Số bước có mối quan hệ không nhất quán với việc giảm cân. Jose carlos cerdeno martinez/Khoảnh khắc qua Getty Images
Trong thập kỷ qua, điện thoại thông minh đã trở nên phổ biến không chỉ để gửi tin nhắn và cập nhật tin tức mà còn để theo dõi mức độ hoạt động hàng ngày.
Trong số các phương pháp theo dõi hoạt động thể chất hàng ngày phổ biến nhất và được cho là có ý nghĩa nhất là đếm bước đi.
Đếm bước chân không chỉ là mốt nhất thời: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã dành một phần đáng kể công sức của mình để đếm bước. hướng dẫn hoạt động thể chất mới nhất để ghi lại mối quan hệ giữa số bước đi hàng ngày và một số bệnh mãn tính.
Thật không may, các hướng dẫn này có rất ít điều để nói về cách sử dụng số bước để hỗ trợ quản lý cân nặng, một kết quả có tầm quan trọng đặc biệt đối với tỷ lệ thừa cân và béo phì cao tại Hoa Kỳ
Vào đầu những năm 1980, chưa đến 14% người trưởng thành ở Mỹ được xếp vào loại béo phì. Ngày nay, chỉ hơn 40 năm sau, tỷ lệ béo phì đã lớn hơn 40% ở người trưởng thànhvà xu hướng hiện tại cho thấy rằng Gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ sẽ béo phì vào năm 2030.
tôi là giáo sư khoa học thể dục tại Đại học bang Kennesaw và phòng thí nghiệm của chúng tôi đã tiến hành nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa số bước và một số hậu quả về sức khỏe.
Trong khi bằng chứng rõ ràng rằng ngày càng nhiều người trưởng thành đang sống trong tình trạng dư thừa năng lượng mãn tính dẫn đến tăng cân, câu hỏi quan trọng là - tại sao? Điều gì đã thay đổi đáng kể kể từ năm 1980 có thể giải thích tại sao tỷ lệ béo phì lại tăng gấp ba lần?
Mặc dù chế độ ăn uống của người Mỹ có thể là nguyên nhân chính, nhưng rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm hoạt động thể chất là thủ phạm chính khiến vòng eo ngày càng mở rộng - và số bước đi là một chỉ số tuyệt vời về hoạt động thể chất.
Số bước có thể – hoặc có thể không – dẫn đến giảm cân
Một số nghiên cứu gần đây đã xem xét liệu việc tăng số bước có thể dẫn đến giảm cân trong một khoảng thời gian nhất định hay không. Một nghiên cứu quy mô lớn được gọi là phân tích tổng hợp đã kết luận rằng việc tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đếm số bước có hiệu quả đối với đạt được mức giảm cân khiêm tốn. Tuy nhiên, nhiều nếu không nói là hầu hết các nghiên cứu xem xét tác động của bài tập giảm cân báo cáo kết quả khiêm tốn, với kết quả rất khác nhau và thường gây thất vọng.
Điều đó có thể một phần là do mục tiêu đếm bước được sử dụng trong nhiều nghiên cứu về quản lý cân nặng thường được đặt theo cách tùy ý, chẳng hạn như nhắm mục tiêu 10,000 bước mỗi ngày. Hoặc, nếu chúng hoàn toàn được cá nhân hóa, thì chúng dựa trên các đặc điểm hành vi ban đầu, chẳng hạn như thêm một số bước nhất định vào những gì một người đã tích lũy được trong một ngày thông thường. Hiếm khi, mục tiêu số bước trong nghiên cứu dựa trên bất kỳ đặc điểm thể chất nào của người tham gia.
Nghiên cứu của nhóm tôi đã tổng hợp cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể và số bước trung bình của một số lượng lớn người trưởng thành từ 19 đến 40 tuổi. Từ dữ liệu đó, chúng tôi đã xác định cách xác định mục tiêu đếm bước cụ thể dựa trên các thuộc tính thể chất chính – cụ thể là trọng lượng và thành phần cơ thể cơ bản cũng như thành phần cơ thể mong muốn.
Khi nói đến sức khỏe, điều quan trọng cần nhớ là trọng lượng cơ thể không nói lên toàn bộ câu chuyện. Trên thực tế, thành phần cơ thể có thể dự đoán tình trạng sức khỏe tốt hơn nhiều so với trọng lượng cơ thể. Một người nặng hơn người khác có thể có sức khỏe tốt hơn nếu họ có nhiều cơ bắp hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn người kia có cân nặng thấp hơn nhưng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn.
Phân tích các số
Chúng tôi đã sử dụng dữ liệu của mình để phát triển một mô hình dự đoán số bước trung bình hàng ngày trên một đơn vị khối lượng mỡ từ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Chúng tôi tin rằng mô hình này có thể được sử dụng để xác định xem mọi người sẽ cần đi bộ bao nhiêu để đạt được mức giảm cân và mỡ cơ thể cụ thể.
Lấy ví dụ, một người đàn ông nặng 175 pound (80 kg), trong đó 25% là mỡ. Mô hình của chúng tôi gợi ý rằng anh ấy đi bộ trung bình 10,900 bước mỗi ngày. Sau đó, hãy xem xét một người đàn ông khác nặng 220 pound (100 kg), trong đó 20% là béo. Mặc dù họ có khối lượng nạc khác nhau nhưng cả hai người đàn ông đều có khoảng 44 kg mỡ. Vì vậy, mô hình của chúng tôi dự đoán rằng người nặng cân hơn sẽ đi trung bình 20 bước mỗi ngày. Nói cách khác, người nặng cân hơn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn và đi bộ nhiều hơn để duy trì thành phần cơ thể gầy hơn.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một người cũng quan trọng như cân nặng của họ. Đó là bởi vì bạn có bao nhiêu cơ bắp bạn đói thế nào, cũng như lượng calo bạn đốt cháy. Khối lượng cơ bắp cần năng lượng để duy trì và nhu cầu này dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đồng nghĩa với việc nạp nhiều calo hơn. Trong ví dụ này, người đàn ông nặng cân hơn có thể ăn nhiều hơn người đàn ông nhẹ cân hơn để duy trì khối lượng cơ nạc và anh ta phải đi bộ nhiều hơn để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể và do đó giảm cân, về cơ bản bạn có hai lựa chọn: Bạn có thể ăn ít hơn hoặc bạn có thể di chuyển nhiều hơn. Ăn ít hơn có nghĩa là bạn sẽ đói nhiều, điều đó thật khó chịu, khó chịu và đối với hầu hết mọi người, điều đó không bền vững. Mặt khác, di chuyển nhiều hơn có thể cho phép bạn ăn cho đến khi no và giảm mỡ trong cơ thể – hoặc thậm chí giảm cân.
Vì vậy, chúng tôi muốn biết một người ăn cho đến khi no có thể phải di chuyển bao nhiêu để bù đắp lượng calo họ đang ăn. Thật dễ dàng để thêm các bước bổ sung – ví dụ: đỗ xe xa hơn một chút so với cửa hàng tạp hóa hoặc thực hiện thêm một chuyến đi đến hộp thư.
Đếm số bước để giảm cân
Hiện tại, mô hình của chúng tôi áp dụng cho người trẻ tuổi nhưng hiện chúng tôi cũng đang thu thập dữ liệu cho cả người trung niên và người lớn tuổi. Để sử dụng mô hình này, trước tiên bạn cần xác định thành phần cơ thể của mình, một dịch vụ đang được cung cấp bởi ngày càng nhiều trung tâm thể dục và phòng khám y tế. Với mô hình của chúng tôi, bạn phải xác định trọng lượng cơ thể và trọng lượng mỡ tính bằng kilogam – để thực hiện việc này, chỉ cần chia trọng lượng tính bằng pound cho 2.2.
Với thông tin này trong tay, mô hình của chúng tôi có thể cung cấp mục tiêu đếm bước cụ thể cho trọng lượng cơ thể hiện tại và tỷ lệ mỡ cơ thể của một người cũng như mục tiêu giảm mỡ và giảm cân của họ.
Ví dụ: mô hình của chúng tôi dự đoán rằng một phụ nữ nặng 155 pound (70 kg) với 30% mỡ trong cơ thể hiện tích lũy trung bình khoảng 8,700 bước mỗi ngày. Nếu cô ấy muốn giảm khoảng 10 pound và đạt tỷ lệ mỡ trong cơ thể khoảng 25%, cô ấy có thể tham khảo mô hình và phát hiện ra rằng những người duy trì thành phần cơ thể đó sẽ tích lũy trung bình khoảng 545 bước cho mỗi kg mỡ mỗi ngày. Vì cô hiện có khoảng 46 kg mỡ nên mục tiêu của cô là tích lũy tổng cộng 21 bước mỗi ngày.
Mặc dù thoạt nhìn có vẻ như đó là mức tăng đáng kể về số bước đi hàng ngày, nhưng hầu hết mọi người có thể tích lũy 1,000 bước trong 10 phút hoặc ít hơn. Vì vậy, ngay cả với tốc độ thoải mái, lượng đi bộ bổ sung hàng ngày này sẽ chỉ mất ít hơn 30 phút. Hơn nữa, số bước đi có thể được tích lũy trong suốt cả ngày, với những chuyến đi dài hơn hoặc thường xuyên hơn, hoặc cả hai, đến nhà vệ sinh, máy bán hàng tự động và những thứ tương tự.
Mặc dù số bước chắc chắn có thể được tích lũy trong các buổi đi bộ chuyên dụng, chẳng hạn như đi bộ 15 phút trong giờ ăn trưa và 15 phút đi bộ khác vào buổi tối, nhưng chúng cũng có thể được tích lũy trong các hoạt động ngắn hơn, thường xuyên hơn.
Các nhà nghiên cứu đã học được rất nhiều điều trong 70 năm qua về sự thèm ăn và tiêu hao năng lượng: Sự thèm ăn tạo ra động lực ăn uống chủ yếu dựa trên khối lượng không có chất béo của chúng ta, bất kể chúng ta hoạt động hay không hoạt động, và chúng ta phải tích lũy đủ hoạt động thể chất để chống lại lượng calo chúng ta nạp vào thông qua chế độ ăn uống nếu chúng ta muốn duy trì sự cân bằng năng lượng – hoặc vượt quá lượng tiêu thụ để giảm cân.
Bob Buresh, Giáo sư Khoa học Thể dục và Giám đốc Phòng thí nghiệm Sinh lý Thể dục, Đại học bang Kennesaw
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
