Lão hóa là không thể tránh khỏi và bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ - nhưng giữ cho hoạt động có thể lão hóa chậm và tăng tuổi thọ. Chứng cớ chương trình sự lão hóa một mình không phải là nguyên nhân của những vấn đề lớn cho đến khi bạn ở giữa các 90. Và sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp có thể tăng lên, ngay cả ở thời đại tiên tiến này.
Vì vậy, đây là những lời khuyên tập thể dục hàng đầu của tôi dành cho những người trong 60 trở lên, ở các cấp độ thể dục khác nhau.
Dành cho những người cuồng tập thể dục suốt đời
Nếu bạn rơi vào nhóm này, bạn thuộc nhóm thiểu số. Bạn là mạnh mẽ, có khả năng là một siêu siêu nông nghiệp và bạn đang làm điều tuyệt vời. Bạn chắc chắn tối ưu hóa cơ hội sống lâu hơn và lão hóa thành công.
Nói chung, đây là khi bạn gặt hái phần thưởng của mình sau một đời duy trì hoạt động. Với bạn hệ thống trao đổi chất, xương, tim mạch và miễn dịch khỏe mạnh bạn có thể có lẽ tốt hơn những người trẻ hơn nhiều thập kỷ.
Theo kịp các chuông ấm, lớp học xoay tròn, chèo thuyền, ba môn phối hợp hoặc công việc thủ công như làm vườn - bất cứ điều gì bạn muốn làm. Bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân. Kết hợp thói quen của bạn lên - sự kết hợp giữa công việc hiếu khí và sức đề kháng cũng như một hoạt động để thử thách sự cân bằng của bạn là lý tưởng.
Tối đa hóa lợi ích sức khỏe bằng cách bơi ngoài trời và là một phần của cộng đồng. Bạn có thể muốn thử bơi biển - mặc dù nó không dành cho tất cả mọi người.
Nhưng xem ra cho quá tải mãn tính, đó là, đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn bằng cách kết hợp đào tạo chéo. Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ, hãy kết hợp đạp xe hoặc bơi để tránh làm quá tải bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.
Phục hồi sau khi tập thể dục vất vả là chậm hơn khi bạn già đi và có thể mất đến năm ngày. Vì vậy, tập thể dục thông minh.
Tận dụng ngoài trời tuyệt vời. Rawpixel / Shutterstock
Đối với sự phù hợp trung bình
Bạn đang làm tốt, vì vậy hãy tiếp tục. Sự nhất quán lâu dài là chìa khóa cho lợi ích. Bạn không nhất thiết phải tham gia một phòng tập thể dục, chỉ cần tiếp tục xây dựng các hoạt động thể chất có ý nghĩa trong ngày của bạn. Ví dụ, đi bộ nhanh đến các cửa hàng để lấy đồ tạp hóa, tiếp tục làm vườn và hoạt động xung quanh nhà bạn. Thậm chí lặp lại leo cầu thang đơn giản là một bài tập tuyệt vời.
Nếu bạn đang bị đau hông hoặc đầu gối, đi bộ có thể bị đau, vì vậy hãy thử đạp xe hoặc tập thể dục dưới nước.
Khớp nối hoạt động thể chất với sự tham gia của xã hội có thể tối ưu hóa lợi ích của nó, vì vậy hãy thử yoga hoặc một lớp khiêu vũ. Kết hợp một số tập thể dục ngoài trời cho một tăng cường sức khỏe tâm thần.
Điều chính là để tránh ngồi lâu. Ngoài ra, lý tưởng nhất, tiếp tục làm bài tập bạn thích. Cố gắng tăng đều đặn mức độ tập thể dục nhịp điệu của bạn ở cấp độ mà bạn toát mồ hôi và cảm thấy hơi khó thở.
Thông thường các bài tập tăng cường và linh hoạt bị bỏ qua, vì vậy hãy cố gắng đưa các loại bài tập này vào nơi có thể.
Đối với người không phù hợp hoặc không khỏe
Bạn có thể đang quản lý các tình trạng mãn tính phức tạp, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Hoặc có thể tập thể dục không phải là thói quen của bạn. Nếu bạn có một số tình trạng mãn tính, bạn có thể cần giải phóng mặt bằng từ bác sĩ để tập thể dục và tư vấn tập thể dục chuyên ngành từ một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác.
Nếu bạn đang trải qua ba hoặc nhiều điều sau đây: giảm cân không có kế hoạch, kiệt sức, chậm chạp, yếu kém về độ bám và không hoạt động thể chất, bạn có thể được xem xét yếu đuối, sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương ngay cả với những căng thẳng sức khỏe nhỏ. Nhưng không bao giờ là quá muộn để xây dựng thêm hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Ngay cả việc giảm thời gian ngồi và tập thể dục nhỏ cũng sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào là có còn hơn không. Ngay cả các bài tập dựa trên ghế hoặc thực hành ngồi-đứng cũng có thể là một khởi đầu tuyệt vời.
Cảm thấy hơi khó thở khi tập thể dục là bình thường và một số cơn đau và đau khớp ban đầu là ổn. Nhưng nếu bạn từng cảm thấy đau ngực hoặc khó chịu nghiêm trọng, bạn cần gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nếu bạn có một thiết lập lại như nhiễm trùng ngực hoặc ngã dẫn đến nhập viện, hãy đứng dậy và di chuyển càng sớm càng an toàn. Ngay cả một vài ngày nghỉ ngơi trên giường có thể dẫn đến giảm sức mạnh và thể lực.
Nếu bạn đã lên lịch phẫu thuật, hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi nhập viện và bắt đầu di chuyển càng sớm càng tốt sau đó sẽ giúp bạn phục hồi. Nó cũng có thể ngăn ngừa biến chứng Điều đó có thể kéo dài thời gian nằm viện của bạn.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, hãy tiếp tục hoạt động, thậm chí trong quá trình điều trị, chẳng hạn như hóa trị và xạ trị, và trong quá trình phục hồi. Nếu bạn có các tình trạng mãn tính phổ biến khác, chẳng hạn như bệnh tim hoặc phổi, giữ cho hoạt động như điều kiện của bạn cho phép.
Chỉ cần nhớ, bất kể trạng thái sức khỏe của bạn là gì, không bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích của việc hoạt động thể chất nhiều hơn.
Lưu ý
Julie Broderick, Trợ lý giáo sư, Vật lý trị liệu, Trinity College Dublin
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
