Thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và ngũ cốc chưa qua chế biến thường có nhiều chất xơ. Tanja Ivanova / Khoảnh khắc qua Getty Images
Chất xơ có thể chỉ là chìa khóa để kiểm soát cân nặng lành mạnh – và tự nhiên đóng gói nó theo tỷ lệ cân bằng hoàn hảo với carbs khi bạn ăn chúng dưới dạng thực phẩm toàn phần. Hãy nghĩ đến trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt chưa qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate được đóng gói trong tỷ lệ cân bằng tự nhiên tổng số carbohydrate thành chất xơ. Trên thực tế, một số loại chất xơ ảnh hưởng đến mức độ toàn diện của cơ thể bạn. hấp thụ carbohydrate và cho các tế bào của bạn biết cách xử lý chúng một khi chúng được hấp thụ.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột của bạn. Nó cũng phối hợp sinh học cơ bản mà các loại thuốc giảm cân bom tấn gần đây như Wegovy và Ozempic khai thác, nhưng theo một cách tự nhiên. hệ vi sinh vật của bạn chuyển đổi sợi quang thành tín hiệu kích thích các hormone đường ruột là dạng tự nhiên của các loại thuốc này. Những điều này lần lượt điều chỉnh bao tử của bạn trống rỗng nhanh như thế nào, chặt chẽ như thế nào lượng đường trong máu được kiểm soát và thậm chí bạn cảm thấy đói như thế nào.
Như thể carbohydrate chưa qua chế biến tự nhiên được bọc và đóng gói với sách hướng dẫn riêng cho cơ thể bạn về cách tiêu hóa chúng.
tôi là bác sĩ khoa học và bác sĩ tiêu hóa người đã dành hơn 20 năm nghiên cứu cách thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy rõ ràng - chất xơ không chỉ quan trọng đối với nhu động ruột tốt mà còn đối với lượng đường trong máu, cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Các loại carbs khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
Carbohydrate không có vỏ bọc
Thật không may, hầu hết người Mỹ nhận được phần lớn lượng carbohydrate bị loại bỏ khỏi chất xơ tự nhiên. Các loại ngũ cốc chế biến hiện đại như gạo trắng và bột mì trắng cũng như nhiều loại thực phẩm siêu chế biến như một số loại ngũ cốc ăn sáng có đường, đồ ăn nhẹ đóng gói và nước trái cây đã loại bỏ các chất xơ này. Về cơ bản, chúng không được bao bọc và không có hướng dẫn cho cơ thể về lượng nó nên hấp thụ và cách xử lý chúng. Trong thực tế, chỉ 5% người Mỹ ăn lượng carbohydrate được khuyến nghị với đủ bao bì tự nhiên của chúng còn nguyên vẹn. Hướng dẫn khuyến nghị ít nhất 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm.
Có thể không ngạc nhiên khi thiếu chất xơ góp phần gây ra bệnh tiểu đường và béo phì. Điều đáng ngạc nhiên là khoảng cách sợi cũng có khả năng góp phần vào bệnh tim, nhất định các loại ung thư và thậm chí có thể Bệnh Alzheimer.
Một cách tiếp cận phổ biến để giảm thiểu một số ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của lượng chất xơ thấp và carbohydrate tinh chế cao là hạn chế lượng carbohydrate. Những cách tiếp cận như vậy bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, keto, paleo và Atkins. Mỗi chế độ ăn kiêng là một biến thể về một chủ đề tương tự là hạn chế carbohydrate với số lượng khác nhau theo những cách khác nhau.
Có sự ủng hộ khoa học về lợi ích của một số chế độ ăn kiêng này. Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế carbohydrate gây ra ketosis, một quá trình sinh học giải phóng năng lượng từ chất béo dự trữ trong thời gian đói và tập thể dục kéo dài. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể giúp mọi người giảm cân và dẫn đến những cải tiến trong huyết áp và viêm.
Điều đó nói rằng, một số chế độ ăn keto có thể có tác động tiêu cực đến sức khoẻ ruột. Cũng không biết chúng có thể ảnh hưởng như thế nào sức khỏe tim mạch, một số dạng ung thư và các điều kiện khác trong dài hạn.
Thậm chí còn khó hiểu hơn, nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều carbohydrate có nguồn gốc thực vật, như chế độ ăn Địa Trung Hải, có xu hướng dẫn đầu sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Làm thế nào điều này có thể được dung hòa với các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất?
Carb có phải là carb không?
Câu trả lời có thể liên quan đến các loại carbohydrate mà các nghiên cứu đang đánh giá. Hạn chế đường đơn và carbohydrate tinh chế có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất, vì đây là một số calo dễ tiêu hóa và hấp thụ nhất. Nhưng một cách bền vững và toàn diện hơn để cải thiện sức khỏe có thể là tăng tỷ lệ phần trăm carbohydrate chưa qua chế biến, phức tạp hơn và hấp thụ chậm đi kèm với bao bì và hướng dẫn tự nhiên còn nguyên vẹn - những loại có chất xơ.
Những carbohydrate tự nhiên này có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, hạt, trái cây và rau quả. Chúng có tỷ lệ giữa tổng lượng carbohydrate và chất xơ hiếm khi vượt quá tỷ lệ 10 trên 1 và thường là 5 trên 1 hoặc thấp hơn. Ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất là một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang tiêu thụ carbohydrate chất lượng với tỷ lệ phù hợp.
Nhưng ai lại không thích ăn một bát mì ống hoặc bánh ngọt lớn với kem? Tập trung vào thực phẩm chế biến đóng gói duy trì tỷ lệ carb trên chất xơ ít nhất là 10 trên 1 hoặc lý tưởng là 5 trên 1 có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất khi chọn nhiều thực phẩm chế biến hơn tại cửa hàng. Hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng và chỉ cần chia tổng lượng carbohydrate cho chất xơ.
Vào những dịp bạn đi ăn ngoài hoặc tổ chức sinh nhật cho ai đó, hãy cân nhắc bổ sung chất xơ trong bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu thí điểm cho thấy rằng một bổ sung có chứa một sự pha trộn của chất xơ giảm lượng đường trong máu tăng đột biến – sự gia tăng nồng độ glucose trong máu mà nếu quá cao có thể làm hỏng cơ thể theo thời gian – sau bữa ăn ở những người khỏe mạnh khoảng 30%.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Mặc dù hầu hết tất cả chất xơ nói chung đều tốt cho sức khỏe ở hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả chất xơ đều ảnh hưởng đến sức khỏe. cơ thể theo cùng một cách. Tiêu thụ một nhiều loại khác nhau chất xơ thường giúp đảm bảo một microbiome đa dạng, có liên quan đến đường ruột và sức khỏe tổng thể.
Nhưng một số điều kiện y tế có thể ngăn cản việc tiêu thụ một số loại chất xơ. Ví dụ, một số người có thể đặc biệt nhạy cảm với một loại sợi được gọi là FODMAPS – oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol – dễ lên men hơn ở phần trên của ruột và có thể góp phần gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như đầy hơi và tiêu chảy. Thực phẩm giàu FODMAP bao gồm nhiều loại thực phẩm chế biến có chứa inulin, bột tỏi và bột hành, cũng như thực phẩm toàn phần bao gồm những loại thuộc họ hành, các sản phẩm từ sữa, một số loại trái cây và rau củ.
Lắng nghe cách cơ thể bạn phản ứng với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau. Bắt đầu ở mức thấp và đi chậm khi bạn giới thiệu lại các loại thực phẩm như đậu, hạt, quả hạch, trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng lượng chất xơ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Các công cụ như thế này Máy tính trực tuyến Tôi đã tạo cũng có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm chất lượng cao nhất với chất xơ lành mạnh và các tỷ lệ dinh dưỡng khác. Nó cũng có thể cho bạn biết tỷ lệ chất xơ cần bổ sung trở lại vào thực phẩm có đường để giúp đạt được tỷ lệ lành mạnh.
Tôi sẽ không tán thành việc ăn đồ ngọt mọi lúc, nhưng ba cô con gái của tôi muốn nhắc nhở tôi rằng điều quan trọng là thỉnh thoảng hãy tận hưởng bản thân. Và khi bạn làm vậy, hãy cân nhắc việc đưa lại carbs vào giấy gói chất xơ của chúng. Thật khó để cải thiện thiết kế của tự nhiên.
Giới thiệu về Tác giả
Christopher Damman, Phó Giáo sư Khoa Tiêu hóa, Trường Y khoa, Đại học Washington
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
