Shutterstock
Đó là thời điểm của năm một lần nữa, với những bữa tiệc Giáng sinh, những buổi gặp gỡ cuối năm và những thông tin bắt kịp kỳ nghỉ sắp diễn ra đối với nhiều người trong chúng ta - tất nhiên, tất cả đều an toàn với COVID. Tuy nhiên, tất cả đồ ăn và đồ ăn mang đi của bữa tiệc đó đều có thể gây ra hậu quả cho sức khỏe đường ruột của bạn.
Vấn đề sức khỏe đường ruột. Ruột của bạn là một phần quan trọng trong hệ thống miễn dịch của bạn. Trong thực tế, 70% của toàn bộ hệ thống miễn dịch của bạn nằm xung quanh ruột của bạn, và một phần quan trọng của đó là cái được gọi là mô bạch huyết liên quan đến ruột (GALT), nơi chứa một loạt các tế bào miễn dịch trong ruột của bạn.
Sức khỏe đường ruột tốt có nghĩa là chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - vi khuẩn, nấm, vi rút và các sinh vật nhỏ bé sống bên trong bạn và giúp phân hủy thức ăn - cũng như các tế bào và chức năng của hệ tiêu hóa.
Chúng tôi biết sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, nhờ cái được gọi là trục não bộ. Nhưng cũng có một trục ruột-phổi và gan ruột trục, nghĩa là những gì xảy ra trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến hệ hô hấp hoặc gan, quá.
Đây là những gì bạn có thể làm để tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột của mình trong những tuần và tháng tới.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Làm thế nào để thưởng thức một mùa ngớ ngẩn ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của chúng ta?
Bạn có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của mình trong vòng vài ngày bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Và trong một khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như mùa Giáng sinh-Năm mới, chế độ ăn uống của bạn có thể thay đổi đáng kể mà bạn thường không nhận ra.
Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể đang thay đổi các sinh vật tạo nên hệ vi sinh vật của chúng ta trong thời gian này. Bất cứ thứ gì bạn đưa vào sẽ có lợi cho một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của bạn hơn những vi khuẩn khác.
Chúng ta biết thực phẩm béo, nhiều đường thúc đẩy vi khuẩn không có lợi cho sức khỏe đường ruột. Và nếu bạn thưởng thức nhiều ngày hoặc nhiều tuần, bạn đang đẩy hệ vi sinh vật của mình đến sự mất cân bằng.
Đối với nhiều người trong chúng ta, Giáng sinh là thời điểm không thể bỏ qua. Shutterstock
Tôi có thể làm gì để chuẩn bị sức khỏe đường ruột của mình cho cuộc tấn công sắp tới không?
Đúng! Nếu ngay từ đầu, đường ruột của bạn khỏe mạnh, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để loại bỏ nó. Chuẩn bị cho mình ngay bây giờ bằng cách đưa ra các lựa chọn cung cấp thức ăn cho các sinh vật có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Điêu đo co nghia la:
-
Ăn thực phẩm prebiotic chẳng hạn như atisô ở Jerusalem, tỏi, hành tây và nhiều loại ngũ cốc và sữa chua tăng cường inulin (inulin là một loại carbohydrate prebiotic được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe đường ruột)
-
Ăn tinh bột kháng, là tinh bột không tiêu hóa được qua ruột non và nuôi vi khuẩn trong ruột già. Điều đó bao gồm bánh mì nguyên cám, các loại đậu như đậu và đậu lăng, chuối chắc, rau giàu tinh bột như khoai tây, một số mì ống và gạo. Mẹo để tăng lượng tinh bột kháng trong khoai tây, mì ống và gạo là nấu chúng nhưng ăn họ lạnh. Vì vậy, hãy cân nhắc phục vụ món salad khoai tây lạnh hoặc mì ống vào dịp Giáng sinh
-
chọn trái cây và rau tươi, chưa qua chế biến
-
tránh xa đường bổ sung nếu có thể. Một lượng quá lớn đường bổ sung (hoặc đường trái cây do ăn nhiều trái cây) sẽ nhanh chóng chảy xuống ruột già, nơi nó bị vi khuẩn nuốt chửng. Điều đó có thể gây ra sản xuất khí cao hơn, tiêu chảy và có khả năng làm đảo lộn sự cân bằng của hệ vi sinh vật
-
Hãy nhớ rằng nếu bạn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình (hoặc thông qua thực phẩm bổ sung), bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn - nếu không bạn có thể bị táo bón.
Để có cảm hứng về cách tăng cường tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện sức khỏe đường ruột, bạn có thể cân nhắc xem sách dạy nấu ăn Tôi đồng ủy quyền (tất cả tiền thu được từ nghiên cứu quỹ và tôi không có lợi ích cá nhân).
Tôi có thể làm gì để hạn chế thiệt hại?
Nếu Giáng sinh và Năm mới có nghĩa là bạn phải tiêu thụ nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến, hãy nhớ một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thịt đỏ hơn có thể gây tổn thương DNA trong ruột kết, khiến bạn dễ bị ung thư đại trực tràng hơn.
Tin tốt là khác nghiên cứu gợi ý rằng nếu bạn bao gồm một lượng tinh bột kháng nhất định trong chế độ ăn nhiều thịt đỏ, bạn có thể giảm hoặc thậm chí loại bỏ thiệt hại đó. Vì vậy, hãy cân nhắc giúp đỡ món salad khoai tây lạnh cùng với bít tết hoặc xúc xích từ búp bê barbie.
Đừng quên tập thể dục trong kỳ nghỉ Giáng sinh của bạn. Ngay cả khi đi bộ nhanh cũng có thể giúp mọi thứ di chuyển và giữ cho việc đi tiêu đều đặn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Có một cái nhìn tại Hướng dẫn của Úc về ăn uống lành mạnh và nhớ những loại thực phẩm thuộc danh mục “đôi khi”. Cố gắng theo dõi xem bạn có thực sự chỉ ăn những thực phẩm này “thỉnh thoảng” hay bạn đã có thói quen ăn chúng thường xuyên hơn nhiều.
Cách tốt nhất và dễ nhất để kiểm tra sức khỏe đường ruột của bạn là sử dụng biểu đồ phân Bristol. Nếu bạn đang đánh xung quanh 4, bạn nên tốt.
Biểu đồ phân Bristol. Nếu bạn đang đánh xung quanh 4, bạn nên tốt. Shutterstock
Hãy nhớ rằng không có cách sửa chữa nhanh chóng. Sức khỏe đường ruột của bạn giống như một khu vườn hoặc một hệ sinh thái. Nếu bạn muốn cây cối tốt tươi phát triển, bạn cần phải chăm sóc chúng - nếu không, cỏ dại có thể tiếp quản.
Tôi biết bạn có thể phát ngán khi nghe những điều cơ bản - ăn trái cây và rau quả, tập thể dục và không ăn vặt quá thường xuyên - nhưng thực tế là sức khỏe đường ruột tốt thì khó thắng và dễ mất đi. Nó đáng để nỗ lực.
Một tư duy phòng ngừa sẽ hữu ích. Nếu bạn làm đúng hầu hết thời gian và thưởng thức ngay bây giờ và sau đó, sức khỏe đường ruột của bạn cuối cùng sẽ ổn.
Lưu ý
Claus T. Christophersen, Giảng viên chính, Đại học Edith Cowan
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
