Một triệu chứng phổ biến của việc ngủ không đủ chất lượng là 'sương mù não' - khi suy nghĩ không rõ ràng và tập trung như bình thường. (Shutterstock)
Giấc ngủ có thể là yếu tố lớn nhất trong việc duy trì một bộ não khỏe mạnh và sức khỏe tinh thần tích cực. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dưới 20 tuổi.
Điều thú vị — và cũng là vấn đề — là hầu hết chúng ta đều mắc nợ giấc ngủ: về bản chất, chúng ta ngủ không đủ giấc, vì vậy chúng ta liên tục mất ngủ. Và sống với tình trạng thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến chức năng của não.
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của việc mắc nợ giấc ngủ là cảm giác như bạn đang ở trong sương mù não, nơi mọi thứ không rõ ràng và tập trung như lẽ ra chúng phải thế. Thiếu ngủ cũng có thể khiến chúng ta dễ xúc động hơn và có thể góp phần gây ra trầm cảm. Hơn nữa, mắc chứng thiếu ngủ có thể làm suy yếu tất cả các hệ thống trong não của bạn — những hệ thống hỗ trợ nhận thức, trí nhớ, sự chú ý, khả năng ra quyết định và thậm chí cả khả năng học tập.
Là một nhà thần kinh học, tôi cực kỳ quan tâm đến các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng của não bộ. Nghiên cứu của phòng thí nghiệm riêng của tôi, các Phòng thí nghiệm khoa học thần kinh lý thuyết và ứng dụng tại Đại học Victoria, đã chứng minh rằng giấc ngủ là yếu tố dự đoán lớn nhất duy nhất về khả năng hình thành ký ức mới của bộ não bạn.
Mọi người cần ngủ bao nhiêu?
Bạn có thể thắc mắc thời gian ngủ bình thường là bao nhiêu hoặc liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu khuyên dùng từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm đối với người lớn. Nếu bạn ngủ nhiều hơn thế, bạn nên nói chuyện với bác sĩ vì ngủ quá nhiều cũng có thể không tốt cho bạn.
Tuy nhiên, đối với trẻ em thì khác. Ngay sau khi được sinh ra, trẻ sơ sinh có thể cần phải ngủ lên đến 17 giờ một ngàyvà chúng sẽ không đạt đến phạm vi từ bảy đến chín giờ cho đến khi kết thúc tuổi vị thành niên. Trẻ em trong độ tuổi đi học (từ 12 đến 12 tuổi) thường cần ngủ từ 10 đến XNUMX tiếng mỗi đêm và thanh thiếu niên cần ngủ từ XNUMX đến XNUMX tiếng mỗi đêm.
Một điều thú vị mà khoa học đã chỉ ra cho chúng ta là nhịp sinh học — chu kỳ đồng hồ tự nhiên của cơ thể quyết định thời điểm chúng ta ngủ — khác với thanh thiếu niên so với trẻ nhỏ và người lớn. Việc thanh thiếu niên muốn thức khuya và ngủ nướng là hoàn toàn tự nhiên.
Giấc ngủ hoạt động như thế nào và nó ảnh hưởng đến chức năng não như thế nào
Con người đạp xe qua năm giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mỗi đêm: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 và giấc ngủ REM.
Mọi người trải qua các giai đoạn của giấc ngủ nhiều lần mỗi đêm. (Shutterstock)
REM là viết tắt của "chuyển động mắt nhanh" và đây là khi chúng ta mơ. NREM là viết tắt của "chuyển động mắt không nhanh" và các giai đoạn được xếp hạng từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu. Ánh sáng — đặc biệt là NREM2 — là giai đoạn quan trọng của giấc ngủ khi ký ức hình thành. NREM3 và NREM4 rất quan trọng để cơ thể bạn phục hồi sau chấn thương và có năng lượng cho ngày hôm sau.
Về việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến chức năng của não như thế nào, lý thuyết hoạt động nổi bật nhất là khi chúng ta thiếu ngủ, nó làm giảm khả năng giao tiếp với nhau của các tế bào thần kinh - những tế bào tạo nên não của chúng ta. Điều đó có nghĩa là bộ não của chúng ta không hoạt động hiệu quả, dẫn đến giảm chức năng não, sức khỏe não kém và thậm chí có thể có vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng
Chúng ta có thể làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tránh mắc nợ giấc ngủ? Đầu tiên, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một thước đo tốt để có “sức khỏe giấc ngủ” tốt là khả năng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày mà không cần đồng hồ báo thức.
Điều quan trọng là phải biết rằng bạn không thể ngủ quên để bù cho việc thiếu ngủ. Trên thực tế, ngủ nướng vào cuối tuần là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để hồi phục sau tình trạng thiếu ngủ.
Một điều khác bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình là tránh nhìn vào màn hình - điện thoại, máy tính, TV - trước khi đi ngủ. Công nghệ được sử dụng để tạo ra những màn hình này đã được được chứng minh là làm tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ.
Ngoài ra, hãy ưu tiên cho giấc ngủ - đi ngủ để não phục hồi sẽ tốt hơn là thức khuya học bài. Trên thực tế, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm ở trường để cải thiện khả năng học tập của mình là có một giấc ngủ ngon.
Cuối cùng, có một sức khỏe tốt, chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đầy đủ cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc giảm chức năng và sức khỏe của não, thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Giới thiệu về Tác giả
Olave Krigolson, Giáo sư, Khoa học thần kinh, Đại học Victoria
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
