Chi tiêu nhiều hơn trong ngày của bạn có thể làm giảm nguy cơ
béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư

Đã có lúc bàn đứng là một sự tò mò - được sử dụng bởi lập dị như Hemingway, Dickens và Kierkegaard, nhưng hiếm khi thấy trong một văn phòng thông thường.

Điều đó đã thay đổi, phần lớn do nghiên cứu cho thấy tác động tích lũy của việc ngồi cả ngày trong nhiều năm có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, từ béo phì, tiểu đường đến ung thư. Bởi vì một nhân viên văn phòng trung bình dành thời gian 5 và phút 41 ngồi mỗi ngày tại bàn làm việc, một số người mô tả vấn đề bằng một cụm từ mới hấp dẫn không thể phủ nhận, nếu hơi phóng đại: "Ngồi là thuốc mới."

Phần lớn các nghiên cứu này đã được thúc đẩy bởi James Levine, một bác sĩ nội tiết tại Mayo Clinic. "Cách chúng ta sống bây giờ là ngồi cả ngày, thỉnh thoảng đi bộ từ bãi đậu xe đến văn phòng", anh ấy gần đây đã nói trong một cuộc phỏng vấn qua điện thoại, khi đi dạo quanh phòng khách của mình. "Mặc định là ngồi. Chúng ta cần mặc định là đứng."

Tất cả điều này nghe có vẻ đáng ngờ giống như mốt sức khỏe mới nhất, và không có gì hơn. Nhưng một nhóm nghiên cứu đang phát triển - được tiến hành bởi cả Levine và các nhà khoa học khác - xác nhận rằng lối sống ít vận động dường như có hại về lâu dài.

Các giải pháp, họ nói, không phải là ngồi trong sáu giờ tại nơi làm việc và sau đó đi đến phòng tập thể dục sau đó, vì Bằng chứng cho thấy rằng những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu không thể chống lại bằng những bài tập thể dục gắng sức ngắn ngủi. Câu trả lời là kết hợp đứng, nhịp độ và các hình thức hoạt động khác vào ngày bình thường của bạn - và đứng vào bàn làm việc là cách dễ nhất để làm như vậy. Dưới đây là danh sách một số lợi ích mà các nhà khoa học đã tìm thấy cho đến nay.

Giảm nguy cơ béo phì

Nghiên cứu của Levine bắt đầu như một cuộc điều tra về một câu hỏi về sức khỏe tuổi già: tại sao một số người tăng cân và những người khác thì không. Ông và các đồng nghiệp đã tuyển dụng một nhóm nhân viên văn phòng ít tập thể dục thường xuyên, đưa tất cả họ vào một chế độ ăn uống giống hệt nhau chứa nhiều hơn 1000 calo so với mức họ đã tiêu thụ trước đây và cấm họ thay đổi thói quen tập thể dục. Nhưng bất chấp chế độ ăn kiêng và tập thể dục tiêu chuẩn, một số người tham gia đã tăng cân, trong khi những người khác vẫn mảnh mai.

Cuối cùng, sử dụng đồ lót được khâu bằng các cảm biến đo lường mọi chuyển động tinh tế, Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra bí mật: những người tham gia không tăng cân đã tăng và đi bộ xung quanh, trung bình, 2.25 nhiều giờ hơn mỗi ngày, mặc dù tất cả họ đều làm việc tại bàn (ngồi) và không ai đi đến phòng tập thể dục. "Trong tất cả các ngày của chúng tôi, có nhiều cơ hội để di chuyển xung quanh nhiều hơn", Levine nói, đề cập đến những điều trần tục như đi bộ đến văn phòng của đồng nghiệp thay vì gửi email cho họ, hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Hóa ra, việc không tận dụng được những cơ hội vận động liên tục này có liên quan chặt chẽ với bệnh béo phì. Và nghiên cứu cho thấy rằng chiến lược tập thể dục thông thường của chúng tôi - ngồi cả ngày tại nơi làm việc, sau đó tập thể dục hoặc chạy bộ - "hiếm có ý nghĩa hơn quan niệm rằng bạn có thể chống lại thói quen hút thuốc mỗi ngày bằng cách chạy bộ", như James Vlashos đặt nó trong Bán Chạy Nhất của Báo New York Times. Chìa khóa để giảm nguy cơ béo phì là vận động ở mức độ vừa phải trong ngày.

Các nhà khoa học vẫn đang điều tra lý do tại sao lại như vậy. Giảm lượng calo đốt cháy khi ngồi (một nghiên cứu 2013 được tìm thấy trung bình đốt cháy, trung bình, 50 nhiều calo hơn mỗi giờ) có liên quan rõ ràng, nhưng cũng có thể có những thay đổi về trao đổi chất khi chơi, chẳng hạn như các tế bào của cơ thể trở nên kém phản ứng với insulin, hoặc cơ bắp tĩnh mạch giải phóng mức độ enzyme thấp hơn lipoprotein lipase.

Tất nhiên, tất cả những điều này đặc biệt chỉ ra nguy cơ của việc ngồi quá nhiều, không hoàn toàn giống với lợi ích của việc đứng. Nhưng Levine tin rằng cả hai gắn bó chặt chẽ với nhau.

"Bước một là đứng dậy. Bước hai là học cách đứng dậy thường xuyên hơn. Bước ba là, khi bạn đã đứng dậy, hãy di chuyển", ông nói. "Và những gì chúng tôi phát hiện ra là một khi bạn thức dậy, bạn sẽ có xu hướng di chuyển." Sau đó, bước một và bước hai là những phần quan trọng nhất - và bàn làm việc khuyến khích bạn đứng ít nhất một lúc là một trong những phương tiện thuận tiện nhất để làm như vậy. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề trao đổi chất khác

Các tác động sức khỏe bất lợi của việc ngồi - và lợi ích của việc đứng - dường như vượt xa béo phì đơn giản. Một số nghiên cứu tương tự của Levine và những nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc ngồi trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm hiệu quả điều chỉnh nồng độ glucose trong máu, một phần của tình trạng được gọi là hội chứng chuyển hóa điều đó làm tăng đáng kể cơ hội loại 2 bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu 2008Ví dụ, phát hiện ra rằng những người ngồi lâu hơn trong ngày có mức đường huyết lúc đói cao hơn đáng kể, cho thấy tế bào của họ đã trở nên kém đáp ứng với insulin, với việc hormone không thể kích hoạt sự hấp thụ glucose từ máu. Một nghiên cứu 2013 [PDF] cũng đưa ra những phát hiện tương tự và đi đến kết luận rằng đối với những người đã có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, thời gian ngồi nhiều có thể là một yếu tố nguy cơ quan trọng hơn thời gian tập thể dục mạnh mẽ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bằng chứng khoa học cho thấy việc ngồi không tốt cho hệ thống tim mạch đã quay trở lại với 1950, khi Các nhà nghiên cứu Anh so sánh tỷ lệ về bệnh tim ở những tài xế xe buýt ở London (người ngồi) và người điều khiển xe buýt (người đứng) và thấy rằng nhóm trước đây trải qua nhiều cơn đau tim và các vấn đề khác hơn so với sau này.

Kể từ khi, các nhà khoa học đã tìm thấy rằng những người trưởng thành ngồi nhiều hơn hai giờ mỗi ngày sẽ tăng 125% nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim mạch, bao gồm đau ngực và đau tim. Công việc khác có phát hiện ra rằng những người đàn ông dành hơn 34 giờ mỗi ngày để ngồi ngoài công việc và tập thể dục hạn chế có nguy cơ suy tim cao gấp đôi những người tập thể dục thường xuyên và ngồi ít hơn hai giờ mỗi ngày bên ngoài văn phòng. Ngay cả khi các nhà nghiên cứu kiểm soát lượng tập thể dục, những người ngồi quá nhiều vẫn có nguy cơ bị suy tim cao hơn XNUMX% so với những người đứng hoặc di chuyển.

Giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thời gian ngồi lâu có thể liên quan đến nguy cơ mắc nhiều dạng ung thư cao hơn. Ung thư vú và ung thư ruột kết dường như bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi hoạt động thể chất (hoặc thiếu nó): một nghiên cứu 2011 phát hiện ra rằng ngồi lâu có thể là nguyên nhân dẫn đến 49,000 trường hợp ung thư vú và 43,000 trường hợp ung thư ruột kết hàng năm ở Mỹ. Nhưng cùng một nghiên cứu cho thấy một lượng đáng kể ung thư phổi (37,200 trường hợp), ung thư tuyến tiền liệt (30,600 trường hợp), nội mạc tử cung ung thư (12,000 trường hợp) và ung thư buồng trứng (1,800 trường hợp) cũng có thể liên quan đến việc ngồi quá nhiều.

Cơ chế cơ bản mà việc ngồi làm tăng nguy cơ ung thư vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nhà khoa học đã tìm thấy một số dấu ấn sinh học, chẳng hạn như Protein phản ứng C, hiện diện ở cấp độ cao hơn ở những người ngồi trong thời gian dài. Đây có thể được gắn liền với sự phát triển của bệnh ung thư.

Rủi ro tử vong dài hạn thấp hơn

Do giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư, một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan chặt chẽ giữa thời gian một người ngồi và khả năng tử vong của họ trong một khoảng thời gian nhất định.

Một nghiên cứu của 2010 Úc, chẳng hạn, nhận thấy rằng đối với mỗi người tham gia thêm giờ ngồi hàng ngày, nguy cơ tử vong chung của họ trong thời gian nghiên cứu (bảy năm) tăng theo phần trăm 11. Một nghiên cứu 2012 nhận thấy rằng nếu người Mỹ trung bình giảm thời gian ngồi xuống còn ba giờ mỗi ngày, tuổi thọ sẽ tăng thêm hai năm.

Các dự án này kiểm soát các yếu tố khác như chế độ ăn uống và tập thể dục - chỉ ra rằng việc ngồi cô lập có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và làm tăng nguy cơ tử vong nói chung, ngay cả khi bạn cố gắng tập thể dục trong khi không ngồi và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Và mặc dù có rất nhiều tình huống ngoài văn phòng mà chúng ta ngồi trong thời gian dài (ví dụ như lái xe và xem TV là ở trên cùng của danh sách), thì việc dành một chút thời gian của bạn để làm việc trên bàn đứng là một trong những các giải pháp trực tiếp.

Nếu bạn sẽ bắt đầu làm như vậy, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chia thời gian của bạn giữa đứng và ngồi, vì đứng cả ngày có thể dẫn đến các vấn đề về lưng, đầu gối hoặc chân. Cách dễ nhất để đạt được điều này là sử dụng một chiếc bàn có thể nâng lên hoặc một chiếc ghế cao mà bạn có thể kéo lên bàn khi cần ngồi. Họ nói rằng điều quan trọng là bạn phải dễ dàng làm việc đó, bằng cách chỉ đứng vài giờ mỗi ngày trong khi cơ thể bạn đã quen với sự căng thẳng và di chuyển xung quanh một chút, bằng cách thay đổi vị trí, nhịp độ hoặc thậm chí nhảy khi bạn làm việc .

In lại từ Tạp chí Smithsonian.
Tặng quà của tạp chí Smithsonian chỉ với $ 12!
http://bit.ly/1cGUiGv
Theo dõi chúng tôi: @SmithsonianMag trên Twitter

Lưu ý

Joseph Stromberg viết về khoa học, công nghệ và môi trường cho Smithsonian và cũng đã đóng góp cho Slate, Verge, Salon và các cửa hàng khác. Trước đây, ông sống ở Ấn Độ như một phần của học bổng Clinton và học tại Đại học Washington ở St. Louis. Trong 2012, ông đã giành được Giải thưởng Báo chí Michael E. DeBakey cho bài viết khoa học tạp chí. Đọc thêm các bài viết của anh ấy tại http://josephstromberg.com/

Cuốn sách được đề xuất (được viết bởi tác giả này)

Vùng đất của Lakota: Chính sách, văn hóa và sử dụng đất trên khu bảo tồn đồi thông
bởi Joseph Stromberg.

Đất được đầu tư với ý nghĩa lịch sử và văn hóa to lớn cho Khu bảo tồn Ấn Độ Oglala Lakota của Khu bảo tồn Ấn Độ. Sự xa lánh rộng rãi từ việc sử dụng đất trực tiếp giữa các thành viên bộ lạc cũng khiến đất đai trở thành một yếu tố quan trọng trong việc tìm hiểu nguồn gốc của các vấn đề thời nay.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.