Tại sao có vẻ như một số người có thể ăn bất cứ thứ gì và không tăng được một cân trong khi những người khác thì ngược lại? Heide Benser / Ngân hàng hình ảnh qua Getty Images
Đó là lời than thở của một người ăn kiêng: “Ugh, quá trình trao đổi chất của tôi quá chậm, tôi sẽ không bao giờ giảm được cân nào”.
Khi mọi người nói về sự trao đổi chất nhanh hay chậm, điều họ thực sự nhận được là cơ thể họ đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày. Ý tưởng là một người có tốc độ trao đổi chất chậm sẽ không sử dụng hết năng lượng để làm nhiệm vụ tương tự như người có tốc độ trao đổi chất nhanh.
Nhưng tốc độ trao đổi chất có thực sự khác nhau nhiều như vậy ở mỗi người không? Tôi là một học giả về dinh dưỡng, người tập trung vào các yếu tố sinh học, môi trường và kinh tế xã hội ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Câu hỏi này phức tạp hơn so với tưởng tượng ban đầu - và bất kể tốc độ trao đổi chất hiện tại của bạn là gì, có những thứ sẽ thúc đẩy nó vào các bánh răng thấp hơn hoặc cao hơn.
Nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn
Trao đổi chất là một thuật ngữ sinh học đề cập đến tất cả các phản ứng hóa học cần thiết để duy trì sự sống trong một sinh vật. Sự trao đổi chất của bạn hoàn thành ba công việc chính: chuyển đổi thức ăn thành năng lượng; phá vỡ thực phẩm thành các khối xây dựng của nó để tạo ra protein, lipid, axit nucleic và một số carbohydrate; và loại bỏ chất thải nitơ.
Nếu bạn đang lo lắng về tốc độ trao đổi chất của mình, có lẽ bạn đang tập trung vào lượng năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn và lượng cơ thể bạn đang sử dụng. Các giá trị năng lượng của thực phẩm được đo bằng calo.
Trao đổi chất có thể là một cách để suy nghĩ về năng lượng bạn nạp vào và năng lượng bạn tiêu hao. kali9 / E + qua Getty Images
Nhu cầu calo của bạn có thể được chia thành hai loại.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng tối thiểu lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi là lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi hoặc ngủ - khoảng 60% -65% tổng chi tiêu năng lượng của bạn. Nó không tính đến lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho mọi thứ bạn làm - di chuyển xung quanh hoặc tiêu hao năng lượng hoạt động (25% -30%), suy nghĩ, thậm chí tiêu hóa thức ăn (5% -10%). Vì vậy, tổng chi tiêu năng lượng của bạn kết hợp cả hai: chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi cộng với chi tiêu năng lượng cho các hoạt động khác.
Sắp có một số
Sản phẩm nhu cầu lượng calo ước tính hàng ngày đối với một phụ nữ trưởng thành nặng 126 pound là từ 1,600 đến 2,400 calo mỗi ngày. Đối với một người đàn ông nặng 154 pound, nhu cầu calo hàng ngày có thể dao động từ khoảng 2,000 đến 3,000 calo mỗi ngày. Đó là khoảng 13 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Ngược lại, trẻ sơ sinh đốt cháy khoảng 50 calo mỗi pound cân nặng mỗi ngày. Yêu cầu này liên tục giảm khi trẻ già đi. Vì vậy, trẻ sơ sinh có sự trao đổi chất cao nhất. Yêu cầu calo bổ sung này là cần thiết cho tăng trưởng.
Vì vậy, nếu hai phụ nữ có cùng cân nặng có thể có nhu cầu calo chênh lệch nhau tới 30%, điều đó có nghĩa là người phụ nữ có cơ thể sử dụng nhiều calo hơn có chuyển hóa nhanh hơn người phụ nữ có cơ thể sử dụng ít calo hơn? Không cần thiết. Ví dụ, một phụ nữ có thể dành nhiều thời gian hơn trong ngày để hoạt động thể chất và do đó cần nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho việc đi bộ trên đường đi làm và tập kickboxing sau giờ làm việc.
Ngoài những phạm vi hướng dẫn thô sơ đó, có nhiều cách để ước tính thời gian nghỉ ngơi và tổng năng lượng tiêu hao nếu bạn muốn tìm ra nhu cầu calo cụ thể của cơ thể. Một phương pháp phổ biến và dễ dàng là sử dụng các công thức dự đoán chẳng hạn như Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict phương trình là dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn để tìm ra lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để sống. Để tính toán tổng chi tiêu năng lượng, bạn cũng cần thêm hệ số hoạt động.
Nhiệt lượng gián tiếp là một cách khác để ước tính tỷ lệ trao đổi chất. Chi tiêu năng lượng được tính bằng cách đo lượng oxy được sử dụng và carbon dioxide được cơ thể thải ra. Cơ thể của bạn dựa vào oxy để thực hiện tất cả các công việc của nó trong quá trình trao đổi chất. Đối với mỗi lít oxy bạn sử dụng, bạn sử dụng khoảng 4.82 calo năng lượng từ glycogen hoặc chất béo. Phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp trong hô hấp đo lượng oxy bạn thở ra như một đại diện cho lượng thức ăn mà cơ thể bạn đang đốt cháy. Nó thường được thực hiện tại văn phòng bác sĩ, mặc dù các thiết bị nhỏ, di động, giá cả phải chăng hơn đang ngày càng được đưa ra thị trường.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất
Tỷ lệ trao đổi chất và nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố chẳng hạn như di truyền, giới tính, tuổi tác, cấu tạo cơ thể và lượng bài tập bạn thực hiện.
Tình trạng sức khỏe và một số điều kiện y tế cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ví dụ, một cơ quan điều hòa sự trao đổi chất là tuyến giáp, nằm ở phía trước cổ, ngay dưới quả táo của Adam. Tuyến giáp của một người sản xuất càng nhiều thyroxin, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người đó sẽ càng cao.
Sốt cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người. Đối với mỗi lần tăng 0.9 độ F (0.5 C) trong nhiệt độ cơ thể bên trong của một người, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ tăng khoảng 7%.
Các tình trạng y tế khác ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thể bao gồm suy nhược cơ (teo), đói kéo dài, mức oxy thấp trong cơ thể (thiếu oxy), rối loạn cơ bắp, trầm cảm và bệnh tiểu đường.
Cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cơ bắp hơn là chất béo trong cơ thể bạn. adamkaz / E + qua Getty Images
Một yếu tố quan trọng khác là cấu tạo cơ thể. Ví dụ, một phụ nữ thừa cân với thành phần cơ thể là 40% chất béo cơ thể và 75 pound khối lượng cơ sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với một phụ nữ có 30% chất béo cơ thể và 110 pound khối lượng cơ; mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ trong cơ thể.
Đây cũng là lý do tại sao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm theo tuổi. Khi mọi người già đi, họ thường mất khối lượng cơ và tăng mô mỡ - tương đương với giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 1% đến 2% mỗi thập kỷ.
Nếu bạn thực sự muốn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra sôi nổi, cách đơn giản nhất là tăng khối lượng cơ và mức độ hoạt động của bạn. Bằng cách tăng khối lượng cơ, bạn cũng sẽ tăng số lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì những cơ bắp đó. Thay vì phàn nàn về quá trình trao đổi chất chậm, bạn có thể cố gắng biến nó trở nên nhanh hơn một chút.
Lưu ý
Terezie Tolar-Peterson, Phó Giáo sư Khoa học Thực phẩm, Dinh dưỡng & Nâng cao Sức khỏe, Đại học bang Mississippi
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
