Cách tiếp cận tối ưu cho hoạt động thể chất thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Một y tá đã nghỉ hưu cho chúng ta một ví dụ tuyệt vời về phương pháp này. Cô chọn các hoạt động phù hợp với độ tuổi, tính cách, sức khỏe nói chung và địa phương. Đi bộ nhanh trong một khu phố đồi cũng như rất nhiều khu vườn cung cấp các bài tập aerobic tuyệt vời. Hai lần mỗi tuần, cô gặp một nhóm bạn nhỏ để rèn luyện sức đề kháng. Để tăng sức mạnh và sự linh hoạt cốt lõi, cô ấy kết hợp các yếu tố từ Pilates và Yoga phù hợp với mình. Tại 60, cô rực sáng với sức sống.

Chúng tôi sẽ tập trung vào một quá trình nền tảng và bền vững ở đây, bao gồm tập thể dục ở cả ba cấp độ năng lực: khả năng hiếu khí, sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt.

Công suất hiếu khí

Tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích năm đến sáu ngày mỗi tuần. Điều này có thể được thực hiện với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ đạt được bằng cách đi bộ nhanh. Trong hoạt động aerobic vừa phải, bạn sẽ đổ mồ hôi và có thể tiếp tục trò chuyện. Trong hoạt động mạnh mẽ, bạn sẽ không thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không thường xuyên dừng lại để lấy hơi. Hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, đẩy máy cắt cỏ hoặc đi xe đạp. Hoạt động mạnh mẽ bao gồm bơi vòng, chạy bộ, đạp xe lên đồi hoặc chơi bóng đá hoặc bóng rổ.

Ngay cả những phút hoạt động aerobic của 10 cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Hãy thử nhắm đến tổng số phút hoạt động 30 mỗi ngày. Rắc số tiền này trong suốt cả ngày cũng có ích như làm tất cả cùng một lúc. Bạn có thể thêm một vài phút tập thể dục nhịp điệu ở đây và ở đó bằng cách đỗ xe cách xa điểm đến của bạn và đi bộ nhanh để đến đó; đi bộ ngắn, nhanh trong ngày; và đi bộ đến và từ bữa trưa hoặc đi bộ trước và sau khi ăn. Mỗi một chút tập thể dục thực sự có ích.

Khả năng linh hoạt

Làm việc linh hoạt vài ngày mỗi tuần sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất chung. Tốt nhất là kéo dài trong một mức cường độ nhẹ đến trung bình và bạn phải luôn có thể tiếp tục trò chuyện cùng một lúc. Căng khi cơ và gân của bạn ấm để tránh căng thẳng.

Làm nóng cơ thể của bạn với năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ tại chỗ. Làm công việc aerobic của bạn và sau đó làm mát với một số kéo dài. Luôn duỗi cả hai bên cơ thể và cố gắng nhắm mục tiêu thực hành linh hoạt của bạn dựa trên các hoạt động của bạn. Nếu bạn chủ yếu di chuyển phần thân dưới của mình, như khi đi bộ, chạy bộ, chơi bóng đá hoặc nâng tạ thấp hơn, thì hãy tập trung duỗi thẳng từ phần giữa xuống. Nếu bạn đang sử dụng phần thân trên của mình, như khi bơi lội, chơi bóng rổ hoặc nâng tạ trên cơ thể, thì hãy tập trung duỗi thẳng vào phần giữa. Mặt sau và phần giữa có thể được coi là trung tâm hoặc cốt lõi của phong trào của chúng tôi. Các cơ cốt lõi có liên quan đến hầu hết mọi loại hoạt động, và thật khôn ngoan khi kéo dài chúng hàng ngày.

Kéo dài một vết đau, căng cơ là bản năng. Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, nhưng thực sự hiệu quả hơn là kéo dài nhóm cơ bổ sung ngược lại để thúc đẩy thư giãn và giải phóng ở vùng đau. Ví dụ, bạn có thể kéo căng các cơ ở bên trái cổ để giảm đau và căng cứng bên phải. Đơn giản chỉ cần thả tai phải nhẹ nhàng về phía vai phải. Hít một vài hơi ở vị trí này, và sau đó từ từ đưa đầu về trung tâm. Quan sát kết quả.

Tránh nảy lên xuống trong một lần kéo dài, vì chuyển động nhanh có thể làm căng các cơ hoặc dây chằng bạn đang cố gắng kéo dài. Nhớ hâm nóng! Một lần nữa, bắt đầu với năm phút đi bộ nhanh hoặc bước tại chỗ.

Tập trung vào hơi thở là điều cần thiết trong khi kéo dài. Bạn thường có thể đi sâu hơn vào một đoạn với hơi thở ra và nghỉ ngơi ở đó một cách thư giãn với hơi thở vào. Nếu bạn nhận thấy các khu vực căng thẳng hoặc căng cứng trong cơ thể, hãy tưởng tượng rằng bạn có thể hướng hơi thở đến những khu vực đó. Bạn có thể nói với chính mình:

Tôi thở thư giãn và ấm áp,
Tôi thở ra căng cứng và căng thẳng.

Sức mạnh cơ bắp

Tăng cường cơ bắp cho phép chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày đòi hỏi phải di chuyển trọng lượng cơ thể và nâng, mang hoặc kéo vật. Sức mạnh cơ bắp là rất quan trọng đối với những người cố gắng giảm cân. Tăng khả năng cơ bắp giúp cơ thể làm được nhiều hơn, và do đó, khi cơ thể có khối lượng cơ bắp nhiều hơn, nó sử dụng nhiều calo hơn.

Tăng cường cơ bắp có thể được thực hiện với các bài tập cường độ nhẹ đến trung bình và bao gồm các hoạt động hàng ngày như nâng hàng tạp hóa, làm việc trong sân nặng hoặc leo cầu thang. Nó cũng có thể được thực hiện với cường độ mạnh mẽ để chúng tôi nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ cụ thể và hoạt động cho đến khi chúng tôi không thể hoàn thành một sự lặp lại khác. Một ví dụ về tăng cường cơ bắp mạnh mẽ là thực hiện càng nhiều lần đẩy càng tốt.

Các hoạt động tăng cường cơ bắp nhẹ đến trung bình được thực hiện tốt nhất gần như hàng ngày như là một phần của lối sống năng động. Hoạt động mạnh mẽ nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể và làm việc chúng đến mức kiệt sức có thể được thực hiện hai lần mỗi tuần.

Tăng cường cơ bắp có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, như khi đi cầu thang hoặc tập chống đẩy, hoặc sử dụng trọng lượng miễn phí (như tạ hoặc tạ), băng kháng hoặc ống. Máy trọng lượng cũng phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục.

Tập trung vào việc duy trì sự cân bằng trong cơ thể bằng cách bắt đầu với việc tăng cường cơ bắp từ nhẹ đến trung bình. Đối với mức độ hoạt động này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường hàng ngày các cơ bắp cốt lõi, cũng như cơ thể trên và dưới.

Nhớ thở! Mang lại nhận thức chánh niệm cho bất cứ điều gì bạn đang làm trong thời điểm hiện tại. Tập trung trực tiếp vào nhóm cơ mà bạn đang làm việc và quan sát cảm giác của nó để di chuyển cơ thể bạn chống lại sức đề kháng. Sự tập trung vào thời điểm hiện tại này sẽ giúp bạn biết được điểm mạnh và điểm yếu của cơ thể, cũng như giúp bạn ngăn ngừa chấn thương. Đầu tiên, hãy nhớ làm nóng cơ bắp của bạn với năm phút hoạt động aerobic vừa phải, giống như bạn đã làm trước khi thực hiện các bài tập linh hoạt.

© 2012 bởi Matt Mumber & Heather Reed.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản.
được đăng bởi Sách trang mới một bộ phận của Career Press,
Đồng bằng Pompton, NJ. 800-227-3371. Đã đăng ký Bản quyền.

Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:

Sức khỏe bền vững: Cách tiếp cận tích hợp để biến đổi tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn
bởi Matt Mumber, MD và Heather Reed.

Sức khỏe bền vững kết hợp nghiên cứu khoa học hiện đại với các phương pháp cổ xưa có lợi cho cá nhân ở mọi cấp độ. Các tác giả chia sẻ các kỹ thuật đã được thử nghiệm, những câu chuyện cá nhân về chiến thắng và các bài tập hàng ngày sẽ hướng dẫn bạn trên con đường đi đến sự khỏe mạnh bền vững.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Về các tác giả

Tiến sĩ Matthew Mumber là một bác sĩ chuyên khoa ung thư được chứng nhận bằng hội đồng và được chứng nhận của hội đồng quản trị Chương trình Đại sứ MD và Chương trình ung thư tích hợp tại phòng khám Cáp Nhĩ Tân ở Rome, Georgia. Ông nói chuyện, lãnh đạo các hội thảo trên toàn quốc và viết nhiều về các phương pháp tích hợp đối với ung thư, sức khỏe và sức khỏe. Tiến sĩ Mumber là người sáng lập tổ chức phi lợi nhuận, Ung thư điều hướng Inc. Ông được tạp chí Georgia Trend Magazine đặt tên là Anh hùng chăm sóc sức khỏe.

Heather Reed đã dạy yoga từ 1996. Cô ấy chuyên sử dụng các kỹ thuật yoga và thiền cho những người mắc bệnh ung thư, hội chứng sau bại liệt và các bệnh mãn tính khác. Heather hiện đang tạo điều kiện cho các nhóm điều hướng cư trú của Cancer Navigators và các nhóm hỗ trợ trực tiếp và trực tuyến từ Austin, Texas.