Với chi phí sinh hoạt ngày càng tăng, việc trở thành thành viên phòng tập thể dục và các lớp thể dục ngày càng trở nên khó khăn. Nhưng tin tốt là bạn có thể làm cũng như nhiều tiến bộ ở nhà.
Sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt là quan trọng nhất các thành phần của thể dục. Và mỗi người có thể được huấn luyện với ít hoặc không cần thiết bị. Hãy xem tại sao – và làm thế nào – để đưa chúng vào chương trình tập thể dục DIY của bạn.
1. Sức bền tim mạch
Bài tập sức bền tim mạch (hay “cardio”) buộc tim và phổi tăng cường cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động. Bệnh tim là một nguyên nhân hàng đầu của tử vong và bài tập sức bền tim mạch giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Điều tốt nhất về cardio là bạn không cần bất kỳ thiết bị ưa thích nào để thực hiện. Đi bộ, chạy bộ và chạy bộ là những lựa chọn tuyệt vời, cũng như đạp xe, nhảy dây và bơi lội.
Có hai cách tiếp cận để tối đa hóa sức chịu đựng của tim mạch:
-
đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT) – các đợt tập luyện nặng nhọc trong thời gian ngắn (khoảng 80% đến 95% nhịp tim tối đa của bạn) xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hơn (khoảng 40% đến 50% nhịp tim tối đa của bạn)
-
trạng thái ổn định cường độ thấp bài tập thể dục (LISS) – hoạt động hiếu khí được thực hiện liên tục ở cường độ từ thấp đến trung bình (khoảng 50% đến 65% nhịp tim tối đa của bạn) trong thời gian dài.
Cả hai đều là những lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù luyện tập ngắt quãng cường độ cao có thể tiết kiệm thời gian hơn, nhưng luyện tập ở trạng thái ổn định cường độ thấp có thể thú vị hơn và dễ dàng duy trì lâu dài hơn.
Bất kể bạn chọn gì, nhằm mục đích cho tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục tim mạch cường độ cao mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể thử 30 phút, năm ngày mỗi tuần với bài tập tim mạch cường độ thấp hoặc 25 phút, ba ngày mỗi tuần với bài tập cường độ cao hoặc kết hợp cả hai.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ phù hợp?
Đồng hồ thông minh đo nhịp tim có thể giúp theo dõi cường độ. Hoặc bạn có thể dựa vào kiểu cũ tốt kiểm tra nói chuyện. Trong hoạt động cường độ thấp, bạn sẽ có thể nói thành câu đầy đủ. Ngược lại, các cụm từ ngắn (ban đầu) hoặc các từ đơn lẻ (về cuối) nên là tất cả những gì có thể kiểm soát được trong quá trình tập luyện cường độ cao.
2. Sức mạnh cơ bắp
Tiếp theo là sức mạnh cơ bắp, mà chúng ta rèn luyện thông qua các bài tập đối kháng. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe, sự cân bằng và sức khỏe trao đổi chất của xương, đặc biệt là khi chúng ta già đi và khối lượng cơ bắp và sức mạnh suy giảm.
Đặt mục tiêu tập thể dục sức đề kháng toàn thân hai ngày mỗi tuần được thực hiện ở cường độ vừa phải hoặc cường độ lớn hơn. Cố gắng xây dựng hai buổi tập hàng tuần nhắm vào các nhóm cơ chính. Điều này có thể bao gồm:
- ngồi xổm – hạ thấp người xuống đất khi đứng bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân trong khi giữ cho ngực cao trước khi trở lại tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân
-
bản lề – gập hông về phía trước bằng cách đẩy mông về phía tường phía sau, giữ thẳng lưng. Một chút uốn cong ở đầu gối là tốt nhưng nhằm mục đích giữ cho ống chân của bạn thẳng đứng
-
đẩy mạnh – nếu quá khó chống đẩy hoàn toàn, bạn có thể đặt tay lên bề mặt nâng cao chẳng hạn như bậc thang hoặc ghế
-
kéo xà ngang và dọc – sử dụng thứ gì đó như thanh nâng cằm di động mà bạn có thể mua ở các cửa hàng dụng cụ thể thao
-
đẩy thẳng đứng – đẩy một vật (hoặc trọng lượng) theo chiều dọc từ đỉnh ngực của bạn lên một vị trí trên đầu.
Khi bạn đã chọn bài tập của mình, thực hiện 2–3 hiệp gồm 8–12 lần lặp lại ở cường độ từ trung bình đến cao hơn, với khoảng 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Khi bạn tiến bộ, hãy tiếp tục thử thách cơ bắp của mình bằng cách thêm một hiệp bổ sung vào mỗi bài tập, hoặc bao gồm cả tạ, thay đổi vị trí cơ thể hoặc đeo ba lô có tạ. Mục tiêu là tiến bộ một chút trong mỗi phiên.
Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, khuyết tật nào hoặc không chắc chắn cách tốt nhất để thực hiện việc này, hãy đến gặp nhà sinh lý học thể dục hoặc nhà vật lý trị liệu.
3. Tính linh hoạt
Cải thiện tính linh hoạt có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn và cải thiện khả năng của bạn để quản lý cuộc sống hàng ngày.
Trong khi chúng tôi không biết phương tiện tốt nhất để tăng tính linh hoạt, cơ bản nhất và dễ tiếp cận là tĩnh kéo dài. Ở đây, chúng tôi kéo dài cơ bắp - ví dụ như gân kheo, cho đến khi chúng tôi cảm thấy cảm giác "kéo dài". Giữ nguyên tư thế đó trong 15–30 giây.
Kéo dài có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn. Shutterstock
Trong khi cường độ chính xác của cảm giác kéo dài này vẫn khó nắm bắt, khoảng 5–10 phút mỗi tuần mỗi nhóm cơ, trải dài trong năm ngày, dường như mang lại kết quả tốt nhất.
Làm thế nào để gắn bó với nó?
Bài tập tốt nhất là bài tập được hoàn thành. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn chọn, hãy chắc chắn rằng bạn thích nó. Rốt cuộc, đó là về việc tạo ra một cam kết liên tục tập thể dục sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.
Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn đã sẵn sàng tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào, trước đây không hoạt động hoặc không chắc chắn cách bắt đầu. MỘT sàng lọc trước khi tập thể dục có thể giúp bạn xác định xem bạn có nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có liên quan trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục và để được hướng dẫn về các bước tiếp theo hay không. 
Giới thiệu về Tác giả
Lewis Ingram, Giảng viên Vật lý trị liệu, Đại học Nam Úc; Thợ săn Bennett, Giảng viên Khoa học Thể dục, Đại học Nam Úcvà Saravana Kumar, Giáo sư Nghiên cứu Dịch vụ Y tế và Sức khỏe Đồng minh, Đại học Nam Úc
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
