Tắm trong khoảng từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ trong nước khoảng 104-109 độ Fahrenheit có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn, báo cáo của các nhà nghiên cứu.
Các giao thức xem xét có hệ thống, một phương pháp được sử dụng để tìm kiếm và phân tích dữ liệu có liên quan, cho phép các nhà nghiên cứu phân tích hàng ngàn nghiên cứu liên quan đến sưởi ấm cơ thể thụ động dựa trên nước, hoặc tắm và tắm bằng nước ấm / nóng, với chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Tác giả chính Khi nhìn qua tất cả các nghiên cứu đã biết, chúng tôi nhận thấy sự chênh lệch đáng kể về cách tiếp cận và phát hiện, ông cho biết, tác giả chính Shahab Haghayegh, một ứng cử viên tiến sĩ trong khoa kỹ thuật y sinh tại Trường Kỹ thuật Cockrell tại Đại học Texas ở Austin. Cách duy nhất để đưa ra quyết định chính xác về việc liệu giấc ngủ trên thực tế có thể được cải thiện hay không là kết hợp tất cả dữ liệu trong quá khứ và nhìn vào nó qua một lăng kính mới. Đánh giá thuốc ngủ.
Giấc ngủ, nhiệt độ và đồng hồ sinh học của bạn
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các nghiên cứu 5,322. Họ đã trích xuất thông tin thích hợp từ các ấn phẩm đáp ứng các tiêu chí bao gồm và loại trừ được xác định trước để khám phá tác động của việc sưởi ấm cơ thể thụ động dựa trên nước đối với một số điều kiện liên quan đến giấc ngủ: độ trễ khởi phát giấc ngủ kéo dài thời gian cần thiết để chuyển từ trạng thái tỉnh táo hoàn toàn sang ngủ; tổng thời gian ngủ; hiệu quả giấc ngủ rất nhiều thời gian dành cho giấc ngủ so với tổng thời gian trên giường dành cho giấc ngủ; và chất lượng giấc ngủ chủ quan.
Sau đó, các nhà nghiên cứu đã sử dụng các công cụ phân tích tổng hợp để đánh giá tính nhất quán giữa các nghiên cứu có liên quan và cho thấy nhiệt độ tối ưu giữa 104 và 109 độ Fahrenheit đã cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. Khi được lên lịch từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ, phòng tắm cũng có thể đẩy nhanh tốc độ ngủ vào trung bình là 10 phút.
Phần lớn khoa học hỗ trợ các liên kết giữa sưởi ấm cơ thể bằng nước và cải thiện giấc ngủ đã được thiết lập tốt. Ví dụ, các nhà khoa học hiểu rằng một chiếc đồng hồ sinh học nằm trong vùng dưới đồi của não điều khiển các mẫu 24 giờ của nhiều quá trình sinh học điều chỉnh cả giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể của chúng ta, bao gồm cả giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Nhiệt độ cơ thể, có liên quan đến sự điều hòa của chu kỳ ngủ / thức, biểu hiện một chu kỳ sinh học, cao hơn 2-3 độ vào cuối buổi chiều / đầu buổi tối so với khi ngủ, khi đó là mức thấp nhất. Chu kỳ sinh học của một người trung bình được đặc trưng bởi sự giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi khoảng 0.5 xuống 1 F khoảng một giờ trước thời gian ngủ thông thường, giảm xuống mức thấp nhất giữa thời gian ngủ giữa và sau đó. Sau đó nó bắt đầu tăng lên, hoạt động như một loại tín hiệu đánh thức đồng hồ báo thức sinh học. Chu kỳ nhiệt độ dẫn đến chu kỳ giấc ngủ và là một yếu tố thiết yếu để đạt được giấc ngủ khởi phát nhanh và giấc ngủ hiệu quả cao.
90 phút trước khi đi ngủ
Các nhà nghiên cứu tìm thấy thời gian tắm tối ưu để hạ nhiệt độ cơ thể cốt lõi để cải thiện chất lượng giấc ngủ là khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm và tắm vòi sen kích thích hệ thống điều nhiệt của cơ thể, gây ra sự gia tăng đáng kể trong lưu thông máu từ lõi bên trong cơ thể đến các vị trí ngoại vi của tay và chân, giúp loại bỏ nhiệt độ cơ thể hiệu quả và giảm nhiệt độ cơ thể.
Do đó, nếu mọi người tắm đúng giờ sinh học, một đến hai giờ trước khi đi ngủ, họ sẽ hỗ trợ quá trình sinh học tự nhiên và tăng cơ hội không chỉ ngủ nhanh mà còn có giấc ngủ chất lượng tốt hơn.
Nhóm nghiên cứu hiện hy vọng sẽ thiết kế một hệ thống giường thương mại với công nghệ Kích thích Nhiệt Chọn lọc được cấp bằng sáng chế. Nó cho phép thao tác chức năng điều nhiệt theo yêu cầu và kiểm soát nhiệt độ vùng nhiệt độ kép có thể được điều chỉnh để duy trì nhiệt độ tối ưu của một cá nhân trong suốt đêm.
Các nhà nghiên cứu khác đã đóng góp cho nghiên cứu là từ Trung tâm Khoa học Sức khỏe UT tại Houston và Đại học Nam California.
nguồn: UT Austin
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
