Mất cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Felipe Mahecha/Shutterstock
Khi bạn ăn kiêng, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn giảm cơ nữa. Điều này có thể gây ra nhiều hậu quả - không chỉ đối với thể lực và sức mạnh mà còn đối với quá trình trao đổi chất của bạn.
Để giảm cân (mỡ trong cơ thể), bạn cần ở mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng hoặc tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Trong vài ngày đầu tiên trong tình trạng thiếu hụt calo, cơ thể sử dụng hết lượng dự trữ nhỏ của nó. cửa hàng glycogen cho năng lượng. Glycogen là một chuỗi glucose (đường) đến từ carbohydrate bạn ăn. Vì carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đây là lý do tại sao bất kỳ glucose nào mà cơ thể không sử dụng ngay lập tức sẽ được lưu trữ để sử dụng làm năng lượng sau này.
Nhưng khi các phân tử carbohydrate liên kết với nước, điều này có nghĩa là khi cơ thể dự trữ glycogen, nó cũng tích trữ nước trong cơ bắp. Khi các kho dự trữ glycogen này được sử dụng hết, cơ thể cũng giải phóng một lượng nước đáng kể. Điều này thường được gọi là "trọng lượng nước" và giải thích tại sao một số người có thể cảm thấy họ giảm cân đáng kể ngay từ đầu trong chế độ ăn kiêng.
Do bạn chỉ có lượng dự trữ glycogen trong ngày, đây là lý do tại sao cơ thể sử dụng chất béo để dự trữ thêm calo khi bạn cần. Khi dự trữ glycogen được sử dụng hết, cơ thể chuyển sang chuyển hóa chất béo để lấy năng lượng cần thiết cho hoạt động.
Nhưng không phải tất cả các mô đều có thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng – chẳng hạn như não. Đây là lý do tại sao cơ thể cần chuyển hóa cơ bắp của bạn khi bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo.
Protein (từ thực phẩm bạn ăn) được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Cơ thể có thể chuyển đổi protein được lưu trữ này thành glucose để tạo năng lượng. Nhưng điều này có nghĩa là sau đó bạn sẽ mất đi các mô cơ khi điều đó xảy ra. Điều này có những hậu quả đáng kể – bao gồm làm chậm quá trình trao đổi chất, cuối cùng có thể khiến cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân.
Mất cơ
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng cơ bắp bạn mất đi khi thiếu hụt calo.
Trong khi người ta từng nghĩ rằng bạn càng béo thì ít cơ bắp bạn bị mất trong tình trạng thâm hụt calo, điều này đã bị bác bỏ – với cả hai nạc và người béo phì mất tỷ lệ đáng kể của cơ bắp khi ăn kiêng.
Dân tộc và di truyền học tuy nhiên, có thể đóng một vai trò nào đó - với các nghiên cứu cho thấy người da đen có xu hướng mất nhiều cơ hơn khi thiếu hụt calo so với người da trắng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng các biến thể di truyền có thể khiến một số người dễ mắc bệnh hơn. thay đổi chế độ ăn uống nhất định, điều này có thể xác định khối lượng cơ mà họ sẽ mất đi.
Mất cơ cũng sẽ xảy ra bất kể bạn có giảm cân hay không dần dần hoặc nhanh chóng. Một yếu tố quyết định tốt hơn về việc bạn sẽ mất bao nhiêu cơ phụ thuộc vào cuối cùng bạn giảm được bao nhiêu cân. Nếu một người giảm 10% trọng lượng cơ thể, thông thường khoảng 20% trong số này là khối lượng không có chất béo (tỷ lệ khối lượng cơ thể không có chất béo - chẳng hạn như cơ bắp). Điều này có thể tương đương với vài kg cơ bắp.
Nhiều người cũng nghĩ rằng những gì bạn ăn trong khi giảm cân có thể quyết định lượng cơ bắp bạn mất đi, và người ta thường tin rằng nếu bạn ăn nhiều protein thì bạn sẽ ít bị mất cơ hơn. Đây là tranh luận, với nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein sẽ mất nhiều cơ bắp như những người theo các loại chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng đã được tuyên bố là thúc đẩy quá trình giảm béo nhiều hơn. Nhưng nghiên cứu so sánh các loại chế độ ăn kiêng khác nhau đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều carb ít chất béo dường như cung cấp tương tự, nếu không tốt hơn, giảm béo so với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo - không có sự khác biệt trong việc giảm cơ bắp.
Protein và tập thể dục
Với tất cả những gì đã nói, cách duy nhất để ngăn chặn phần nào sự mất cơ bắp trong khi giảm cân là kết hợp tập thể dục (đặc biệt là bài tập luyện sức đề kháng và bài tập sức bền) với chế độ ăn giàu protein hơn. Điều này là do tập thể dục kích thích sự phát triển cơ bắp – nhưng quá trình này chỉ có thể xảy ra nếu bạn được cung cấp đầy đủ protein.
Người lớn thường nhắm đến việc tiêu thụ 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng với nhu cầu tập luyện nhiều hơn lên cơ bắp, một người có thể sẽ cần tiêu thụ 1.2-1.5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Những người tập thể dục nhiều có thể cần tăng mức đó lên hơn 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể khi giảm cân. Người cao tuổi cũng có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn mức trung bình.
Chỉ cần cảnh giác với việc tiêu thụ quá nhiều protein (hơn 2.5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) vì ăn nhiều hơn mức cơ thể bạn sử dụng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. ảnh hưởng xấu trên sự trao đổi chất của bạn bằng cách có khả năng làm cho cơ thể ít có khả năng sử dụng glucose để tạo năng lượng. Nó cũng có thể gây áp lực lớn hơn lên thận và gan – điều này có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tổn thương gan và thận.
Ngay cả khi bạn ngăn chặn tình trạng mất cơ khi giảm cân, những thay đổi trao đổi chất khác vẫn xảy ra để thúc đẩy tăng cân trở lại – chẳng hạn như thay đổi tỷ lệ trao đổi chất (lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để tồn tại) và tăng sự thèm ăn và đói. Đây là lý do tại sao khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng nhất cần xem xét là mức độ bền vững của chế độ ăn uống và thay đổi lối sống của bạn. Những thứ này càng dễ duy trì, bạn càng có nhiều cơ hội giảm cân.
Giới thiệu về Tác giả
Adam Collins, Thành viên giảng dạy chính, Dinh dưỡng, Đại học Surrey
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
