Cả hai giấc ngủ ngắn và dài đều có lợi. Rawpixel.com/Shutterstock
Một số người thề bằng một giấc ngủ ngắn - cho dù đó là để bắt kịp giấc ngủ đã mất hay để giúp họ cảm thấy tỉnh táo hơn cho buổi chiều sắp tới. Ngay cả Boris Johnson cũng được cho là ủng hộ một NAP điện trong ngày làm việc của mình (mặc dù các nhân viên của thủ tướng tranh luận về tuyên bố này). Winston Churchill, Albert Einstein và Leonardo Da Vinci đều là những người ăn vặt nổi tiếng.
Nhưng trong khi nhiều người trong chúng ta có thể không cảm thấy mình thường có đủ thời gian để chợp mắt trong ngày, thì giờ đây, làm việc tại nhà trong thời gian đại dịch có thể cho chúng ta cơ hội thử chợp mắt.
Ngủ trưa là một cách tuyệt vời để cảm nhận nhiều hơn nghỉ ngơi và tỉnh táo - và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho chức năng nhận thức của chúng ta. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc xem mình phải ngủ bao lâu trước khi lên giường để ngủ trưa vào buổi trưa.
Nếu bạn cần cảnh giác ngay sau khi thức dậy (ví dụ: nếu bạn ngủ thêm vài phút trong giờ nghỉ trưa), thì nên gọi là "giấc ngủ ngắn năng lượng" từ 10-30 phút. Những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể gây ra một số cơn buồn ngủ ban đầu - mặc dù chúng giữ cho cơn buồn ngủ diễn ra trong thời gian ngắn còn. Nhưng uống cà phê trực tiếp trước khi ngủ trưa có thể giúp bạn thức dậy không cảm thấy buồn ngủ trong khi cũng tăng cường sự tỉnh táo của bạn.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn rất tốt để tăng cường năng lượng, những giấc ngủ ngắn dài hơn vừa giúp phục hồi sức khỏe và có lợi cho việc học. Ví dụ, chúng cải thiện sự kích hoạt của hồi hải mã - một khu vực của não quan trọng đối với học tập và ghi nhớ. Một ngủ trưa một đến hai giờ được chứng minh là có lợi cho cả kỹ năng vận động và khả năng nhớ lại các dữ kiện và sự kiện của bạn.
A nghiên cứu gần đây từ Trung Quốc thậm chí còn cho rằng ngủ trưa thường xuyên có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu đã hỏi 2,200 người trên 70 tuổi về thói quen ngủ trưa của họ trước khi họ trải qua một loạt các bài kiểm tra nhận thức, đo lường những thứ như trí nhớ và kỹ năng ngôn ngữ. Họ phát hiện ra rằng những người thường ngủ trưa ít bị suy giảm nhận thức hơn những người không ngủ trưa. Điều này đúng bất kể tuổi tác hay trình độ học vấn.
Nhưng thời gian ngủ trưa có thể đóng một vai trò nào đó ở đây - a nghiên cứu tương tự cho thấy những người thường ngủ trưa trong 30-90 phút có nhận thức tổng thể tốt hơn so với những người ngủ trưa lâu hơn hoặc ngắn hơn, hoặc những người không ngủ trưa.
Tại sao giấc ngủ ngắn lại hiệu quả
Người ta vẫn chưa hiểu rõ lý do tại sao những giấc ngủ ngắn lại có lợi cho sự tỉnh táo và tập trung. Có thể ngủ trưa giúp ích cho não bộ dọn sạch chất thải gây buồn ngủ nếu không điều đó sẽ ức chế hoạt động của não và chúng bổ sung các dự trữ năng lượng của não. Những giấc ngủ ngắn cũng có thể giúp cải thiện sự chú ý của bạn bằng cách để các vùng não đặc biệt buồn ngủ phục hồi, do đó ngăn ngừa sự bất ổn trong não. mạng.
Ngủ trưa lâu hơn giúp phục hồi sức khỏe, nhưng bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hơn sau khi thức dậy. Dusan Petkovic / Shutterstock
Mặt khác, những giấc ngủ ngắn dài hơn giúp phục hồi nhiều hơn một phần vì có thời gian để bước vào nhiều giai đoạn ngủ, mỗi giai đoạn hỗ trợ các quá trình học tập khác nhau. Ví dụ, trong giấc ngủ REM (chuyển động nhanh của mắt), não gần như hoạt động tích cực như khi thức. Hoạt động này ở các vùng não khác nhau - bao gồm cả những vùng quan trọng đối với học tập và trí nhớ - có thể là lý do tại sao giấc ngủ REM hỗ trợ cả hai trí nhớ dài hạn và ký ức cảm xúc.
Đặc biệt trong giấc ngủ REM, não củng cố các kết nối mới phát triển rất quan trọng để cải thiện kỹ năng vận động. Ngủ lâu hơn cũng làm giảm các kết nối không quan trọng và sự cân bằng này có thể cải thiện mức độ hoạt động nhanh chóng và hiệu quả của bộ não nói chung.
Giấc ngủ không REM - giai đoạn ngủ mà chúng ta dành phần lớn thời gian - chứa cả sóng não chậm và các trục quay của giấc ngủ. Các trục quay giấc ngủ là các tín hiệu giống như bùng nổ định kỳ giữa các vùng não khác nhau, được cho là sẽ kích hoạt lại và củng cố ký ức. Cả hai sóng não chậm và các trục quay tăng độ dẻo - khả năng học hỏi và thích ứng của não với những trải nghiệm mới.
Mặc dù ngủ trưa có nhiều tác dụng tích cực trong ngắn hạn, chúng không được khuyến khích cho những người mắc chứng mất ngủ. Vì giấc ngủ ngắn làm giảm cảm giác buồn ngủ nên chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn khi đi ngủ vào buổi tối. Cũng nên tránh ngủ trưa trong những trường hợp cần hiệu suất tối ưu ngay sau đó, vì có thể mất một khoảng thời gian để thức dậy hoàn toàn.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên có liên quan đến chỉ số BMI cao và huyết áp cao. Ngủ trưa phổ biến hơn ở những người làm việc theo ca, những người đã nghỉ hưu và những người hút thuốc, và ở những người có gen liên quan đến rối loạn giấc ngủ hoặc béo phì. Ngủ trưa có hại hay có lợi ở mức độ nào đối với những nhóm này vẫn chưa được biết, nhưng rõ ràng là ngủ trưa phổ biến hơn ở những nhóm bị rối loạn giấc ngủ hoặc cần ngủ nhiều hơn.
Nếu bạn nhận thấy rằng khoảng thời gian chú ý của bạn bị dao động vào buổi chiều khi làm việc ở nhà, có lẽ hãy thử chợp mắt vào giờ nghỉ trưa. Những giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sự tỉnh táo và chú ý - và nếu bạn có thời gian để ngủ trưa lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ trí nhớ và học tập.
Giới thiệu về tác giả
John Axelsson, Giáo sư, Khoa học Thần kinh Lâm sàng, Viện Karolinska và Tina Sundelin, Nghiên cứu viên về Tâm lý học, Đại học Stockholm
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về cải thiện hiệu suất từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"
của Anders Ericsson và Robert Pool
Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"
bởi Carol S. Dweck
Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.
