Chế độ ăn kiêng phổ biến không hoàn toàn là giảm cân. Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Với một ngành công nghiệp chế độ ăn uống toàn cầu trị giá $ 168.95 tỷ, rõ ràng thế giới bị ám ảnh bởi việc giảm cân. Nhưng chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe là gì? Một trong những chế độ ăn kiêng hứa hẹn nhất đã thu hút sự chú ý gần đây là nhịn ăn không liên tục, mà các phương tiện truyền thông đã đăng quang một phép lạ giải pháp giảm cân. Nhưng theo một nghiên cứu gần đây, khi nói đến việc giảm cân, việc nhịn ăn không liên tục không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng thông thường.

Ăn chay không liên tục là một mô hình ăn uống ngưng tụ lượng thức ăn hàng ngày trong một khoảng thời gian giới hạn, sau đó nhịn ăn trong phần còn lại của ngày. Một trong những phiên bản phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống XN 5: 2. Điều này cho phép năm ngày ăn uống không giới hạn và hai ngày (thường là không liên tục) ăn chế độ ăn rất ít calo, điển hình là về 500 kcal. Sức hấp dẫn lớn nhất của chế độ ăn kiêng là sự linh hoạt để điều chỉnh nó theo lối sống của bạn.

Sự nhiệt tình của việc nhịn ăn không liên tục được thúc đẩy bởi dữ liệu từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã thực sự kiểm tra tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với con người trong hơn sáu tháng. Thực hiện các nghiên cứu dài hạn rằng kiểm soát chế độ ăn uống là khó khăn bởi vì thật khó để khiến mọi người gắn bó với chúng, và kết quả có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài.

Nghiên cứu gần đây này được thực hiện trong khoảng thời gian 50 trong tuần, khiến nó trở thành một trong những nghiên cứu nhịn ăn gián đoạn dài nhất cho đến nay. Các nhà nghiên cứu chia người tham gia 150 thành ba nhóm. Một nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 5: với hai ngày ăn nhanh không liên tục mỗi tuần ăn khoảng 2 kcal), trong khi nhóm thứ hai giảm lượng calo hàng ngày khoảng 500%. Một nhóm kiểm soát thứ ba không được hướng dẫn thay đổi chế độ ăn uống.

Trong những tuần 12 đầu tiên, một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo đã làm việc chặt chẽ với những người tham gia để đảm bảo họ kiên định với chế độ ăn được phân bổ. Sau tuần lễ 12, những người tham gia tiếp tục theo chế độ ăn kiêng của họ mà không có chuyên gia dinh dưỡng. Ảnh hưởng của chế độ ăn sau đó được đánh giá bằng cách sử dụng một số đánh giá sức khỏe sau các tuần 12, 24 và 50.

Các nhà nghiên cứu đã đo trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể, độ nhạy insulin (nguy cơ mắc bệnh tiểu đường được chỉ định bởi khả năng kiểm soát đường huyết) và cholesterol. Họ cũng phân tích các gen 82 liên quan đến bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Phát hiện chính của nghiên cứu là việc nhịn ăn không liên tục và hạn chế lượng calo hàng ngày đều dẫn đến giảm cân và giảm mỡ đáng kể so với nhóm đối chứng. Nhưng nhịn ăn không liên tục không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng thông thường để giảm cân. Nhịn ăn không liên tục cũng không cải thiện bất kỳ dấu hiệu sức khỏe nào hơn là hạn chế lượng calo hàng ngày.

Tỷ lệ bỏ học thấp nhưng tương tự đối với cả hai nhóm ăn kiêng, cho thấy những người tham gia thấy những thứ này tương tự dễ dính vào. Các nghiên cứu nhịn ăn gián đoạn dài hạn khác ở người đã cho thấy kết quả tương tự.

Đã thử và đúng: cắt giảm lượng calo vẫn là một cách hiệu quả để giảm cân. Syda Productions / Shutterstock

Nghiên cứu này về cơ bản xác nhận một nguyên tắc giảm cân được hiểu rõ: bất kỳ phương pháp nào bạn sử dụng, để giảm cân, bạn phải giảm tổng lượng calo. Chế độ ăn uống 5: 2 được thiết kế đặc biệt để giảm tổng lượng calo hàng tuần của bạn bằng một lượng tương tự như chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày. Vì vậy, có lẽ không quá ngạc nhiên khi kết quả cuối cùng là tương tự.

Nghiên cứu cũng cho thấy xu hướng giảm cân nhiều hơn ở nhóm nhịn ăn gián đoạn sau tuần 12, nhưng lấy lại cân nặng lớn hơn (khoảng 2kg) giữa các tuần 24 và 50. Điều này cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm cân ngắn hạn nhưng có thể không phải là một phương pháp tốt để giảm cân lâu dài, bền vững.

Nghiên cứu của riêng tôi cho thấy những người theo chế độ ăn rất ít calo (550 kcal) đã giảm mức độ cơn đói hoocmon ngày hôm sau. Vì nồng độ ghrelin cao có liên quan đến cảm giác đói, nồng độ của nó thấp hơn sau chế độ ăn rất ít calo sẽ ngăn chặn sự thèm ăn, và có thể giúp những người giảm cân ngắn hạn.

Tuy nhiên, nghiên cứu này không thể cho thấy những cải thiện sức khỏe tương tự (như độ nhạy insulin) trước đó nghiên cứu động vật cho thấy. Những nghiên cứu này đã sử dụng các phương pháp hạn chế calo lâu hơn, nghiêm trọng hơn (thường nhịn ăn hoàn toàn), mà chế độ ăn uống 5: 2 thường không bao gồm.

Nhưng một nghiên cứu của con người được tìm thấy tuân theo chế độ ăn uống 5: 2 trong ba tháng đã cải thiện độ nhạy insulin so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày, nếu hai ngày rất ít calo được thực hiện liên tiếp. Điều này cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể mang lại lợi ích bổ sung nếu thời gian hạn chế calo được kéo dài.

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể thành công sau nhiều tuần 50 hay không vẫn chưa được biết. Và mặc dù tỷ lệ bỏ học thấp, nghiên cứu vẫn chứng minh rằng việc nhịn ăn không liên tục không tránh khỏi sự suy giảm dần dần trong việc tuân thủ điều trị kết hợp với chế độ ăn kiêng khác. Điều này có nghĩa, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, nó chỉ hiệu quả khi có nỗ lực tích cực để duy trì nó.

Các câu hỏi vẫn còn về việc nhịn ăn không liên tục, cụ thể là liệu tất cả các phương pháp (như chế độ ăn uống chiến binh, nơi bạn chỉ ăn một bữa lớn vào buổi tối) cũng có hiệu quả tương tự. Một hình thức nhịn ăn gián đoạn khác, được gọi là thời gian cho ăn hạn chế (nơi mọi người chỉ có thể ăn trong một cửa sổ ăn bốn, sáu hoặc tám giờ cố định) cũng có hiệu quả tương tự. Một hình thức nhịn ăn gián đoạn khác, cũng đang nhận được sự quan tâm đáng kể, với một số nghiên cứu cho thấy thời gian trong ngày bạn ăn có thể quan trọng như những gì bạn ăn. Nghiên cứu đang được tiến hành để xác định thời gian tốt nhất để ăn, bạn nên nhịn ăn trong bao lâu và những chế độ ăn kiêng này ảnh hưởng cụ thể đến sức khỏe như thế nào.

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có giải pháp một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Nghiên cứu này cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo cũng có hiệu quả tương đương để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Vì vậy, chế độ ăn uống tốt nhất và có khả năng thành công nhất cho bản thân có lẽ là một chế độ phù hợp với lối sống của bạn.

Giới thiệu về Tác giả

David Clayton, Giảng viên về Sinh lý học Dinh dưỡng và Tập thể dục, Đại học Nottingham Trent

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon