Một chế độ ăn uống lành mạnh - với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - là một trong những chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh. Oscar Wong / Khoảnh khắc qua Getty Images

Chế độ ăn kiêng giải độc thường được quảng cáo là một cách để làm sạch cơ thể sau những thức ăn và đồ uống dư thừa trong kỳ nghỉ lễ. Những chế độ ăn kiêng này hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và đặc biệt có thể thu hút mọi người vào dịp năm mới, khi người ta có xu hướng tập trung đổi mới vào sức khỏe và thói quen sinh hoạt.

Có một số loại chế độ ăn kiêng giải độc khác nhau: nhịn ăn, thanh lọc bằng nước trái cây, chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định, sử dụng thực phẩm chức năng giải độc có bán trên thị trường hoặc “làm sạch” ruột kết bằng thụt tháo hoặc thuốc nhuận tràng.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng này đều có một vài điểm chung: Chúng ngắn hạn và nhằm mục đích loại bỏ các chất được cho là độc hại ra khỏi cơ thể. Thông thường, những chế độ ăn kiêng này bao gồm một giai đoạn nhịn ăn, sau đó là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế trong một số ngày.

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Tôi đã chứng kiến ​​những khách hàng cố gắng thực hiện chế độ ăn kiêng giải độc và gặp phải hàng loạt tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm cả việc phát triển mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy có rất ít bằng chứng về hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn kiêng giải độc và dù sao thì chúng cũng không cần thiết. Cơ thể được trang bị tốt để tự loại bỏ các chất không mong muốn mà không cần các chất bổ sung đắt tiền và có khả năng gây hại được bán bởi ngành công nghiệp dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe.

Làm sạch không “làm sạch đường ống của bạn” – và nó có thể gây hại.

Về độc tố

Độc tố là gì – và làm thế nào để chúng xâm nhập vào cơ thể ngay từ đầu?

nội độc tố bao gồm các sản phẩm phụ tự nhiên do cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như axit lactic, urê và chất thải từ vi khuẩn đường ruột.

Phơi nhiễm chất độc bên ngoài xâm nhập vào cơ thể thông qua ăn, uống, hít thở hoặc xâm nhập qua da. Chúng có thể ở dạng chất gây ô nhiễm không khí, thực phẩm hoặc nước bị nhiễm hóa chất hoặc kim loại nặng, các sản phẩm gia dụng như bột giặt và thậm chí các sản phẩm làm đẹp như sữa rửa mặt, sữa tắm và đồ trang điểm.

Hệ thống giải độc tích hợp của cơ thể bao gồm gan và thận, với sự hỗ trợ từ phổi, hệ bạch huyết, đường tiêu hóa và da. Tóm lại, gan phân hủy các chất có hại, sau đó được lọc ra ngoài qua thận. Đường tiêu hóa cũng trục xuất chúng qua nhu động ruột.

Nhưng không phải lúc nào cơ thể chúng ta cũng hoạt động tối ưu. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống hợp lý và các hành vi lối sống được cải thiện, chẳng hạn như tăng cường tập thể dục và ngủ đủ giấc, có thể có tác động đáng kể – và tích cực – đến hệ thống giải độc của cơ thể.

Có hệ vi sinh vật đa dạng và sự phong phú của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng giúp loại bỏ cơ thể các chất có hại. Thực phẩm lên men như kefir, dưa cải bắp và các sản phẩm từ sữa nuôi cấy có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Những thực phẩm này có chứa chế phẩm sinh học, đó là những vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn.

Một loại khác, được gọi là thực phẩm prebiotic, cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột. Chúng cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho men vi sinh khỏe mạnh trong ruột và có nhiều chất xơ. Ví dụ về thực phẩm prebiotic là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, đặc biệt là chuối, rau xanh, hành và tỏi.

Những tác hại tiềm ẩn của chế độ ăn uống giải độc

Thông qua quảng cáo hào nhoáng và phổ biến, chế độ ăn kiêng giải độc vẫn tồn tại tư duy khắc phục nhanh về cân nặng và hình ảnh cơ thể hơn là thúc đẩy những thay đổi lối sống bền vững suốt đời.

Mặc dù những người ủng hộ cho rằng chế độ ăn kiêng giải độc và nước trái cây thanh lọc giúp giảm cân, cải thiện chức năng gan và sức khỏe tổng thể tốt hơn, nghiên cứu cho thấy chúng có ít hoặc không có tác dụng. Hơn nữa, họ có thể dẫn đến tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi, suy nhược, ngất xỉu và khó chịu. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy có một số bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm và gia vị, chẳng hạn như rau mùi, có thể tăng cường con đường giải độc tự nhiên của cơ thể.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các loại thực phẩm khác có thể giúp tăng cường hệ thống giải độc của cơ thể bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussels, quả mọng, atisô, tỏi, hành tây, tỏi tây và trà xanh. Ăn đủ lượng protein nạc cũng có thể có lợi cho hệ thống tự nhiên của cơ thể bằng cách duy trì đủ mức glutathione, enzyme giải độc chính của cơ thể, hoặc chất xúc tác. Glutathione là một loại enzyme được sản xuất bởi gan được tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch.

Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy khả năng giải độc gan tăng lên bằng chế độ ăn uống giải độc thương mại hoặc chất bổ sung, nhưng những nghiên cứu này đã phương pháp thiếu sót và kích thước mẫu nhỏ và thường được thực hiện trên động vật. Ngoài ra, các chất bổ sung được không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ như thực phẩm và thuốc. Chúng có thể được đưa lên kệ mà không cần đánh giá đầy đủ các thành phần hoặc hiệu quả đã được chứng minh, ngoại trừ một số trường hợp hiếm hoi khi các chất bổ sung được kiểm tra bởi bên thứ ba.

Trên thực tế, một số chất bổ sung thương mại đã nêu ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe và an toàn mà FDA và Ủy ban Thương mại Liên bang đã có hành động pháp lý chống lại các công ty làm cho họ loại bỏ sản phẩm của họ ra khỏi thị trường.

Một số chương trình và chế độ ăn kiêng giải độc có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt là những chương trình bao gồm thuốc nhuận tràng hoặc thụt tháo, hoặc những chương trình hạn chế ăn thức ăn đặc. Những cách tiếp cận này có thể dẫn đến mất nước, thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất cân bằng điện giải.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hạn chế một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm thường không dẫn đến giảm cân lâu dài.

Thay vào đó, những kiểu ăn kiêng này thường đưa cơ thể vào tình trạng “chế độ đói nghèo.” Điều đó có nghĩa là thay vì đốt cháy calo, cơ thể bạn giữ chúng để sử dụng làm năng lượng.

Làm điều đó lặp đi lặp lại trong một thời gian dài có thể dẫn đến giảm mãn tính trong quá trình trao đổi chất, có nghĩa là số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi có thể giảm dần theo thời gian. Điều này có thể khiến việc giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn. Nó cũng có thể khiến mọi người dễ mắc các bệnh chuyển hóa mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Có rất ít bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng giải độc giúp loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể bạn.

Một lối sống lành mạnh, không cần chế độ ăn kiêng giải độc

Tập trung vào thay đổi lối sống bền vững có thể tạo ra sự khác biệt lớn – và không giống như chế độ ăn kiêng giải độc, thực sự có tác dụng.

Số một, ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Đặt mục tiêu ăn chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, lựa chọn protein nạc, trái cây và rau có nhiều màu sắc, sữa ít béo, quả hạch và hạt. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và một lượng chất xơ tốt.

Số hai, hydrat hóa. Đối với phụ nữ, việc lượng nước khuyến nghị hàng ngày của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là 11½ cốc; đối với nam giới, đó là 15½ cốc. Tuy nhiên, bạn nhận được khoảng 20% ​​trong tổng số đó từ thực phẩm, tức là 13 cốc đối với phụ nữ và 4 cốc đối với nam giới là lượng nước khuyến nghị hàng ngày. Con số này có thể so sánh với chai nước 16½ 6 ounce dành cho nữ và chai nước 16½ XNUMX ounce dành cho nam.

Cuối cùng, di chuyển cơ thể của bạn theo cách mà bạn thích. Bạn càng thích hoạt động, thì càng có nhiều khả năng nó sẽ trở thành một thói quen. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.

Tập trung vào những loại thói quen lành mạnh lâu dài, bền vững này là chìa khóa để giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Giới thiệu về Tác giả

Taylor Grasso, Chuyên gia dinh dưỡng, Cơ sở Y tế Anschutz của Đại học Colorado

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng