15 phút hoạt động cường độ cao có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

15 phút hoạt động cường độ cao có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Ngay cả các bài tập HIIT ngắn cũng có thể mang lại lợi ích.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì một số lý do. Họ không yêu cầu nhiều thời gian như một bài tập luyện thông thường (một số có thể mất ít nhất 10 phút) và nghiên cứu cho thấy họ nâng cao thể lực, hạ huyết áp và giúp mọi người quản lý tốt hơn lượng đường trong máu - có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.

Và gần đây, một đánh giá đã tìm thấy rằng một hình thức tập luyện HIIT được gọi là HIIT khối lượng thấp có lợi ích đối với sức khỏe cơ tim. Điều đó có nghĩa là HIIT khối lượng thấp có thể tạo ra những cải thiện tương tự - hoặc cao hơn - về thể lực hô hấp, kiểm soát đường huyết, huyết áp và chức năng tim so với tập thể dục nhịp điệu liên tục (chẳng hạn như chạy năm dặm).

HIIT được đặc trưng bởi sự xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp và cường độ cao. Ví dụ: điều này có thể bao gồm đạp xe với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng nỗ lực lên mức cao hoặc thậm chí tối đa trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở lại tốc độ dễ dàng. Điều này sau đó được lặp lại trong suốt buổi tập với tổng thời gian dành cho cường độ cao thường thấp. Các loại HIIT khác nhau tồn tại tùy thuộc vào cường độ tập luyện cần thiết.

Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu này đã thực hiện một đánh giá chuyên đề về bằng chứng hiện tại về HIIT khối lượng thấp và lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch. Các bài đánh giá chủ đề cung cấp tổng quan cập nhật về thông tin mới nhất trong một lĩnh vực hoặc lĩnh vực nghiên cứu cụ thể đang phát triển nhanh chóng.

Họ đã xem xét tổng cộng 11 nghiên cứu. Họ định nghĩa HIIT khối lượng thấp là bài tập trong đó tổng thời gian dành cho các khoảng thời gian hoạt động (không bao gồm thời gian nghỉ ngơi) ít hơn 15 phút. Nhìn chung, họ phát hiện ra rằng HIIT khối lượng thấp cải thiện khả năng đốt cháy nhiên liệu (chẳng hạn như carbohydrate và chất béo) của một người, có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong máu - và có thể quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng phát hiện ra rằng HIIT được giám sát ở những người khỏe mạnh và những người sống chung với bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 là an toàn.

HIIT khối lượng thấp cũng được chứng minh là cải thiện cấu trúc của tim - chẳng hạn như mở rộng buồng. Điều này làm tăng khối lượng máu mà tim có thể bơm đến phần còn lại của cơ thể mỗi nhịp tim. Những lợi ích này đúng với những người không có tình trạng sức khỏe cơ bản, cũng như những người có suy tim (nơi tim không thể bơm máu đi khắp cơ thể đúng cách vì nó đã trở nên quá yếu hoặc căng cứng).

Thực tế là bài đánh giá này đã cho thấy HIIT với khối lượng thấp cũng cải thiện đáng kể tình trạng hô hấp của tim mạch. Ngay cả những cải thiện vừa phải đối với sức khỏe tim mạch đã được chứng minh là giảm các biến cố tim mạch có hại chẳng hạn như đau tim và đột quỵ lên tới 30%.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể cải thiện sức khỏe. Các hướng dẫn hiện tại của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150-300 phút hoặc vận động mạnh 75-150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, thiếu thời gian là thường được trích dẫn là rào cản chính trong việc tập thể dục của nhiều người. HIIT khối lượng thấp có khả năng tiết kiệm thời gian hơn trong khi cung cấp tương tự hoặc lớn hơn cải thiện kết quả sức khỏe khi tập luyện lâu hơn.

Các bài tập ngắn cũng có thể dễ dàng gắn bó lâu dài hơn.Các bài tập ngắn cũng có thể dễ dàng gắn bó lâu dài hơn. StratfordProduction / Shutterstock

My nghiên cứu riêng đề xuất rằng các can thiệp tập thể dục với khối lượng thấp có thể được sử dụng mà không cảm thấy quá khó khăn hoặc khó chịu, điều này rất quan trọng để thúc đẩy mọi người tiếp tục chế độ tập thể dục. Nó cũng có thể tốt cho những người không hoạt động hoặc có tình trạng sức khỏe lâu dài.

HIIT hoạt động như thế nào?

Bất kể loại HIIT nào, người ta cho rằng sự cải thiện sức khỏe là do tốc độ - chứ không phải là số lượng - mà glycogen cơ xương (carbohydrate được cơ thể dự trữ để làm năng lượng) được sử dụng. Glycogen trong cơ là một nguồn dự trữ nhiên liệu quan trọng - vì vậy cơ thể chúng ta cố gắng bổ sung nó như một ưu tiên.

Các bài tập HIIT làm cạn kiệt glycogen trong cơ với tốc độ cơ thể tăng số lượng và hoạt động của ti thể (sức mạnh của tế bào) trong cơ bắp của chúng ta để cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu năng lượng khi tập thể dục. Điều này dẫn đến những cải thiện về thể chất, chức năng trao đổi chất và sức khỏe.

Hạn chế

Có một số hạn chế trong nghiên cứu về HIIT. Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm. Điều này khiến chúng ta khó biết HIIT thực sự hoạt động hiệu quả như thế nào như một chiến lược tập thể dục trong thế giới thực.

Đánh giá này cũng có những hạn chế riêng của nó. Thông thường, khi phân tích kết quả của một loạt các nghiên cứu, các chuyên gia sử dụng một đánh giá hệ thống hoặc phân tích tổng hợp. Đây được coi là mức độ bằng chứng cao nhất trong các thiết kế nghiên cứu. Họ đánh giá một cách có hệ thống chất lượng của các nghiên cứu và sử dụng các phương pháp hạn chế sự sai lệch. Điều này cho phép chúng tôi đưa ra kết luận đáng tin cậy và chính xác. Nhưng các bài đánh giá chuyên đề không làm được điều này - có nghĩa là bài báo cụ thể này không đưa ra cái nhìn khách quan nhất có thể về hiệu quả của HIIT khối lượng thấp.

Ngoài ra, khi xem xét thời gian bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, ngoài thời gian phục hồi giữa các khoảng cường độ cao, không phải tất cả các bài tập HIIT đều có thể được coi là tiết kiệm thời gian hơn các bài tập truyền thống. Trong bài đánh giá này, tổng thời gian trung bình cho mỗi buổi tập luyện là khoảng 40 phút - trong đó không quá 15 phút hoạt động.

Nhưng điều này không có nghĩa là HIIT không thể thay thế cho các bài tập lâu hơn - đặc biệt là khi xem xét ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy nó có một số lợi ích tương tự như các loại hình tập luyện khác. Suy nghĩ hiện tại cũng cho thấy rằng mỗi bit chuyển động đều có giá trị. Vì vậy, tập trung vào chất lượng (thời gian) của bài tập, thay vì thời lượng và tìm cách kết hợp vận động cường độ cao hơn vào các hoạt động hàng ngày có thể hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe và thể chất của chúng ta.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Matthew Haines, Trưởng phòng Khoa học Thể thao, Tập thể dục & Dinh dưỡng, Đại học Huddersfield

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
 

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Marie T.Russell's Daily Inspiration

VOERSELF VOICE

Tự chăm sóc bản thân trông như thế nào: Đây không phải là một danh sách việc cần làm
Tự chăm sóc bản thân trông như thế nào: Đây không phải là một danh sách việc cần làm
by Kristi Hugstad
Nó không phải là xu hướng mới nhất. Nó không phải là một hashtag trên mạng xã hội. Và nó chắc chắn không ích kỷ.…
Tử vi tuần: ngày 3 - 9 tháng 2021 năm XNUMX
Tử vi tuần hiện tại: ngày 3 - 9 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Những gì Michelangelo đã dạy tôi về việc tìm kiếm sự tự do khỏi sợ hãi và lo lắng
Những gì Michelangelo dạy tôi: Tự do khỏi sợ hãi và lo âu
by bởi Wendy Tamis Robbins
Hai tuần sau khi ly thân với người chồng đầu tiên, tôi đặt một chuyến du lịch bằng xe buýt qua Ý, chuyến đi đầu tiên của tôi…
Xóa tàn dư của một phụ huynh lạm dụng, không yêu
Xóa tàn dư của một phụ huynh lạm dụng, không yêu
by Maureen J. St. Germain
Bạn sắp học một kỹ thuật rất cụ thể để xóa tiềm thức của bạn khỏi tất cả những điều cũ…
Quán cà phê sửa chữa: Phong trào toàn thế giới của những tình nguyện viên đam mê
Quán cà phê sửa chữa: Phong trào toàn thế giới của những tình nguyện viên đam mê
by Martine Postma
Rõ ràng mọi người trên toàn thế giới đã sẵn sàng cho sự thay đổi, sẵn sàng nói lời tạm biệt với xã hội vứt bỏ của chúng ta và…
Năm bước để thoát khỏi thái độ thích thú của bạn
Năm bước để thoát khỏi thái độ thích thú của bạn
by Jude bijou
Bạn có tâm trạng tiêu cực và khó thoát ra không? Cảm giác kéo dài của bạn dường như…
Chúng ta không thể che giấu sự thật: Full Supermoon ở Scorpio
Chúng ta không thể che giấu sự thật: Full Supermoon trong Scorpio
by Sarah Varcas
Siêu tuần trăng này đã diễn ra đầy đủ ở Scorpio lúc 3:33 sáng ngày 27 tháng 2021 năm XNUMX. Nó nằm đối diện với phần còn lại của…
Giấc mơ tiền nhận thức Daisy-Chains: Những chi tiết "tầm thường" của cuộc sống
Giấc mơ tiền nhận thức Daisy-Chains: Những chi tiết "tầm thường" của cuộc sống
by Eric Wargo
Bạn sẽ khám phá ra khi nhật ký giấc mơ của bạn phát triển rằng những giấc mơ của bạn được kết nối với nhau trong một trang web rộng lớn hoặc…

ĐỌC MOST

Phòng ngủ của bạn có linh thiêng không?
Phòng ngủ của bạn có linh thiêng không? Tôn vinh thánh địa cá nhân của bạn
by Jon Robertson
Phòng ngủ là nơi chứa đựng những lời cầu nguyện và ước mơ, sự đơn độc và tình dục của chúng ta. Trong khu bảo tồn bên trong này,…
Trồng các biển quảng cáo hoa trong vườn của bạn để giúp các lỗi gặp rắc rối
Trồng các biển quảng cáo hoa trong vườn của bạn để giúp các lỗi gặp rắc rối
by Samantha Murray, Đại học Florida
Côn trùng bị thu hút bởi những cảnh quan nơi các loài thực vật có hoa cùng loài được nhóm lại với nhau…
Bạo lực gia đình: Kêu gọi trợ giúp ngày càng tăng - Nhưng câu trả lời vẫn chưa dễ dàng hơn
Bạo lực gia đình: Kêu gọi trợ giúp ngày càng tăng - Nhưng câu trả lời vẫn chưa dễ dàng hơn
by Tara N. Richards và Justin Nix, Đại học Nebraska Omaha
Các chuyên gia dự kiến ​​sự gia tăng nạn nhân bạo lực gia đình tìm kiếm sự giúp đỡ trong năm ngoái (2020). Nạn nhân…
Biến đổi khí hậu đe dọa cà phê - Nhưng chúng tôi đã tìm thấy một loài hoang dã ngon có thể giúp tiết kiệm cho buổi sáng của bạn
Biến đổi khí hậu đe dọa cà phê - Nhưng chúng tôi đã tìm thấy một loài hoang dã ngon có thể giúp tiết kiệm cho buổi sáng của bạn
by Aaron P Davis, Vườn bách thảo Hoàng gia, Kew
Thế giới yêu thích cà phê. Chính xác hơn, nó rất thích cà phê arabica. Từ mùi mới của nó…
6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
by Laura Khoudari
Tìm ra cách bắt đầu (hoặc quay trở lại) tập thể dục theo cách mà cảm xúc và thể chất…
Quyền hạn của chúng ta còn lại gì?
Chuyển đổi từ Quyền lực "Bên ngoài" Độc tài sang Quyền lực "Bên trong" Tinh thần
by Pierre Pradervand
Trong hàng nghìn năm, kể từ khi loài người bắt đầu định cư ở các thành phố, chúng ta đã tiến hóa trong…
Làm thế nào để đạt được mục tiêu đầy tham vọng là bảo tồn 30% diện tích Trái đất vào năm 2030
Làm thế nào để đạt được mục tiêu đầy tham vọng là bảo tồn 30% diện tích Trái đất vào năm 2030
by Matthew Mitchell, Đại học British Columbia
XNUMX quốc gia, bao gồm Canada, Liên minh Châu Âu, Nhật Bản và Mexico đã cam kết đáp ứng…
Thời tiết xấu có thể thực sự gây đau đầu không?
Thời tiết xấu có thể thực sự gây đau đầu không?
by Amanda Ellison, Đại học Durham
Cho dù đó là người thân đau khớp của bạn, những người biết mưa đang ập đến khi đầu gối của họ đau nhức hay…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.