Cảm thấy hết hơi khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Đây là lý do tại sao nó trở nên dễ dàng hơn với thời gian. từ www.shutterstock.com
Có lẽ bác sĩ đa khoa của bạn đã khuyên bạn nên tập thể dục nhiều hơn hoặc bạn đã có một sự sợ hãi về sức khỏe gần đây. Có thể gia đình bạn đang cằn nhằn bạn rời khỏi chiếc ghế dài hoặc bạn đã tự quyết định rằng đã đến lúc giảm cân.
Làm thế nào để bạn tìm thấy động lực, thời gian và nguồn lực để có được sự phù hợp, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian? Làm thế nào để bạn chọn loại tập thể dục tốt nhất? Và bạn có cần kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu không?
Vượt qua rào cản để tập thể dục
Động lực
Hiểu được ảnh hưởng của lối sống ít vận động đối với sức khỏe của bạn thường chỉ về nhà sau một sự kiện nghiêm trọng như nghe tin xấu từ bác sĩ. Đối với một số người, điều đó thường đủ động lực để bắt đầu.
Sống sót sau một căn bệnh nghiêm trọng do lối sống không hoạt động, chẳng hạn như đau tim hoặc đột quỵ, cũng có thể đủ đáng sợ để cung cấp một động lực lớn.
Vì vậy, nếu bạn đã không tập thể dục trong vài năm hoặc chưa tập thể dục trước đó, thì nên kiểm tra sức khỏe với bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu.
Sau đó, bạn cần phải giữ đủ động lực để gắn bó với chương trình tập thể dục của bạn. Bạn có thể theo dõi mức độ tập luyện hoặc thể lực của mình và đặt ra một số mục tiêu có thể đạt được để tiếp tục.
Thiếu thời gian
Tìm thời gian và nỗ lực để phù hợp với việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn là một thách thức. Chúng tôi biết rằng thời gian nghèo của người nghèo là một lý do phổ biến cho việc không tập thể dục. Và nhiều người như nhân viên văn phòng, người điều khiển phương tiện hoặc máy móc có mức độ hoạt động thấp trong công việc và không cảm thấy muốn tập thể dục sau một ngày dài.
Một cách để vượt qua những rào cản này có thể là tham dự một buổi tập thể dục nhóm hoặc tham gia một câu lạc bộ thể thao. Nếu bạn thấy tập thể dục nhàm chán, bạn có thể khuyến khích một người bạn tham gia cùng bạn hoặc tham gia một nhóm tập thể dục để làm cho nó thú vị. Nếu bạn chơi thể thao ở tuổi trẻ, điều đó có thể cung cấp một tùy chọn.
Có một người bạn để tập thể dục hoặc các đồng đội hỗ trợ bạn mang lại cảm giác cam kết để bạn phải ở đó và sẽ được thử thách nếu bạn không xuất hiện.
Thông tin
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục với nhiều thiết bị lạ mắt để có được sự phù hợp. Có rất nhiều video trên YouTube về các thói quen an toàn mà bạn có thể theo dõi và điều chỉnh khi bạn nhận được nhiều hơn.
Điều này thể hiện một thói quen tập thể dục cardio phút 15 mà bạn có thể làm ở nhà.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để tập thể dục tại nhà cùng với bài tập cardio phút 15 này cho người mới bắt đầu.
Nhiều bài tập - bao gồm squats, chống đẩy và ngồi dậy - không cần thiết bị đặc biệt. Và thay vì cải thiện sức mạnh cơ bắp với tạ tại phòng tập thể dục, bạn có thể đổ đầy chai sữa bằng nước.
Vâng, bạn sẽ giận dữ và ậm ừ. Nhưng nó trở nên dễ dàng hơn
Bạn có thể suy nghĩ về việc bắt đầu tập thể dục nhịp điệu như tập luyện tim mạch ở trên, hoặc đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Tất cả đều cần oxy để cung cấp năng lượng trong vài phút hoặc lâu hơn.
Khi chúng ta thực hiện bài tập aerobic, nhịp tim của chúng ta tăng lên cùng với nhịp thở và độ sâu. Điều này là do loại bài tập này đòi hỏi oxy để cung cấp năng lượng để tiếp tục.
Khi chúng ta không quen với loại bài tập này, cơ thể chúng ta không hiệu quả trong việc sử dụng oxy mà chúng ta thở để tạo ra năng lượng cho cơ xương. Đó là lý do tại sao khi chúng tôi bắt đầu một chương trình tập thể dục, chúng tôi giận dữ và thở dốc hơn, mệt mỏi nhanh chóng và có thể không hoàn thành bài tập.
Nhưng nếu chúng ta tiếp tục tập thể dục thường xuyên, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn và chúng ta trở nên tốt hơn trong việc tạo ra đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Qua nhiều tuần tập thể dục đều đặn, số lượng và hiệu quả của các nhà máy điện nhỏ của cơ thể chúng ta - ty thể - tăng lên trong mỗi tế bào. Điều này làm tăng năng lượng mà chúng có thể cung cấp cho cơ bắp, việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn và chúng ta phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Đó là lý do tại sao việc tiếp tục và lặp lại các buổi tập thể dục là rất quan trọng, ngay cả sau khi bắt đầu run rẩy hoặc một vài lần tập lại. Vâng, nó có thể là một thách thức lớn, nhưng tập thể dục nhịp điệu trở nên dễ dàng hơn theo thời gian vì cơ thể đã quen với việc cung cấp năng lượng cần thiết.
Suy nghĩ về yoga hoặc kéo dài đơn giản? Đây là những gì mong đợi
Yoga là một cách tuyệt vời để bắt đầu một chương trình tập thể dục và bạn có thể thực hiện nó ở nhiều mức độ khác nhau. Kéo dài và các động tác khác cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh. Yoga cũng nhấn mạnh đến việc thở và thư giãn thông qua thiền định.
Yoga, giống như các hình thức tập thể dục khác, sẽ rất khó khăn để bắt đầu. Nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn trong nhiều tuần khi cơ thể bạn thích nghi. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên trì và làm cho bài tập trở thành một phần của thói quen của bạn với ít nhất ba buổi tối đa một giờ mỗi tuần.
Khi bắt đầu, bạn có thể bị đau cơ. Trong khi điều này có thể không thoải mái, đau nhức sẽ biến mất sau khoảng một tuần. Bạn có thể giảm đau nhức này bằng cách bắt đầu với cường độ thấp và xây dựng dần dần trong tháng đầu tiên.
Một khi cơ bắp của bạn đã quen với các chuyển động mới, cơn đau sẽ giảm thiểu khi bạn tiến bộ.
Theo dõi các khớp của bạn
Chúng tôi biết rằng thừa cân hoặc béo phì có ảnh hưởng bất lợi trên tim, xương, khớp và các cơ quan khác bao gồm tuyến tụy, điều chỉnh lượng đường trong máu (đường). Béo phì cũng có thể ảnh hưởng sức khoẻ của não và được liên kết đến nhận thức kém.
Tin tốt là tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm những tác động tiêu cực.
Để tránh đau đầu gối và các khớp khác, hãy thử tập thể dục nhẹ nhàng hoặc bơi lội trước khi tiếp nhận bất cứ điều gì mạnh mẽ hơn nếu bạn béo phì hoặc thừa cân. từ www.shutterstock.com
Nhưng nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc tập thể dục có thể gây căng thẳng lớn cho các khớp của bạn, đặc biệt là bề mặt khớp, bề mặt sụn của xương tiếp xúc với nhau. Vì vậy, hông, đầu gối và mắt cá chân có thể bị viêm và đau.
Vì vậy, tốt nhất có thể bao gồm tập thể dục làm giảm trọng lượng, chẳng hạn như tập thể dục trong nước hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục đứng yên hoặc máy chèo thuyền. Khi bạn đã giảm được một số cân nặng và chức năng tim mạch của bạn đã được cải thiện, sau đó bạn có thể thêm đi bộ hoặc chạy bộ vào chương trình tập thể dục của mình.
Chế độ ăn uống phù hợp giúp cung cấp năng lượng cho bạn
Một chế độ ăn uống lành mạnh bạn có thể duy trì trong thời gian dài là một phần rất quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nó không chỉ có thể giúp bạn giảm cân, nó còn có thể cung cấp đúng loại nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho chương trình tập thể dục mới của bạn.
Nhận nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc sẽ giúp giảm cân và giữ nó trong khi tập thể dục
Đường, đặc biệt là loại có trong đồ uống có ga và đồ ngọt, ít chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ của bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế như một số loại bánh mì và gạo, ngũ cốc có đường và mì ống tinh chế vì chúng bao gồm các loại đường mà chúng ta đang cố gắng tránh và đã loại bỏ chất xơ. Thay thế chúng bằng yến mạch, cà rốt hoặc khoai tây.
Tốt nhất nên tránh chế độ ăn kiêng mốt, có xu hướng hạn chế và khó duy trì. Họ có thể dẫn đến một hiệu ứng yo-yo nơi bạn giảm cân chỉ để nó trở lại.
Tóm lại
Khi bạn đã quyết định bắt đầu tập thể dục và kiểm tra y tế nếu cần, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng thói quen tập thể dục của bạn trong nhiều tuần và tháng. Làm cho nó thú vị và thú vị, có lẽ bằng cách làm việc với một người bạn hoặc một nhóm. Đặt một số mục tiêu có thể đạt được, cố gắng bám sát chúng và đừng từ bỏ nếu bạn đã đặt lại.
Giảm cân và lấy lại vóc dáng đòi hỏi những cách tiếp cận khác nhau cho những người khác nhau, vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn và biến nó thành một phần trong lối sống của bạn. Tăng cường độ và tần suất tập thể dục của bạn dần dần từ tối thiểu ba lần một tuần trong các phút 20 đến các phiên dài hơn, cường độ cao hơn thường xuyên hơn.
Lưu ý
Andrew hoa oải hương, Giảng viên, Khoa Vật lý trị liệu và Khoa học Thể dục, Đại học Curtin
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
