Khoảng 1 trong 4 người lớn từ 65 tuổi trở lên bị ngã hàng năm. sasirin pamai/iStock qua Getty Images Plus

Vợ tôi và tôi gần đây đang ở trong cửa hàng tạp hóa thì chúng tôi để ý thấy một người phụ nữ lớn tuổi vươn tay lên lấy một số sản phẩm. Khi đưa tay ra, cô mất thăng bằng và bắt đầu ngã về phía trước. May mắn thay, cô ấy đã dựa vào xe đẩy hàng tạp hóa của mình, giúp cô ấy không bị ngã xuống đất.

Mỗi năm, khoảng Cứ 1 người lớn tuổi thì có 4 người bị ngã. Trên thực tế, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người lớn từ 65 tuổi trở lên. Ngã là nguyên nhân phổ biến nhất của gãy xương hông và chấn thương sọ não.

Những vết thương như vậy cũng các yếu tố rủi ro khi đưa vào viện dưỡng lão, nơi có rủi ro rơi gần gấp ba lần so với những người sống trong cộng đồng.

Một số thay đổi về thể chất do lão hóa thường không nhìn thấy được trước khi ngã, bao gồm yếu cơ, giảm khả năng giữ thăng bằng và thay đổi thị lực.

tôi là vật lý trị liệu và nhà khoa học lâm sàng tập trung vào phòng chống té ngã ở người lớn tuổi, thường từ 65 tuổi trở lên. Tôi đã dành phần lớn sự nghiệp của mình để điều tra lý do tại sao người lớn tuổi bị ngã và làm việc với bệnh nhân và gia đình họ để ngăn ngừa té ngã.

Tại sao lão hóa dẫn đến tăng nguy cơ té ngã

Lão hóa là một quá trình ảnh hưởng đến các hệ thống và mô của mỗi người. Tốc độ và mức độ lão hóa có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng sự suy giảm thể chất nói chung là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Hầu hết mọi người nghĩ rằng lão hóa bắt đầu ở độ tuổi 60, nhưng thực tế chúng ta dành phần lớn thời gian của cuộc đời mình để đang trong quá trình suy thoái, thường bắt đầu ở độ tuổi 30 của chúng tôi.

Người lớn tuổi dễ bị ngã hơn vì nhiều lý do, bao gồm những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể và những thay đổi về thị giác khiến họ dễ bị tổn thương bởi các yếu tố môi trường như lề đường, cầu thang và các nếp gấp của thảm.

Một số biện pháp đơn giản để cải thiện sự an toàn trong môi trường gia đình cho người lớn tuổi có thể làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã.

Dựa trên kinh nghiệm của tôi, đây là một số lý do phổ biến khiến người lớn tuổi có thể bị té ngã:

Đầu tiên, lão hóa dẫn đến mất tự nhiên sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, khiến cho việc duy trì sự cân bằng và ổn định trở nên khó khăn hơn. Mất sức và giữ thăng bằng kém là hai trong số những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến té ngã.

Thứ hai, người lớn tuổi thường mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh Parkinson hoặc tiểu đường có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động, phối hợp và ổn định tổng thể của họ.

Ngoài ra, một số loại thuốc thường được sử dụng bởi người lớn tuổi, chẳng hạn như thuốc an thần or thuốc huyết áp, có thể gây chóng mặt, buồn ngủ hoặc tụt huyết áp, dẫn đến tăng nguy cơ té ngã.

Những thay đổi về thị giác liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như giảm khả năng nhận thức chiều sâu và tầm nhìn ngoại vi cũng như khó phân biệt màu sắc hoặc độ tương phản, có thể khiến việc điều hướng và xác định các mối nguy tiềm ẩn trở nên khó khăn hơn. Các mối nguy hiểm trong môi trường, chẳng hạn như bề mặt không bằng phẳng, sàn trơn trượt, không đủ ánh sáng, thảm hoặc thảm trải sàn hoặc lối đi lộn xộn, có thể góp phần đáng kể vào sự té ngã ở người lớn tuổi.

Người lớn tuổi có lối sống ít vận động hoặc hạn chế hoạt động thể chất cũng có thể bị giảm sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Và cuối cùng, các tình trạng như chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, sự chú ý và nhận thức về không gian, dẫn đến tăng nguy cơ té ngã.

Lý thuyết về lão hóa

Có rất nhiều giả thuyết về lý do tại sao chúng ta già đi nhưng không có một quan điểm thống nhất nào giải thích được tất cả những thay đổi trong cơ thể chúng ta. Một phần lớn của sự suy giảm liên quan đến lão hóa là gây ra bởi gen của chúng tôi, xác định cấu trúc và chức năng của xương, sự phát triển và sửa chữa cơ bắp cũng như nhận thức độ sâu thị giác, cùng những thứ khác. Nhưng cũng có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của chúng ta bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục, căng thẳng và tiếp xúc với độc tố môi trường.

Một tiến bộ gần đây trong hiểu biết khoa học về lão hóa là có sự khác biệt giữa tuổi thời gian và tuổi sinh học của bạn. Tuổi theo thời gian chỉ đơn giản là số năm bạn đã ở trên Trái đất. Tuy nhiên, tuổi sinh học đề cập đến tuổi của các tế bào và mô của bạn. Nó dựa trên bằng chứng sinh lý từ xét nghiệm máu và có liên quan đến khả năng thể chất và chức năng của bạn. Do đó, nếu bạn khỏe mạnh và cân đối, tuổi sinh học của bạn có thể thấp hơn tuổi theo thời gian. Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể đúng.

Tôi khuyến khích bệnh nhân tập trung vào tuổi sinh học của họ vì nó cho phép họ kiểm soát quá trình lão hóa. Rõ ràng là chúng ta không kiểm soát được thời điểm chúng ta được sinh ra. Bằng cách tập trung vào tuổi của các tế bào, chúng ta có thể tránh được niềm tin lâu nay rằng cơ thể chúng ta được sinh ra để phát triển ung thư, tiểu đường hoặc các bệnh khác. trong lịch sử đã gắn liền với thời gian chúng ta sống.

Và bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và các yếu tố lối sống khác, bạn thực sự có thể giảm tuổi sinh học của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Lấy một ví dụ, nghiên cứu của nhóm chúng tôi đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu ở mức độ vừa phải có thể làm chậm sự suy giảm động cơ ngay cả khi một người bắt đầu tập thể dục vào nửa sau của cuộc đời.

Phòng ngừa thất bại

Áp dụng các thay đổi lối sống như tập thể dục thường xuyên, lâu dài có thể giảm hậu quả của lão hóa, bao gồm cả té ngã và chấn thương. Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, quản lý các bệnh mãn tính, xem xét thuốc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, duy trì môi trường gia đình an toàn và kiểm tra thị lực thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Có một số bài tập mà các nhà vật lý trị liệu sử dụng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho bệnh nhân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, mọi người nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý có trình độ để xác định các bài tập phù hợp nhất cho nhu cầu cụ thể của họ. Dưới đây là năm hình thức tập thể dục mà tôi thường khuyên bệnh nhân của mình để cải thiện sự cân bằng:

1. Huấn luyện thăng bằng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp và NULL, đó là khả năng của cơ thể để cảm nhận vị trí của nó trong không gian. Bằng cách thực hành các động tác thách thức sự cân bằng của cơ thể, chẳng hạn như đứng trên một chân hoặc đi bằng gót chân, hệ thống thần kinh sẽ trở nên tốt hơn trong việc điều phối chuyển động và duy trì sự cân bằng. Một nghiên cứu lớn phân tích gần 8,000 người lớn tuổi cho thấy rằng các bài tập cân bằng và chức năng giảm tỷ lệ té ngã 24%.

2. Các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Bằng cách tăng cường cơ bắp ở chân, hông và lõi, người lớn tuổi có thể cải thiện khả năng duy trì sự cân bằng và ổn định. Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh cũng có thể dẫn đến cải thiện tốc độ đi bộ và giảm nguy cơ té ngã.

3. Tai chi là một môn võ thuật nhẹ nhàng tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát và thay đổi trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu kết hợp về thái cực quyền đã chứng minh giảm 20% số người bị ngã.

4. Một số tư thế yoga có thể tăng cường sự cân bằng và ổn định. Tư thế cái cây, tư thế chiến binh và tư thế ngọn núi là những ví dụ về các tư thế có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tốt nhất là tập yoga dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn có trình độ, người có thể điều chỉnh các tư thế theo khả năng của từng cá nhân.

5. Rèn luyện tính linh hoạt liên quan đến việc kéo căng các cơ và khớp, có thể cải thiện phạm vi chuyển động và giảm cứng khớp. Bằng cách cải thiện phạm vi chuyển động, người lớn tuổi có thể cải thiện khả năng di chuyển an toàn và tránh té ngã do hạn chế di chuyển.

6. Việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ có thể hữu ích khi có sự suy giảm về sức mạnh hoặc thăng bằng. Các nghiên cứu liên quan đến việc đánh giá gậy và khung tập đi được sử dụng bởi người lớn tuổi xác nhận rằng những thiết bị này có thể cải thiện sự cân bằng và tính di động. Huấn luyện từ một nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp về cách sử dụng đúng các thiết bị hỗ trợ là một phần quan trọng trong việc cải thiện sự an toàn.

Khi nghĩ lại về người phụ nữ suýt ngã trong cửa hàng tạp hóa, tôi ước mình có thể chia sẻ với cô ấy mọi điều chúng tôi đã học được về tuổi già khỏe mạnh. Không có cách nào để biết liệu cô ấy đã áp dụng những lời khuyên này vào thực tế hay chưa, nhưng tôi được an ủi khi nghĩ rằng cô ấy có thể đã tránh được cú ngã bằng cách ở đúng nơi, đúng lúc. Rốt cuộc, cô ấy đang đứng ở lối đi sản xuất.

Giới thiệu về Tác giả

Evan Papa, Phó Giáo sư Khoa học Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng, Đại học Tufts

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng