lượng ngắn, một loại cao. Cơ thể (và não) nhanh chóng sử dụng hết năng lượng này và mức độ cao cũng nhanh chóng theo sau là một vụ tai nạn hay kiệt sức, khiến người bệnh cảm thấy thờ ơ, cáu kỉnh và buồn ngủ. Việc học không được cam kết với bộ nhớ và thông tin về thời gian thi có thể được nhớ lại một cách hiệu quả.
Duy trì dinh dưỡng cho một kỳ thi dài
Để đảm bảo học sinh có năng lượng cho kỳ thi từ ba giờ trở lên, họ nên ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein - ví dụ, đậu nướng trên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh sandwich kẹp trứng cá ngừ hoặc cá ngừ - trước một đến hai giờ.
Ngay cả khi bạn không khỏe mạnh cả năm, bắt đầu từ bây giờ vẫn sẽ có ích. Shutterstock
Nếu học sinh lo lắng, thì họ nên thử một bữa ăn nhẹ với que rau và hummus hoặc bánh mì nho khô nguyên hạt khoảng một giờ trước đó. Bằng cách này, cơ thể và não của họ sẽ được tiếp sức. Về mặt chất lỏng, nước là tốt nhất.
Chức năng não bị ảnh hưởng bởi những thay đổi chế độ ăn uống ngắn hạn và dài hạn. Để có sức khỏe tổng thể và thành tích học tập tối ưu, tốt hơn là nên sử dụng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm hỗn hợp trái cây, rau, thịt, ngũ cốc và sữa trong thời gian dài hơn. Nếu dinh dưỡng không phải là trọng tâm chính trong vài tháng qua, thì việc cải thiện chế độ ăn uống bây giờ có thể giúp học sinh đạt được mục tiêu học tập.
Hãy nhớ rằng thực phẩm càng lành mạnh, bộ não của bạn càng hiệu quả trong việc lưu giữ thông tin và bạn sẽ thực hiện tốt hơn trong thời gian thi.
Lưu ý
Tanya Lawlis, Trợ lý giáo sư về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Đại học Canberra
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
