Tập gym để nâng tạ mang lại kết quả rõ ràng - bắp tay to hơn, mông săn chắc hơn và cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã xác nhận rằng lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng còn vượt xa cả việc chỉ nhìn đẹp đẽ. Một báo cáo toàn diện từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tiết lộ rằng tập luyện dựa trên sức mạnh thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách cải thiện nhiều thứ hơn là chỉ khối lượng cơ bắp.
Tác dụng trên phạm vi rộng của việc bơm sắt có thể giúp ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi trình độ thể chất, ngay cả những người đang kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính. Hiểu được lý do tại sao rèn luyện sức đề kháng lại có tác dụng bảo vệ có thể thúc đẩy nhiều người hơn kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen hàng tuần và kiểm soát sức khỏe tim mạch của họ.
Di chuyển cơ bắp cho sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã theo dõi kết quả sức khỏe ở những người tập luyện sức mạnh so với những người không tập luyện. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc thực hiện các bài tập sức đề kháng thậm chí từ 30 đến 60 phút mỗi tuần có thể làm giảm tới 46% nguy cơ tử vong sớm. Rèn luyện sức mạnh liên tục cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ.
Nhưng chính xác thì các bài tập như nâng tạ hoặc dây kháng lực cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch như huyết áp, cholesterol và độ nhạy insulin như thế nào? Một phần của nó liên quan đến những thay đổi trong thành phần cơ thể - tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tập luyện đồng thời giảm cân. Lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng này giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì.
Ngoài ra, các nhà khoa học cho rằng việc rèn luyện sức mạnh sẽ tác động đến chức năng mạch máu. Sự gắng sức của các cơ bị quá tải dần dần sẽ khiến các động mạch và tĩnh mạch giãn ra và ít cứng lại hơn. Điều này có thể cho phép máu lưu thông tự do khắp cơ thể và đến các khu vực làm việc phức tạp cần máu.
Đồ họa thông tin phỏng theo Tuyên bố khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2023 về rèn luyện sức đề kháng
Phương pháp tiếp cận cho mọi lứa tuổi
Trẻ em từ sáu tuổi có thể thực hiện các chương trình tập luyện sức đề kháng được điều chỉnh phù hợp một cách an toàn dưới sự giám sát. Nhưng đáng chú ý là người cao tuổi có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc kết hợp rèn luyện sức mạnh vào những năm hoàng kim của họ.
Trong khi lão hóa có xu hướng làm giảm khối lượng cơ và sức mạnh, thì những người cao tuổi luyện tập sức đề kháng có thể làm chậm sự suy giảm này. Và những lợi ích về chức năng tập thể dục không chỉ dừng lại ở việc trông săn chắc. Sức mạnh của chân tăng lên giúp người lớn tuổi đứng vững hơn, giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương nghiêm trọng cần phải nhập viện. Tập tạ cũng giúp chống lại tình trạng yếu đuối do tuổi tác có thể dẫn đến khuyết tật.
Đối với người lớn trung niên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích biến việc rèn luyện sức đề kháng trở thành một phần của việc quản lý sức khỏe định kỳ. Tăng sức mạnh có thể giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu tăng cao, đặc biệt đối với những người thừa cân hoặc tiểu đường.
Bắt đầu rèn luyện sức mạnh ở đâu
Mặc dù tạ tự do và máy tập tạ tại phòng tập thể dục cung cấp các lựa chọn linh hoạt để rèn luyện sức đề kháng, nhưng chúng không nhất thiết phải mang lại lợi ích. Nâng đồ hộp, kéo căng dây kháng lực và thực hiện các bài tập thể dục mềm dẻo bằng trọng lượng cơ thể cũng thách thức cơ bắp một cách hiệu quả. Điều này làm cho công việc kháng chiến trở nên thuận tiện khi kết hợp tại nhà cho những người có ít thời gian hoặc khả năng di chuyển hạn chế.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên thực hiện 8 đến 10 bài tập tăng cường sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ chính, hoàn thành trong 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần thực hiện cho đến khi mệt mỏi. Tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, cách nhau vài ngày để phục hồi cơ bắp. Theo thời gian, hãy tăng dần sức đề kháng khi việc tập luyện trở nên ít khó khăn hơn.
Ngay cả sau một buổi tập sức mạnh, ban đầu hãy dễ dàng hơn khi hồi phục sau chấn thương hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe phức tạp. Giảm sức đề kháng trong khi giữ số lần tập cao hơn để tránh căng thẳng. Và tất nhiên, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về những điều chỉnh phù hợp với sức khỏe của từng cá nhân.
Bằng cách kết hợp sức đề kháng vào chế độ tập thể dục, mọi người ở mọi tầng lớp xã hội có thể tăng cường khả năng phòng vệ cơ bắp và tim mạch để có một tương lai mạnh mẽ hơn. Vì vậy, hãy tận dụng những lợi ích sức khỏe to lớn của việc rèn luyện sức mạnh ngoài việc chỉ nhìn đẹp đẽ. Trao quyền cho bản thân để rèn luyện một cơ thể kiên cường ở mọi lứa tuổi.
Lưu ý
Robert Jennings là đồng xuất bản của InnerSelf.com với vợ là Marie T Russell. Anh theo học tại Đại học Florida, Học viện Kỹ thuật Miền Nam và Đại học Trung tâm Florida với các nghiên cứu về bất động sản, phát triển đô thị, tài chính, kỹ thuật kiến trúc và giáo dục tiểu học. Ông là một thành viên của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ và Quân đội Hoa Kỳ đã chỉ huy một khẩu đội pháo dã chiến ở Đức. Ông làm việc trong lĩnh vực tài chính, xây dựng và phát triển bất động sản trong 25 năm trước khi thành lập InsideSelf.com vào năm 1996.
Nội tâm được dành để chia sẻ thông tin cho phép mọi người đưa ra những lựa chọn sáng suốt và có học thức trong cuộc sống cá nhân của họ, vì lợi ích chung và vì sự thịnh vượng của hành tinh. Tạp chí InsideSelf đã hơn 30 năm xuất bản dưới dạng bản in (1984-1995) hoặc trực tuyến dưới dạng InnerSelf.com. Xin hãy ủng hộ công việc của chúng tôi.
Creative Commons 4.0
Bài viết này được cấp phép theo Giấy phép 4.0 chia sẻ tương tự Creative Commons. Thuộc tính tác giả Robert Jennings, InsideSelf.com. Liên kết trở lại bài viết Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Nội địa.com
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
