Hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị và nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. (Shutterstock)
Không thiếu những lời khuyên về việc nên ăn gì, bao gồm cả những lời quảng cáo rầm rộ về những món ăn mới nhất siêu thực phẩm điều đó sẽ giúp bạn sống tới 100, hoặc về cái mới nhất chế độ ăn kiêng hạn chế tuyên bố giúp bạn giảm cân và trông xinh đẹp. Với tư cách là nhà nghiên cứu từ Viện nghiên cứu sức khỏe tiêu hóa gia đình Farncombe, Tôi biết rõ rằng không có “chế độ ăn uống lành mạnh” phổ biến nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người.
Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng chế độ ăn uống nên được cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và tốt hơn là nên bổ sung nhiều thứ như rau và thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống của bạn hơn là hạn chế bản thân một cách không cần thiết. Ăn thực phẩm tăng cường sức khỏe đường ruột cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Tại sao mọi người lại quan tâm đến chất xơ?
Tầm quan trọng của chất xơ đã được biết đến trong nhiều thập kỷ. Nhà phẫu thuật vĩ đại và nhà nghiên cứu sợi Denis Burkitt từng nói: “Nếu bạn đi qua những chiếc ghế nhỏ, bạn phải có những bệnh viện lớn”. Nhưng chất xơ không chỉ giúp bạn di chuyển trong ruột. Chất xơ có thể được coi là một chất dinh dưỡng prebiotic.
Prebiotic không được tiêu hóa và hấp thu tích cực, thay vào đó chúng được sử dụng có chọn lọc để thúc đẩy sự phát triển của một số loài vi khuẩn có lợi trong ruột của chúng ta. Những vi khuẩn này sau đó giúp tiêu hóa thức ăn để chúng ta có thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy tính toàn vẹn của hàng rào ruột và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Chất xơ cũng có thể có tác dụng độc lập với vi khuẩn đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta khi chúng tương tác trực tiếp với các thụ thể được biểu hiện bởi tế bào của chúng ta. Những tác dụng có lợi này thậm chí có thể giúp dạy hệ thống miễn dịch trở nên khoan dung hơn và giảm viêm.
Ăn đủ chất xơ?
Chắc là không. Cái gọi là chế độ ăn phương tây ít chất xơ và chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày là giữa 25-38 gram tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị và nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, đậu và các loại đậu, các loại hạt và hạt. Người ta chú trọng nhiều đến chất xơ hòa tan và ít chú ý đến chất xơ không hòa tan, nhưng trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm sẽ chứa hỗn hợp của cả hai và chúng đều có chứa chất xơ không hòa tan. có giá trị của họ.
Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ cũng đang trở nên phổ biến. Với giá trị toàn cầu ước tính là 7 tỷ USD vào năm 2022, giá trị của thị trường thành phần prebiotic dự kiến sẽ tăng gấp ba vào năm 2032.
Lợi ích của chất xơ ăn kiêng
Có rất nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của chất xơ. Chất xơ không chỉ liên quan đến sức khỏe ruột kết; nó liên quan đến sức khỏe tổng thể và sức khỏe não bộ thông qua trục ruột-não. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột.
Mặt khác, tiêu thụ đủ chất xơ cũng giảm nguy cơ và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch và béo phì. Có những nghiên cứu cho thấy cải thiện chức năng nhận thức với một số loại chất xơ.
Có một số bệnh về đường tiêu hóa, như bệnh Celiac, thường không liên quan đến lợi ích của chất xơ. Tuy nhiên, không có sự đồng thuận vào loại chất xơ cụ thể và liều lượng sẽ có lợi trong việc điều trị hầu hết các bệnh.
Không phải tất cả chất xơ đều là chất xơ tốt
Điều đáng kinh ngạc là không phải tất cả chất xơ đều tốt cho bạn. Chất xơ được sử dụng như một thuật ngữ chung cho các polysaccharide thực vật khó tiêu, vì vậy có nhiều loại khác nhau với khả năng lên men, độ hòa tan và độ nhớt khác nhau trong ruột.
Để làm cho mọi việc phức tạp hơn, nguồn cũng quan trọng. Chất xơ từ cây này không giống chất xơ từ cây khác. Ngoài ra, câu tục ngữ cổ, “quá nhiều tốt cũng không tốt” vẫn đúng, khi tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung chất xơ có thể gây ra các triệu chứng như táo bón, đầy hơi và đầy hơi. Điều này một phần là do sự khác biệt về hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa chất xơ để tạo ra các phân tử có lợi như axit béo chuỗi ngắn.
Trong một số trường hợp, chẳng hạn như bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột, việc thiếu vi khuẩn có khả năng tiêu hóa chất xơ có thể cho phép các sợi nguyên vẹn hoạt động. tương tác trực tiếp với các tế bào ruột và gây ra tác dụng gây viêm. Bằng chứng gần đây thậm chí còn cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ hòa tan, chẳng hạn như inulin, một chất bổ sung phổ biến, có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư ruột kết ở mô hình động vật thí nghiệm.
Một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy cả đường ruột và sức khỏe tổng thể. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giúp điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu. Cố gắng hết sức để tiêu thụ chất xơ như một phần trong chế độ ăn uống của bạn và khi cần, chỉ dùng liều lượng thực phẩm bổ sung theo khuyến cáo.
Prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch trong bối cảnh mắc nhiều bệnh khác nhau, mặc dù không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Mặc dù chất xơ không chữa khỏi bệnh nhưng chế độ ăn uống là sự bổ sung tuyệt vời cho các loại thuốc và chiến lược điều trị có thể cải thiện hiệu quả của chúng.
Mark Wulczynski, Nghiên cứu sinh Tiến sĩ Khoa học Y tế, Đại học McMaster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
