Cố gắng sử dụng ít muối hơn trong nấu ăn của bạn, nhưng các bữa ăn chuẩn bị ở nhà không phải là thủ phạm tồi tệ nhất. Shutterstock

Mặc dù hầu hết chúng ta biết rằng chúng ta nên cắt giảm lượng muối, nhưng người Úc vẫn tiêu thụ trung bình Gần như hai lần mức tối đa hàng ngày được đề nghị mỗi ngày.

Muối đã được sử dụng trong việc bảo quản thực phẩm trong nhiều thế kỷ, và các thành ngữ như "cân nặng của bạn bằng muối" cho biết giá trị của nó trong việc bảo quản thực phẩm để đảm bảo sự sống còn. Muối hút ẩm ra khỏi thực phẩm, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn, nếu không sẽ làm hỏng thực phẩm và gây ra các bệnh về đường tiêu hóa. Ngày nay, muối vẫn được thêm vào như một chất bảo quản, nhưng nó cũng giúp cải thiện mùi vị của thực phẩm.

Muối là một hợp chất hóa học được tạo thành từ natri và clorua, và đây là dạng chính mà chúng ta tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình. Trong hai nguyên tố này, đó là natri mà chúng ta cần quan tâm.

Vậy natri có tác dụng gì trong cơ thể chúng ta?

Mối quan tâm chính của việc tiêu thụ quá nhiều natri là mối liên hệ rõ ràng với việc tăng nguy cơ huyết áp cao (hoặc tăng huyết áp). Cao huyết áp đến lượt nó là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ, một nguyên nhân chính gây ra bệnh nặng và tử vong ở Úc. Huyết áp cao cũng là một nguyên nhân của bệnh thận.

Hầu hết lượng muối chúng ta tiêu thụ là từ thực phẩm chế biến sẵn. Shutterstock

Các quá trình chính xác dẫn đến huyết áp cao do ăn một lượng lớn natri vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, chúng tôi biết đó là do những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể để kiểm soát chặt chẽ lượng chất lỏng và natri trong cơ thể. Điều này liên quan đến những thay đổi trong cách thận, tim, hệ thần kinh và các hormone điều tiết chất lỏng phản ứng với việc tăng nồng độ natri trong cơ thể chúng ta.

Duy trì kiểm soát chặt chẽ mức natri là cần thiết vì natri ảnh hưởng đến màng của tất cả các tế bào riêng lẻ trong cơ thể bạn. Màng khỏe mạnh cho phép chuyển động của:

• chất dinh dưỡng trong và ngoài tế bào

• tín hiệu thông qua hệ thống thần kinh (ví dụ, thông điệp từ não đến các bộ phận khác của cơ thể bạn).

Muối ăn là cần thiết cho các quá trình này. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta tiêu thụ rất nhiều, nhiều hơn mức chúng ta cần.

Khi chúng ta ăn quá nhiều muối, điều này sẽ làm tăng lượng natri trong máu. Cơ thể phản ứng bằng cách hút thêm chất lỏng vào máu để giữ cho nồng độ natri ở mức thích hợp. Tuy nhiên, khi tăng thể tích chất lỏng, áp lực lên thành mạch máu tăng lên, dẫn đến huyết áp cao.

Huyết áp cao làm cho tim làm việc nhiều hơn, có thể dẫn đến các bệnh về tim và mạch máu, bao gồm đau tim và suy tim.

Trong khi có một số tranh cãi xung quanh tác động của muối đối với huyết áp, hầu hết các tài liệu đều chỉ ra rằng có một hiệp hội tiến bộ, có nghĩa là bạn tiêu thụ càng nhiều natri, bạn càng có nhiều khả năng chết sớm.

Xem ra để làm gì

Một số nhóm người bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn nhiều muối hơn những nhóm khác. Những người này được gọi là "nhạy cảm với muối" và nhiều khả năng để bị cao huyết áp do ăn muối.

Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm người lớn tuổi, những người đã bị huyết áp cao, những người gốc Phi, những người bị bệnh thận mãn tính, những người có tiền sử tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai) và những người đã trẻ sơ sinh nhẹ cân.

Điều quan trọng là bạn phải biết về huyết áp của mình, vì vậy lần tới khi bạn đến gặp bác sĩ, hãy đảm bảo rằng bạn đã được kiểm tra nó. Huyết áp của bạn được đưa ra dưới dạng hai con số: cao nhất (tâm thu) hơn thấp nhất (tâm trương). Tâm thu là áp lực trong động mạch khi tim co bóp và đẩy máu đi khắp cơ thể bạn. Huyết áp tâm trương trong động mạch là khi tim đang thư giãn và chứa đầy máu.

Huyết áp tối ưu là dưới 120/80. Huyết áp được coi là cao nếu số đọc trên 140/90. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, tiểu đường hoặc bệnh thận, bác sĩ có thể đặt mục tiêu thấp hơn.

Làm thế nào để giảm lượng muối ăn vào

Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược tốt để giảm huyết áp và tránh thực phẩm chế biến và siêu chế biếnBước đầu tiên là khoảng 75% lượng muối ăn vào hàng ngày của chúng ta.

Tăng lượng trái cây và rau quả lên ít nhất bảy khẩu phần mỗi ngày cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm huyết áp của bạn, vì chúng chứa kali, giúp mạch máu của chúng ta thư giãn.

Tăng hoạt động thể chất, ngừng hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế uống rượu cũng sẽ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Thuốc giảm huyết áp cũng có sẵn nếu huyết áp không thể giảm ban đầu bằng cách thay đổi lối sống.

Giới thiệu về Tác giả

Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng