Huấn luyện sức đề kháng có thể có nhiều hình thức và có thể được cá nhân hóa để phù hợp với nhu cầu của một người khi họ già đi. Hình ảnh Jamie Grill / Tetra qua Getty Images
Hãy giơ tay nếu bạn thường xuyên thấy mình phải leo cầu thang. Còn việc mang túi hàng tạp hóa nặng thì sao? Còn việc đón con hoặc cháu của bạn thì sao? Hầu hết chúng ta sẽ giơ tay thực hiện ít nhất một trong những việc đó hàng tuần, hoặc thậm chí hàng ngày.
Khi con người già đi, việc thực hiện một số công việc thể chất có thể ngày càng trở nên khó khăn hơn, ngay cả những hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, việc ưu tiên thể chất và sức khỏe khi bạn già đi có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày mà không cảm thấy kiệt sức về thể chất vào cuối ngày.
Nó cũng có thể giúp bạn tiếp tục có những kỷ niệm đặc biệt với gia đình và những người thân yêu mà bạn có thể không có được nếu không hoạt động thể chất. Ví dụ, tôi đã chạy hai nửa marathon với bố tôi khi ông ấy ở tuổi 60!
Tôi là một nhà sinh lý học tập thể dục, người nghiên cứu cách mọi người có thể sử dụng huấn luyện sức đề kháng để cải thiện hiệu suất của con người, cho dù đó là trong thể thao và các môi trường giải trí khác, trong cuộc sống hàng ngày hay cả hai. Tôi cũng là một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận. Sự nghiệp của tôi đã cho tôi cơ hội thiết kế các chương trình tập thể dục cho trẻ em, vận động viên đại học và người lớn tuổi.
Duy trì hoạt động thể chất khi bạn già đi không nhất thiết phải bao gồm việc chạy bán marathon hoặc cố gắng trở thành vận động viên thể hình; nó có thể đơn giản như việc cố gắng vượt qua một ngày mà không cảm thấy mệt mỏi sau khi leo cầu thang. Mặc dù cơ bắp của chúng ta yếu đi một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, nhưng có nhiều cách chúng ta có thể chống lại điều đó để giúp cải thiện chất lượng cuộc sống khi chúng ta già đi.
Mất cơ và bệnh mãn tính
Một trong những phần quan trọng nhất của chương trình tập thể dục, bất kể tôi đang làm việc với ai, là rèn luyện sức đề kháng thích hợp để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Một số mức độ mất chức năng cơ liên quan đến tuổi tác là bình thường và không thể tránh khỏi. Nhưng bằng cách kết hợp rèn luyện sức đề kháng phù hợp và an toàn ở mọi cấp độ khả năng, bạn có thể làm chậm tốc độ suy giảm và thậm chí ngăn ngừa mất một số chức năng cơ.
Thuật ngữ y tế cho một tình trạng liên quan đến mất chức năng và khối lượng cơ do tuổi tác là tình trạng thiểu cơ. Tình trạng thiểu cơ có thể bắt đầu sớm ở tuổi 40, nhưng có xu hướng phổ biến hơn ở người lớn từ 60 tuổi trở lên. Sarcopenia có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ ngã, bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa, Trong số những người khác.
Trong một trong những nghiên cứu trước đây của nhóm chúng tôi, chúng tôi thấy rằng những người khỏe mạnh mắc chứng thiểu cơ có vấn đề cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến nhiều khả năng mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường Loại 2 và làm chậm quá trình phục hồi sau khi tập thể dục.
Những ước tính gần đây cho thấy tình trạng thiểu cơ ảnh hưởng đến 10% đến 16% dân số cao tuổi trên toàn thế giới. Nhưng ngay cả khi một người không được chẩn đoán lâm sàng là thiểu cơ, họ vẫn có thể có một số triệu chứng tiềm ẩn mà nếu không được điều trị có thể dẫn đến thiểu cơ.
Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa
Vậy câu hỏi đặt ra là có thể làm gì để đảo ngược tình trạng suy giảm này?
Bằng chứng gần đây cho thấy một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng thiểu cơ là sức mạnh cơ bắp thấp. Nói cách khác, việc chống lại hoặc đảo ngược tình trạng thiểu cơ, hoặc cả hai, có thể được thực hiện tốt nhất bằng một chương trình rèn luyện sức đề kháng phù hợp. ưu tiên nâng cao sức mạnh. Trên thực tế, sự suy giảm sức mạnh cơ bắp dường như xảy ra với tốc độ nhanh hơn nhiều hơn là sự suy giảm kích thước cơ bắp, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh phù hợp khi con người già đi.
Những thay đổi điển hình liên quan đến tuổi tác về sức mạnh và kích thước cơ bắp khi có và không tập luyện sức mạnh. Zachary Gillen
Tiếp tục tập luyện sức mạnh thường xuyên với mức tạ vừa phải đến nặng đã được chứng minh là không chỉ hiệu quả trong việc chống lại các triệu chứng thiểu cơ mà còn rất an toàn khi thực hiện đúng cách. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang rèn luyện sức mạnh đúng cách là tìm kiếm sự hướng dẫn từ một cá nhân có trình độ như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia về sức mạnh và điều hòa.
Bất chấp những lợi ích rõ ràng của việc rèn luyện sức mạnh, người ta đã chứng minh rằng chỉ có khoảng 13% người Mỹ từ 50 tuổi trở lên thực hiện một số hình thức tập luyện. rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.
Tìm kiếm những gì phù hợp với bạn
Vậy làm thế nào để một người rèn luyện sức mạnh đúng cách khi có tuổi?
Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Quốc gia, một tổ chức hàng đầu trong việc nâng cao sức mạnh và thể lực trên toàn thế giới, tuyên bố rằng đối với người lớn tuổi, hai đến ba ngày mỗi tuần để rèn luyện sức mạnh có thể cực kỳ hữu ích để duy trì cơ và xương khỏe mạnh và chống lại một số bệnh mãn tính.
Tổ chức khuyến nghị rằng các bài tập này bao gồm một đến hai bài tập liên quan đến nhiều khớp cho mỗi nhóm cơ chính, với sáu đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp. Chúng được thực hiện ở cường độ từ 50% đến 85% mức được gọi là mức tối đa một lần lặp lại - mức tạ cao nhất bạn có thể xử lý cho một lần lặp lại - ngoại trừ các bài tập trọng lượng cơ thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, chẳng hạn như như chống đẩy.
Tôi cũng khuyên bạn nên nghỉ khoảng hai đến ba phút giữa các hiệp, hoặc thậm chí tối đa năm phút nếu hiệp đó khó. Đối với người lớn tuổi, đặc biệt là những người từ 60 tuổi trở lên, hướng dẫn của Hiệp hội Sức khỏe và Điều hòa Quốc gia đề xuất rằng một chương trình như thế này nên được thực hiện hai đến ba ngày mỗi tuần, với 24 đến 48 giờ giữa các buổi tập.
Làm cho nhiệm vụ cuộc sống trở nên nhẹ nhàng hơn
Các hướng dẫn ở trên chỉ là một ví dụ trong số nhiều lựa chọn nhưng chúng cung cấp một khuôn khổ mà bạn có thể sử dụng để xây dựng chương trình của riêng mình. Tuy nhiên, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm kiếm một chuyên gia trong lĩnh vực này để đưa ra lời khuyên cụ thể về chương trình tập thể dục có thể phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của riêng bạn khi bạn già đi.
Thực hiện theo một chương trình như vậy sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn một sự kích thích tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, đồng thời cho phép phục hồi đủ, một điều rất quan trọng khi con người già đi. Bạn có thể nghĩ rằng nó trông giống như một sự cam kết rất lớn về thời gian, nhưng một thói quen tập thể dục như thế này có thể được thực hiện trong vòng chưa đầy một giờ. Điều này có nghĩa là chỉ với chưa đầy ba giờ rèn luyện sức mạnh mỗi tuần, bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp của mình và giảm nguy cơ mắc chứng thiểu cơ cũng như các vấn đề sức khỏe liên quan.
Điều quan trọng cần lưu ý là không có cách nào đúng đắn để tập luyện sức đề kháng và nó không cần đến thiết bị tạ truyền thống. Các lớp học nhóm như Pilates và yoga hoặc những lớp liên quan đến luyện tập theo mạch và hoạt động với dây kháng lực đều có thể mang lại kết quả tương tự. Điều quan trọng là phải ra ngoài và tập thể dục thường xuyên, bất kể điều gì đòi hỏi.
Zachary Gillen, Trợ lý Giáo sư Sinh lý học Thể dục, Đại học bang Mississippi
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
