Multigrain, Wholegrain, Wholemeal: Sự khác biệt và loại bánh mì nào là tốt nhất?

Wholemeal, wholegrain, multigrain, sourdough, lúa mạch đen, trắng, nhiều chất xơ trắng, GI thấp, FODMAP thấp, không chứa gluten. Với rất nhiều sự lựa chọn về bánh mì có sẵn, làm thế nào để chúng ta biết cái nào tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta?

Bánh mì luôn là một món ăn chính trong các hộ gia đình Úc. Đó là một nguồn carbohydrate tốt, ít chất béo và các loại nguyên hạt là một nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt, cũng như chất béo lành mạnh.

Wholegrains có nhiều chất xơ, giúp chúng ta cảm thấy no. Chế độ ăn nhiều wholegrains được liên kết để giảm rủi ro về các tình trạng sức khỏe như thừa cân và béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Chất xơ cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt, có khả năng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây được tìm thấy chế độ ăn nhiều wholegrains có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột thấp hơn.

Do các loại ngũ cốc bị nghiền nát trong quá trình chế biến, bánh mì trắng và bánh mì có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với bánh mì nguyên hạt, dẫn đến glucose được giải phóng vào máu nhanh hơn. Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm GI thấp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giữ cho chúng ta no lâu hơn và giúp chúng ta ăn ít calo hơn để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát.

Bánh mì trắng được làm từ lúa mì đã loại bỏ mầm và cám, do đó làm giảm chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E và các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và phốt pho.

đồ họa đăng ký nội tâm

Wholemeal

Bánh mì wholemeal được làm từ wholegrains đã được xay thành một kết cấu tốt, cho một vẻ ngoài màu nâu trơn. Bột mì có chứa nhiều chất xơ hơn bột mì trắng. Bánh mì nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn nhiều loại bánh mì trắng, nhưng có GI cao hơn so với bánh mì nguyên hạt.

Ví dụ: Whgaemeal của Helga.

Đa cấp

Thông thường bánh mì nhiều lớp được làm từ bột mì trắng với một số loại ngũ cốc được thêm vào. Mặc dù vậy, bánh mì nhiều lớp có xu hướng có nhiều chất xơ và GI thấp hơn so với bánh mì trắng, dẫn đến năng lượng lâu hơn.

Ví dụ: Mẹo Top Multigrain.

Ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì wholegrain chứa toàn bộ hạt: cám (lớp ngoài), nội nhũ (lớp giữa có tinh bột) và mầm (phần bên trong giàu dinh dưỡng). Đây là một nguồn giàu carbohydrate, protein, chất béo không bão hòa (tốt), vitamin và khoáng chất, cũng như ba loại chất xơ: tinh bột hòa tan, không hòa tan và kháng. Bánh mì wholegrain có một cơ sở bột mì dày đặc và cũng có rất nhiều hạt và hạt. Hãy tìm kiếm toàn bộ hạt ngũ cốc trong danh sách thành phần.

Đậu nành và bánh mì hạt lanh có thêm lợi ích của chất béo omega 3 lành mạnh. Bánh mì wholegrain có GI thấp như bánh mì nguyên hạt có thêm ngũ cốc.

Ví dụ: Ngũ cốc nguyên hạt của Helga, bột mì và hạt Burgen, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch Burgen, ngũ cốc nguyên hạt Schwobbs, ngũ cốc Tip top 9 (bột nguyên cám), Bakers Delight Capeseed (ngũ cốc nguyên hạt).

Lúa mạch

Bánh mì lúa mạch đen có kết cấu nặng hơn do hàm lượng gluten thấp hơn (nhưng nó không có gluten). Lúa mạch đen có thêm ngũ cốc có hàm lượng chất xơ và vitamin cao hơn lúa mạch đen và có GI thấp hơn, cũng như lúa mạch đen. Wholegrain lúa mạch đen là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và thậm chí lúa mạch đen cũng tốt hơn màu trắng.

Ví dụ: Bánh mì Burgen Rye, lúa mạch kibbled của Schwobb, lúa mạch đen của Dench

Sourdough

Bánh mì bột chua có GI thấp hơn do mức độ axit cao hơn. Hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất khác nhau tùy theo loại bột được sử dụng, với bột chua nguyên hạt là lựa chọn ưu tiên. Hãy chắc chắn chọn một loại bột chua đích thực, vì một số là bột chua giả và có chứa men chứ không phải là món khai vị truyền thống.

Bột chua đích thực mất một thời gian dài để sản xuất và kết quả là bánh mì có tính axit và dai, hai tính năng làm giảm GI. Tìm kiếm một kết cấu chewy và sự vắng mặt của men trong các thành phần, tốt nhất là với bột mì hoặc bột lúa mạch đen, ngũ cốc và hạt.

Ví dụ: Thợ làm bánh Dench (đặc biệt là bột hạt dẻ hoặc bột ngũ cốc), bánh mì bột chua của Phillippa, Firebrand.

Chất xơ trắng cao

Bánh mì trắng nhiều chất xơ là bánh mì trắng có thêm chất xơ. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng thông thường, đặc biệt là đối với trẻ em (hoặc trẻ lớn), những người sẽ không ăn bánh mì nguyên hạt.

Ví dụ: Bánh mì trắng GI thấp, Bánh nướng Delight High Fiber thấp GI

Gluten

Bánh mì không gluten được làm từ một loại ngũ cốc thay thế cho lúa mì, để tránh gluten protein lúa mì. Theo truyền thống, bánh mì không chứa gluten có hàm lượng chất xơ thấp hơn và GI cao hơn so với các đối tác có chứa lúa mì, mặc dù, hiện nay có một số loại có thêm hạt.

Những loại bánh mì này rất hữu ích cho những người không dung nạp gluten như bệnh celiac, nhưng không cung cấp thêm lợi ích sức khỏe nào ngoài bánh mì thông thường cho phần còn lại của chúng ta.

Ví dụ: Hạt hỗn hợp không chứa gluten của Abbott và đậu nành không chứa gluten và hạt lanh, không chứa gluten của Helga.

FODMAP thấp

Tương tự, bánh mì FODMAP thấp gần đây đã được tung ra thị trường. Những loại bánh mì này phù hợp với những người như hội chứng ruột kích thích (IBS), những người nhạy cảm với một nhóm carbohydrate được gọi chung là FODMAPS. FODMAPS được tìm thấy trong một số loại thực phẩm bao gồm lúa mì. Những loại bánh mì này vẫn chứa gluten và không phù hợp với những người mắc bệnh celiac.

Mặc dù tốt hơn so với bánh mì trắng thông thường vì chúng có chứa hạt và ngũ cốc, nhưng hàm lượng chất xơ khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy những người không có độ nhạy thường tốt hơn để chọn bánh mì nguyên hạt.

Ví dụ: Bakers Delight LO-FO loaf, hạt giống 5 thấp hơn của Helga (GI thấp).

Không phải tất cả các bánh mì được tạo ra bằng nhau. Lý tưởng tìm kiếm bánh mì nặng, dày đặc với nhiều ngũ cốc và hạt. Danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm được viết theo thứ tự giảm dần, vì vậy hãy tìm các từ như nguyên hạt, hạt kibbled, các loại hạt và hạt ở đầu danh sách thành phần. Thực phẩm có nhiều chất xơ 4g trên mỗi khẩu phần được coi là một nguồn chất xơ tốt Mã tiêu chuẩn thực phẩm Úc.

ConversationĐi cho một wholegrain, lúa mạch đen hoặc bánh mì bột chua đích thực (đặc biệt là lúa mạch đen hoặc bột chua hạt). Bánh mì trắng mềm mịn là tốt nhất để lại cho xúc xích Bunnings thỉnh thoảng, trong đó quyết định duy nhất để thực hiện là hành tây hoặc không có hành tây.

Giới thiệu về Tác giả

Leah Dowling, Giảng viên khoa Ăn kiêng, Trường Đại học Công nghệ Swinburne

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon