Các bài tập Isometric có thể được thực hiện khá tốt ở mọi lúc, mọi nơi. BearFotos / Shutterstock
Nếu bạn được yêu cầu tập thể dục nhiều hơn để giảm huyết áp, bạn có thể nghĩ rằng mình cần cởi bỏ dụng cụ chạy bộ hoặc tập tạ. Nhưng một trong số chúng ta (Jamie) nghiên cứu được công bố gần đây đã phát hiện ra rằng các bài tập mà bạn giữ ở tư thế tĩnh, chẳng hạn như ván và ngồi trên tường, thực sự là cách tốt nhất để giảm huyết áp.
Loại bài tập "đẳng cấp" này liên quan đến việc co một cơ hoặc một nhóm cơ cụ thể và giữ nó sao cho chiều dài của cơ không thay đổi trong suốt bài tập.
Nhưng hạ huyết áp chỉ là một trong những lợi ích của việc tập thể dục này.
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Công trình gần đây của Jamie đã xem xét 270 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát với tổng số hơn 15,000 người tham gia. Nó phát hiện ra rằng cách tốt nhất để giảm huyết áp là thực hiện trung bình ba buổi tập đẳng áp mỗi tuần.
Mỗi phiên bao gồm bốn đợt bài tập isometric kéo dài hai phút, với khoảng thời gian nghỉ từ một đến bốn phút giữa mỗi đợt. Kết quả giảm huyết áp tương đương với những người dùng thuốc huyết áp tiêu chuẩn.
Nhóm nghiên cứu của Jamie cũng đã chỉ ra rằng bài tập isometric giúp cải thiện chức năng, cấu trúc và cơ học của trái tim chúng ta, Các sức khỏe của hệ thống mạch máu của chúng tôi và hiệu suất của chúng tôi hệ thần kinh tự trị. Tất cả những thay đổi này đều quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Mặc dù đây là một lĩnh vực khoa học phức tạp, nhưng lý do phương pháp đẳng áp có thể rất hiệu quả đối với sức khỏe tim mạch của chúng ta là do tính chất độc đáo của việc duy trì sự co cơ tĩnh. Điều này nén các mạch máu – và sau đó giải phóng lực giữ đẳng áp, dẫn đến lưu lượng máu lớn hơn đến các mạch đã được nén trước đó.
2. Chúng cải thiện sức khỏe khớp
Dây chằng của chúng ta đóng một vai trò thiết yếu trong việc ổn định các khớp khi chúng ta di chuyển. Nhưng chấn thương có thể xảy ra nếu chúng ta tạo quá nhiều áp lực lên dây chằng, chẳng hạn như tiếp đất bằng một chân khó khăn khi nhảy. Dây chằng chéo trước (ACL) đứt dây chằng là một ví dụ về chấn thương dây chằng có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe.
Nhưng cơ bắp của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lực đặt lên dây chằng bằng cách giúp tạo sự ổn định xung quanh một khớp. Và nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện một số nhóm cơ nhất định thông qua các bài tập đẳng áp có thể giúp giảm áp lực lên một số dây chằng.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tập gân kheo (nhóm cơ chạy dọc theo mặt sau đùi của bạn từ hông đến đầu gối) giúp giảm áp lực lên ACL. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho dây chằng này trong tương lai.
3. Chúng giúp giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp
Các cơ ở một bên cơ thể bạn khỏe hơn bên kia là điều bình thường. Được gọi là sự thống trị chi, điều này một phần xảy ra do một thứ gọi là tính bên lề, sở thích của chúng tôi là sử dụng một bên cơ thể hơn bên kia.
Nó cũng có thể xảy ra do cơ thể bạn thích nghi với yêu cầu của thể thao (hoặc các hoạt động khác) đòi hỏi những kỹ năng đòi hỏi nhiều hơn ở một bên cơ thể, chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền và bóng rổ.
Mặc dù thường không có gì sai khi các cơ ở một bên cơ thể khỏe hơn bên kia, nhưng nó có thể tăng lên. nguy cơ chấn thương và cũng có thể ảnh hưởng đến thành tích của vận động viên. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập isometric đơn phương (một bên) - chẳng hạn như split squat hoặc side plank - có thể giúp giảm sự khác biệt về sức mạnh giữa các chi khi chúng nhắm vào một bên của cơ thể.
4. Họ cải thiện hiệu suất
Các bài tập Isometric có hiệu quả đối với cải thiện sức mạnh ở những vị trí cố định cụ thể. Điều này là do các bài tập isometric có khả năng kích hoạt cơ bắp hoặc nhóm cơ rất cụ thể.
Isometrics thường bắt chước các vị trí đầy thách thức chẳng hạn như điểm dính ở dưới cùng của động tác ngồi xổm, duy trì một trận đấu bóng bầu dục hoặc tháo nắp ra khỏi lọ mứt. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để chịu được tải trọng đặt lên cơ thể trong khi tập thể dục, thể thao và cuộc sống hàng ngày. Điều này có thể cải thiện hiệu suất thể thao hoặc chức năng thể chất trong cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập Isometric có thể dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với bạn. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Họ dễ dàng chịu đựng
Các bài tập Isometric thường được sử dụng như một phần của các chương trình phục hồi chức năng vật lý trị liệu và thể thao cho những người đang hồi phục sau chấn thương cơ xương. Điều này là do chúng có thể được thực hiện với khả năng di chuyển hạn chế và đau ở đâu có thể là một yếu tố hạn chế.
Vì các bài tập isometric được thực hiện ở một vị trí tĩnh, nó có thể dễ chịu hơn các bài tập đòi hỏi nhiều chuyển động. Tương tự, những người bị hạn chế về khả năng vận động có thể chọn một tư thế thoải mái để thực hiện bài tập, chẳng hạn như điều chỉnh độ cao của tư thế ngồi xổm trên tường nếu họ bị hạn chế về khả năng vận động của hông.
6. Tiết kiệm thời gian
Hầu hết các nghiên cứu đã điều tra lợi ích của các bài tập isometric cho sức khoẻ tim chỉ yêu cầu người tham gia thực hiện một tổng cộng tám phút tập thể dục mỗi phiên. Điều này tương đương với khoảng bốn bộ bài tập đẳng áp, với mỗi bài tập được thực hiện trong khoảng hai phút. Sau đó, bạn sẽ nghỉ từ một đến bốn phút giữa các hiệp.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những bài tập này chỉ cần được thực hiện ba lần một tuần trong ba tuần để thấy những thay đổi có lợi. Điều này làm cho các bài tập isometric dễ dàng phù hợp với cả những lịch trình bận rộn nhất.
Bắt đầu
Bài tập Isometric có thể được thực hiện khá tốt ở bất cứ đâu vì chúng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để thử thách cơ bắp của bạn.
Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu khi nói đến bài tập isometric, một số ví dụ điển hình bao gồm ngồi xổm trên tường (giả vờ như bạn đang ngồi trên ghế nhưng lưng áp vào tường) và ván (nằm trên cẳng tay và kiễng chân, bụng hếch lên trên mặt đất và giữ thẳng).
Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới để đảm bảo nó an toàn và hiệu quả.
Giới thiệu về Tác giả
Alex Walker, Giảng viên Thể thao trị liệu, University of East London và Jamie Edwards, Giảng viên môn Sinh lý thể dục, University of East London
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
