Nhịn ăn không liên tục là một cách giảm cân thiên về sự linh hoạt so với việc đếm calo. Nó hạn chế thời gian bạn được phép ăn, điều này làm giảm lượng calo bằng cách hạn chế cơ hội ăn. Đó là lý thuyết, ít nhất.
Một phiên bản phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống 5: 2, liên quan đến việc ăn một chế độ ăn rất ít calo (khoảng một phần tư lượng calo thông thường) trong hai ngày mỗi tuần và ăn không hạn chế trong năm ngày còn lại. Cách tiếp cận này đã làm việc tốt cho một số người, nhưng không phải tất cả mọi người. Trong chúng tôi nghiên cứu mới nhất, chúng tôi thấy rằng mọi người gian lận trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn của họ, mà không nhận ra điều đó.
Tiến hành trong ba ngày, nghiên cứu nhằm tìm hiểu cách ăn uống và hoạt động thể chất thay đổi trong khoảng thời gian hạn chế calo.
Một nhóm những người tham gia nam đã hoàn thành hai thử nghiệm. Vào ngày thử nghiệm đầu tiên, họ được thông báo rằng họ sẽ có chế độ ăn rất ít calo (khoảng 700 calo) vào ngày hôm sau. Trong suốt phần còn lại của ngày, chúng tôi đã theo dõi số lượng người tham gia đã ăn và chúng tôi đánh giá mức độ đói của họ trước và sau mỗi bữa ăn. Hoạt động thể chất của họ cũng được theo dõi trong suốt cả ngày.
Ngày hôm sau, những người tham gia đã ăn chế độ ăn rất ít calo và chúng tôi đã theo dõi hoạt động thể chất của họ. Buổi sáng sau khi hoàn thành ngày ăn kiêng ít calo, chúng tôi đã đo lượng thức ăn của họ vào bữa sáng không giới hạn và đánh giá mức độ đói của họ trước và sau bữa ăn.
Lượng thức ăn được đo vào bữa sáng không giới hạn. Lolostock / Shutterstock
Mỗi người tham gia cũng hoàn thành một thử nghiệm kiểm soát theo cùng một phương pháp. Trong thử nghiệm kiểm soát, những người tham gia đã ăn một chế độ ăn điển hình (khoảng 2,800 calo) thay vì chế độ ăn rất ít calo.
Chúng tôi thấy rằng những người tham gia đã ăn nhiều hơn 6% vào ngày đầu tiên của nghiên cứu và thêm 14% vào bữa sáng không giới hạn trong thử nghiệm chế độ ăn ít calo. Điều này bất chấp mức độ đói trước và sau mỗi bữa ăn tương tự như thử nghiệm kiểm soát. Điều này cho thấy những người tham gia đã ăn nhiều hơn vì họ biết rằng lượng thức ăn sẽ bị hạn chế vào ngày hôm sau, thay vì vì họ cảm thấy đói bụng.
Hoạt động thể chất cũng giảm 11% mỗi ngày trước khi ăn chế độ ăn ít calo và thấp hơn 18% trong khi ăn chế độ ăn ít calo.
Thật thú vị, hoạt động thể chất cường độ thấp, chẳng hạn như rửa chén bát, có xu hướng là hành vi tự phát thay vì hoạt động có kế hoạch có ý thức, là thành phần bị ảnh hưởng nhiều nhất của hoạt động thể chất. Chúng tôi đã tìm thấy những thay đổi trong ăn uống và hoạt động thể chất xảy ra trước, trong và sau một ngày ăn kiêng ít calo. Những thay đổi hành vi này làm giảm khả năng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân.
Đối với chế độ ăn kiêng để dẫn đến giảm cân, lượng calo bị đốt cháy phải vượt quá lượng calo tiêu thụ để tạo ra sự thiếu hụt calo. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn cho rằng thâm hụt calo lớn do chế độ ăn kiêng nhịn ăn hoặc rất ít calo không được phục hồi trong thời gian không hạn chế, do đó thâm hụt calo được bảo tồn. Nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng ăn nhiều hơn một chút và giảm hoạt động thể chất tự phát có thể đủ để phục hồi gần một nửa lượng calo thiếu hụt này. Sự thiếu hụt calo cũng có thể được giảm thêm vào những bữa ăn tiếp theo sau một ngày ăn kiêng rất ít calo.
Đáng để hy sinh?
Các nghiên cứu trước đây hỗ trợ những phát hiện của chúng tôi. Bỏ bữa sáng cho sáu tuần được chứng minh là làm giảm hoạt động thể chất và tăng lượng calo vào bữa ăn sau đó. Điều này là đủ để bù đắp đầy đủ lượng calo bỏ qua vào bữa sáng. Điều này đặt ra câu hỏi: việc nhịn ăn hay hạn chế calo nghiêm trọng có đáng để hy sinh?
Giảm cân từ bất kỳ chế độ ăn kiêng nào luôn có khả năng thấp hơn dự kiến. Cơ chế bù trừ bảo vệ chống lại thâm hụt calo mạnh hơn thặng dư calo. Trong các nghiên cứu khoa học về việc nhịn ăn không liên tục, những người tham gia thường được hướng dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng về việc họ nên ăn bao nhiêu calo trong những ngày không hạn chế. Ngay cả với sự hỗ trợ này, những người tham gia trong các nghiên cứu này vẫn giảm cân ít hơn mong đợi nếu thâm hụt calo đã được bảo quản đầy đủ.
Nghiên cứu của chúng tôi nhấn mạnh những gì và khi hành vi bù trừ xảy ra. Thông tin này có thể được sử dụng để cải thiện hiệu quả của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Cẩn thận hơn khi ăn trước và sau một thời gian hạn chế calo và kết hợp tập thể dục vào kế hoạch ăn kiêng, có thể giúp tăng khả năng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn không liên tục không phải là một chế độ ăn kiêng thần kỳ, nhưng một số người có thể được hưởng lợi từ tính linh hoạt của nó, và với một vài điều chỉnh nhỏ, nó có thể còn hiệu quả hơn.
Giới thiệu về Tác giả
David Clayton, Giảng viên về Sinh lý học Dinh dưỡng và Tập thể dục, Đại học Nottingham Trent
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
