1ipgag2u
 Một chế độ ăn uống cân bằng là một yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon. SimpleImages/Khoảnh khắc qua Getty Images

Có thể bạn đã biết rằng cách bạn ăn trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Có thể bạn thấy mình vẫn còn thao thức lúc 2 giờ sáng sau khi thưởng thức một tách cà phê kèm món tráng miệng. Nhưng bạn có biết rằng lựa chọn ăn uống trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm?

Trên thực tế, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mô hình chế độ ăn uống tổng thể có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và góp phần gây mất ngủ.

tôi là nhà dịch tễ học dinh dưỡng, và tôi là được đào tạo để xem xét chế độ ăn uống ở cấp độ dân số và chúng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Ở Mỹ, một tỷ lệ lớn dân số mắc bệnh chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ như mất ngủ và khó thở khi ngủ, tình trạng đường hô hấp trên bị tắc nghẽn và ngừng thở trong khi ngủ. Đồng thời, hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều thực phẩm béo và chế biến sẵn, quá ít chất xơ và quá ít trái cây và rau quả.

đồ họa đăng ký nội tâm

Mặc dù rất khó để xác định liệu hai xu hướng này có mối liên hệ nhân quả với nhau hay không, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống và đưa ra gợi ý về nền tảng sinh học của các mối quan hệ này.

zfblyt32
 Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá ít chất xơ và quá ít trái cây và rau quả tươi. fcafotodigital / E + qua Getty Images

Chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ có thể gắn kết với nhau như thế nào

Tôi và các đồng nghiệp muốn hiểu sâu hơn về mối liên hệ có thể có giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống ở người Mỹ từ 18 tuổi trở lên. Vì vậy, chúng tôi đã phân tích xem liệu những người theo dõi Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ cho người Mỹ ngủ nhiều giờ hơn.

Sử dụng tập dữ liệu khảo sát mang tính đại diện trên toàn quốc được thu thập từ năm 2011 đến năm 2016, chúng tôi nhận thấy rằng những người không tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống như tiêu thụ đủ khẩu phần trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thời gian ngủ ngắn hơn.

Trong một nghiên cứu riêng biệt, chúng tôi đã theo dõi hơn 1,000 thanh niên từ 21 đến 30 tuổi đã đăng ký vào một nghiên cứu can thiệp vào chế độ ăn uống dựa trên web được thiết kế để giúp họ tăng khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày. Chúng tôi thấy rằng những người tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả trong khoảng thời gian ba tháng cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm triệu chứng mất ngủ.

Nghiên cứu được thực hiện bên ngoài Hoa Kỳ bởi nhóm của tôi và những người khác cũng cho thấy rằng mô hình ăn uống tổng thể lành mạnh hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít triệu chứng mất ngủ hơn. Chúng bao gồm Địa Trung Hải chế độ ăn uống – chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật, dầu ô liu và hải sản, ít thịt đỏ và đường bổ sung – và chế độ ăn uống chống viêm. Đây là những tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng bao gồm sự nhấn mạnh thêm vào một số thành phần trong chế độ ăn uống Lượt thích flavonoids, một nhóm hợp chất được tìm thấy trong thực vật, được chứng minh là có tác dụng làm giảm các chất sinh học gây viêm trong máu.

Phân tích thực phẩm và chất dinh dưỡng

Trong các mô hình chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có rất nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng riêng lẻ có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ, với nhiều mức độ bằng chứng khác nhau.

Ví dụ, các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ cá béo, sữa, trái kiwi, anh đào chua và quả mọng khác chẳng hạn như dâu tây và quả việt quất để có giấc ngủ ngon hơn. Một trong những con đường phổ biến mà những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là do cung cấp melatonin, một bộ điều biến quan trọng của chu kỳ ngủ và thức trong não.

Quả óc chó và hạnh nhân, cũng như các loại trái cây như kiwi và chuối, cung cấp nguồn melatonin tự nhiên.

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu, bột yến mạch và một số nguồn protein nhất định - đặc biệt là những nguồn có nhiều axit amin tryptophan, chẳng hạn như thịt gia cầm - cũng có liên quan đến giấc ngủ chất lượng cao hơn. Các chất dinh dưỡng riêng lẻ có thể có lợi bao gồm magiê, vitamin D, ủi, axit béo omega-3 và mangan. Một số thực phẩm như cá hồi là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Gỡ rối sự phức tạp

Một cảnh báo quan trọng với rất nhiều nghiên cứu về từng loại thực phẩm cũng như mô hình ăn kiêng là hầu hết các nghiên cứu không thể dễ dàng giải quyết được hướng đi của các mối quan hệ.

Nói cách khác, thật khó để biết liệu mối liên quan này là do chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ hay giấc ngủ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống. Thực tế là đó có thể là một mối quan hệ mang tính chu kỳ, trong đó chế độ ăn uống lành mạnh sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. củng cố thói quen ăn kiêng tốt.

Với các nghiên cứu quan sát, cũng có thể có các yếu tố gây nhiễu, chẳng hạn như tuổi tác và tình trạng kinh tế, có thể có mối tương quan quan trọng với cả giấc ngủ và chế độ ăn uống.

Những thực phẩm cần tránh để có giấc ngủ ngon

Mục tiêu ăn nhiều thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ không nhất thiết là đủ để có giấc ngủ ngon hơn. Điều quan trọng là phải tránh một số loại thực phẩm có thể có hại cho giấc ngủ. Dưới đây là một số thủ phạm chính:

Điều thú vị là nhóm của chúng tôi gần đây đã chỉ ra rằng chất độc trong thực phẩm hoặc bao bì thực phẩm, như thuốc trừ sâu, thủy ngân và phthalates – hóa chất dùng để sản xuất nhựa – có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì chất độc có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm lành mạnh và không tốt cho sức khỏe, nghiên cứu này cho thấy một số thực phẩm có thể chứa hỗn hợp các thành phần vừa có lợi vừa có hại cho giấc ngủ.

Thời gian của bữa ăn và cân nhắc về giới tính

Thời gian và tính nhất quán của việc ăn uống, được gọi là “dinh dưỡng theo thời gian” trong lĩnh vực nghiên cứu giấc ngủ, cũng rất có thể giúp giải thích mối liên hệ giữa chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ ngon.

Ở Mỹ, ăn vào các bữa ăn thông thường thay vì ăn vặt ngẫu nhiên có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, ăn khuya thường liên quan đến lượng thức ăn không lành mạnh - chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đã qua chế biến - và có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn hơn.

Phần cuối cùng và rất thú vị của câu đố này là mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ thường khác nhau tùy theo giới tính. Ví dụ, có vẻ như mối liên hệ giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các triệu chứng mất ngủ có thể mạnh mẽ hơn ở phụ nữ. Một lý do cho điều này có thể là sự khác biệt về giới tính trong giấc ngủ. Đặc biệt, phụ nữ dễ bị mất ngủ hơn nam giới.

Bí quyết để có giấc ngủ ngon

Nhìn chung, không có một loại thức ăn hay đồ uống thần kỳ nào có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể trong ngày, với tỷ lệ calo tiêu thụ sớm hơn trong ngày cao hơn.

Và, ngoài việc tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn nặng trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, vài giờ cuối cùng trong ngày nên bao gồm các hoạt động khác. thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.

Chúng bao gồm việc thoát khỏi công nghệ, giảm tiếp xúc với ánh sáng và tạo ra một môi trường thoải mái và thư giãn cho giấc ngủ. Hơn nữa, việc dành đủ thời gian để ngủ và duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn là điều cần thiết.Conversation

Erica Jansen, Trợ lý Giáo sư Khoa học Dinh dưỡng, Đại học Michigan

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

phá vỡ

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng