tại sao luyện tập sức mạnh 9 30
 Biết khi nào nên trở lại tập thể dục sau COVID tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn. antoniodiaz / Shutterstock

Sau khi hồi phục sau COVID, bạn có thể háo hức ra ngoài và tập một số bài tập thể dục, đặc biệt nếu trước đây bạn thích giữ dáng. Mặc dù một chút rèn luyện tim mạch nhẹ nhàng có thể là một lựa chọn tốt, sức mạnh đào tạo có một số lợi thế cụ thể khi nói đến việc sử dụng COVID.

Khi hệ thống miễn dịch của chúng ta huy động để chống lại nhiễm trùng COVID, phản ứng này, được gọi là viêm, có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cơ bắp. Vì vậy, lấy lại sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh sau COVID.

Chúng tôi cũng biết COVID có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và khả năng thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu. Nghiên cứu cho thấy rằng trong quá trình phục hồi chức năng cho các vấn đề hô hấp, rèn luyện sức mạnh - được thực hiện cô đơn or cùng với tim mạch - cải thiện khả năng của chúng ta để thực hiện các hoạt động sống hàng ngày đòi hỏi phải thở liên tục (năng lực chức năng).

Tương tự, một đánh giá gần đây của các chương trình tập thể dục dành riêng cho bệnh nhân COVID sau khi xuất viện cho thấy rằng tập luyện sức mạnh cùng với một lượng nhỏ tim mạch cường độ trung bình có liên quan đến việc cải thiện năng lực chức năng và chất lượng cuộc sống, chẳng hạn như giảm căng thẳng.


đồ họa đăng ký nội tâm


Nếu bạn chỉ mới phục hồi sau COVID, điều quan trọng là phải thực hiện mọi thứ một cách từ từ. Việc biết chính xác khi nào nên tập thể dục trở lại phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn.

Những người có các triệu chứng liên quan đến tim hoặc phổi như viêm cơ tim (viêm cơ tim), nhịp tim không đều hoặc khó thở nghiêm trọng, trong hoặc sau COVID, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục trở lại.

Những người vẫn bị đau nhức cơ thể dữ dội, đau họng, khó thở, đau ngực, mệt mỏi toàn thân, ho hoặc sốt nên tránh các bài tập cho hai đến ba tuần sau khi các triệu chứng này đã giải quyết.

Hướng dẫn cho các vận động viên có ít hoặc không có triệu chứng từ việc tiếp tục tập thể dục trong thời gian bị nhiễm trùng chờ 14 ngày sau khi các triệu chứng giảm dần. Tuy nhiên, vì hầu hết chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, nên có thể khôn ngoan hơn nếu sai lầm ở khía cạnh thận trọng.

Do căng thẳng COVID đặt trên nhiều hệ thống của cơ thể chúng ta, đặc biệt là hệ thống tim-hô hấp, kiểm soát nhu cầu về tim và phổi của chúng ta là rất quan trọng khi quyết định cách tập thể dục sau khi bị nhiễm trùng.

Một lợi thế của việc tập luyện sức mạnh so với tim mạch là nó không yêu cầu giống nhau mức độ oxy sự tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chúng ta không bị buộc phải thở ngày càng khó hơn và nhanh hơn khi thực hiện.

Chúng ta cũng có thể thay đổi nhiều khía cạnh của chương trình rèn luyện sức mạnh để giảm nhu cầu oxy của cơ thể. Tăng thời lượng tập thể dục, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các bộ, lặp lại nhanh hơnsố lần lặp lại cao hơn tất cả đều làm tăng nhu cầu oxy của chúng ta. Vì vậy, đào tạo với ít lặp lại hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ có thể là một ý tưởng hay để bắt đầu.

Bài tập để thử

Nhiều chương trình rèn luyện sức mạnh liên quan đến những ngày tập luyện dành riêng cho các cơ cụ thể như lưng, ngực hoặc chân. Trong hơn một tuần, cách tiếp cận này có thể dẫn đến quá nhiều công việc tổng thể khi khôi phục từ COVID.

Tin tốt là các bài tập kết hợp có thể hoạt động đồng thời nhiều cơ - và vài nghiên cứu cho thấy không có lợi ích bổ sung nào khi bao gồm các bài tập đơn khớp trong một buổi tập luyện.

Ví dụ về các bài tập kết hợp bao gồm chống đẩy, squat, đứng hàng, kéo xà, nâng tạ, nhấn vai, nhấn băng ghế dự bị và nhúng.

Các tác giả của một nghiên cứu Tôi đã đề cập trước đó gợi ý rằng tập luyện cho bệnh nhân sau COVID có thể bao gồm một đến hai hiệp từ tám đến mười lần lặp lại ở 30% –80% của 1RM (mức tạ tối đa mà bạn thường có thể thực hiện một lần lặp lại bài tập với), cùng với năm lần để 30 phút tập tim mạch vừa phải.

Khi bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ luyện tập sức mạnh của mình, nếu sử dụng tạ, hãy tăng khối lượng tạ trước thay vì tăng số lượng bộ hoặc lặp lại. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập về trọng lượng cơ thể, hãy thử tập thêm một hiệp thay vì lặp lại nhiều lần hơn (để vẫn có thời gian nghỉ ngơi thường xuyên) hoặc cân nhắc sử dụng thiết bị như băng kháng để tăng thử thách.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để bắt đầu lại nơi bạn đã dừng lại, nhưng bằng chứng cho thấy một trở lại dần dần mức hoạt động trước khi nhiễm trùng có thể là tốt nhất.

Trong khi những người đang hồi phục sau một đợt nhiễm trùng nặng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ, những người trở lại sau một đợt nhiễm trùng nhẹ đến trung bình được khuyên nên bắt đầu từ khoảng 50% cường độ về chế độ đào tạo trước COVID của họ.

Khi bạn trở lại tập luyện hoặc nếu bạn không thường tập luyện sức mạnh nhưng đang thử nó như một phần của quá trình phục hồi COVID của mình, hãy để ý xem bạn có bắt đầu cảm thấy rất mệt mỏi hay không. Điều cần thiết là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh việc tập luyện dựa trên mức độ cơ thể của bạn đối phó với chúng tốt như thế nào.

Nếu các bài tập của bạn cảm thấy có thể quản lý được, bạn có thể thử 50 / 30 / 20 / 10 tiếp cận các huấn luyện viên sử dụng sức mạnh và điều kiện nào để giúp vận động viên trở lại tập luyện sau một thời gian dài không hoạt động.

Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách giảm khối lượng luyện tập tổng thể của bạn (tổng số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng) xuống 50% so với những gì bạn đã làm trước khi bắt COVID. Tuần sau, tiến tới giảm 30%, sau đó 20%, rồi 10%. Nếu cơ thể bạn dung nạp tốt quá trình luyện tập, vào cuối bốn tuần này, bạn sẽ trở lại hoàn thành thói quen như trước khi bị nhiễm trùng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tiến trình không phải là tuyến tính. Bạn có thể tăng khối lượng mỗi tuần, nhưng bạn cũng có thể cần thời gian để xây dựng dần dần.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Jack McNamara, Giảng viên Sinh lý Tập thể dục Lâm sàng, University of East London

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng