Bạn có thể đã nghe nói về endorphin - thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể - và cách tập thể dục gắng sức có thể tạo ra cảm giác hưng phấn ở các vận động viên và những người bình thường. Nhưng ngay cả mức độ vừa phải của hoạt động hiếu khí giải phóng endorphin trong não của bạn, điều đó có nghĩa là tập thể dục rất quan trọng để giảm đau.

Endorphin làm cho bạn cảm thấy tốt, không có câu hỏi về nó. Nhìn chung, endorphin có thể được định nghĩa là các chất giống morphin có nguồn gốc từ bên trong cơ thể bạn. Các loại thuốc gây nghiện, bao gồm morphin, heroin và cocaine, là những thuốc giảm đau endorphin cổ điển, nhưng như chúng ta biết, chúng có thể có tác dụng phụ kinh khủng, bao gồm cả nghiện. Endorphin cung cấp cho bạn mức cao mà không gặp sự cố. Vì vậy, họ thực sự là gì?

Endorphin là các hợp chất được sản xuất bởi tuyến yên và vùng dưới đồi trong các hoạt động nhất định, bao gồm không chỉ tập thể dục vất vả mà còn hưng phấn, cực khoái, thậm chí là tiếng cười - bất cứ điều gì gây ra khoái cảm. Sự giống nhau của chúng đối với thuốc phiện bắt nguồn từ khả năng sản xuất thuốc giảm đau (giảm đau) và cảm giác hạnh phúc. Cùng với cảm giác hưng phấn và giảm cảm giác đau đớn, việc tiết endorphin dẫn đến điều chỉnh sự thèm ăn, giải phóng hormone giới tính và tăng cường đáp ứng miễn dịch thông qua các đặc tính chống viêm tự nhiên của chúng. Với sản xuất endorphin cao, mức độ viêm cơ thể nói chung thấp hơn và chúng tôi cảm thấy ít đau hơn và ít ảnh hưởng tiêu cực của căng thẳng.

Endorphin là thuốc chống trầm cảm tự nhiên

Một cách khác để đặt tất cả điều này là để nói rằng endorphin có đặc tính chống trầm cảm tự nhiên. Endorphin làm giảm độ nhạy cảm đau và tăng giấc ngủ sâu thiết yếu được gọi là giấc ngủ REM - đây là một lý do tại sao tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn. Endorphin làm tăng độ sắc nét tinh thần. Và tốt nhất, trái ngược với cả thuốc phiện hữu cơ và tổng hợp, việc kích hoạt thụ thể thuốc phiện bằng endorphin của cơ thể không dẫn đến nghiện hoặc phụ thuộc. Trên thực tế, việc giải phóng endorphin phù hợp có thể giúp giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau. Cuối cùng, không giống như thuốc phiện, endorphin có đặc tính chống viêm tự nhiên vốn có dẫn đến giảm mức độ viêm trong cơ thể và do đó, làm giảm độ nhạy cảm đau.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức và những cải thiện đó có thể kéo dài đến giờ 12, tiến sĩ Jeremy Sibold, trợ lý giáo sư khoa phục hồi chức năng và chuyển động tại Đại học Vermont, Burlington, trong một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp 2009 của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Điều này đi một chặng đường dài để chỉ ra rằng ngay cả việc tập thể dục nhịp điệu vừa phải cũng có khả năng giảm bớt căng thẳng hàng ngày dẫn đến tâm trạng của bạn bị xáo trộn, ông nói.

Và bạn có được tất cả những điều đó từ việc tập thể dục nhịp điệu nhỏ vài lần một tuần.

Các cách khác để kích thích phát hành Endorphin

• Đối với nhiều người, ăn ớt dẫn đến giải phóng endorphin, và hạt tiêu càng cay, bạn càng tiết ra nhiều endorphin.

• Ăn sô cô la đen dẫn đến giải phóng endorphin, mặc dù vậy, bạn cần ăn đúng loại sô cô la đen có nguồn gốc từ ca cao (và trong chừng mực, một đến ba ounce khi ngồi) để có được lợi ích cao nhất.

• Các nghiên cứu về châm cứu và liệu pháp xoa bóp đã chỉ ra rằng cả hai kỹ thuật này đều có thể kích thích bài tiết endorphin.

• Hoạt động tình dục, đặc biệt là cực khoái, là một tác nhân mạnh mẽ để giải phóng endorphin.

• Việc thực hành thiền định có thể làm tăng lượng endorphin được giải phóng trong cơ thể của bạn, cũng như một số thực hành khác có liên quan đến các truyền thống tâm linh, chẳng hạn như tụng kinh hoặc hát chung. Tập trung vào các kiểu thở sâu cũng đã được chứng minh là kích thích giải phóng endorphin.

• Trải nghiệm nghệ thuật dưới bất kỳ hình thức nào, từ triển lãm nghệ thuật đến biểu diễn âm nhạc, khiêu vũ hoặc sân khấu, tạo ra sự phấn khích thẩm mỹ có thể giải phóng endorphin mà tác dụng của nó có thể kéo dài miễn là phát hành sinh lý. Đơn giản chỉ cần nghe nhạc trong quá trình tập luyện sẽ giúp giải phóng thêm endorphin, giúp việc tập luyện trở nên có lợi hơn.

• Hứng thú hoặc nguy hiểm của nhiều loại khác nhau, từ đi tàu lượn siêu tốc hoặc lặn trên bầu trời đến lướt ván hoặc đi bè nước trắng, có thể có tác dụng tích cực. Miễn là chúng được thực hiện liên quan đến an toàn cá nhân, các hoạt động này có thể thưởng cho bạn về mặt tâm lý cũng như sinh lý.

Chế độ tập thể dục giảm đau

Chế độ tập thể dục đơn giản sau đây sẽ cung cấp cho bạn tất cả các hoạt động thể chất bạn cần để duy trì sức khỏe cơ bản và hướng tới một cuộc sống không đau đớn. Nó cũng sẽ tăng cường nhận thức về tâm trí và cơ thể của bạn để tư thế của bạn được cân bằng tốt và hệ thống cơ thể-tâm trí có thể hoạt động tối ưu.

• Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất mà bạn có thể làm để giữ cho bản thân không bị đau. Đi bộ không chỉ hiếu khí, tạo ra endorphin làm giảm đau, mà còn mang trọng lượng, giúp duy trì mật độ xương và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Đi bộ nên được thực hiện tối thiểu vài phút 30 liên tục hầu hết các ngày trong tuần, với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể thoải mái chịu đựng.

• Nếu bạn bị viêm khớp các chi dưới hoặc hẹp cột sống khiến đi bộ đau đớn, đi xe đạp nằm ngửa với lưng thẳng là một lựa chọn tốt.

• Ngoài việc đi bộ hoặc đi xe đạp, hãy đảm bảo dành thời gian từ hai đến ba ngày mỗi tuần để cố gắng duy trì sự linh hoạt của bạn. Bắt đầu bằng cách kéo dài các nhóm cơ chính, đặc biệt là hông và vai, luôn luôn cẩn thận để duỗi chậm và trơn tru, và không bị nảy, có xu hướng làm săn chắc cơ bắp. Khi thời tiết mát mẻ, bạn có thể cần làm nóng cơ bắp trước bằng một số hoạt động aerobic nhẹ. Chỉ cần nhớ, kéo dài là hữu ích, nhưng bản thân nó đã không được chứng minh là ngăn ngừa chấn thương. Và đối với hầu hết những người bị đau MSK, duỗi rộng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, đặc biệt là nếu ai đó kéo căng bạn mạnh mẽ vượt quá phạm vi chuyển động bình thường cho khớp.

• Hai hoặc ba lần một tuần, cũng phù hợp để tăng cường tập luyện. Tập luyện sức mạnh điển hình có thể đơn giản như tập hợp 3 của đẩy PushUMX hoặc đẩy đẩy được sửa đổi (được thực hiện từ đầu gối).

• Hãy dành một ngày nghỉ ngơi và thư giãn.

Lưu ý về hơi thở: Khi bạn đang làm việc, luôn cố gắng hít vào bằng mũi, qua miệng. Nếu bạn tập thể dục vất vả, cuối cùng bạn sẽ cần hít vào bằng miệng và mũi cùng nhau, nhưng đây là quy tắc tốt nhất để tập thể dục từ thấp đến trung bình.

Bài viết này đã được trích dẫn và điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:

Ngừng đau: Giảm viêm cho cuộc sống năng động
bởi Vijay Vad, MD, với Peter Occhiogrosso.

In lại với sự cho phép của nhà xuất bản, Hay House Inc. Bản quyền © 2010. Đã đăng ký Bản quyền. www.hayhouse.com.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Lưu ý

Vijay, MD, là chuyên gia y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt và là giáo sư tại Đại học Y Weill thuộc Đại học Cornell. Anh ấy là tác giả của Trở lại Rx và Viêm khớp Rx. Năm 2007, ông thành lập Quỹ Vad, dành riêng cho hai mục tiêu: hỗ trợ nghiên cứu y tế về bệnh đau lưng và viêm khớp, và tài trợ giáo dục cho các trẻ em gái có hoàn cảnh khó khăn trên toàn thế giới. Anh ấy đồng sáng lập The Inflasoothe Group vào năm 2008. Hãy truy cập trang web của anh ấy tại www.VijayVad.com.

Thêm bài viết của tác giả này.