Pexels
Từ Vail ở Mỹ đến Val d'Isere ở Pháp, các kỳ nghỉ thể thao mùa đông đều là những cơn thịnh nộ. Và với người già bây giờ lên dốc, đã có một sự gia tăng không thể tránh khỏi chấn thương liên quan đến thể thao tuyết.
Khớp gối đặc biệt dễ bị tổn thương - chiếm 30% của tất cả các chấn thương trượt tuyết. Chấn thương đầu gối phổ biến nhất là dây chằng chéo trước - được biết đến với tên là ACL phe. Chấn thương trượt tuyết là nguyên nhân phổ biến thứ ba chấn thương ACL ở Anh, sau bóng đá và bóng bầu dục. Hầu hết những người trượt tuyết bị chấn thương ACL sẽ cần phẫu thuật sau nhiều tháng phục hồi. Vì vậy, tác động của chấn thương ACL không nên được đánh giá thấp.
Phần lớn các chấn thương trong vận động viên trượt tuyết mới làm quen xảy ra như là kết quả của một mùa thu. Ở những người trượt tuyết có nhiều kinh nghiệm hơn, điều đó rất có thể xảy ra khi hạ cánh từ một cú nhảy. Nhưng tin tốt là có những bước bạn có thể thực hiện để điều hòa cơ thể trong trạng thái sẵn sàng cho kỳ nghỉ thể thao mùa đông - điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối.
Đây là hướng dẫn của chúng tôi để sẵn sàng trượt tuyết. Và mặc dù sức mạnh và tính năng điều hòa rất nhiều, điều quan trọng là phải suy nghĩ về thể dục tim mạch trước khi bạn lên dốc - như nhiều thương tích xảy ra do mệt mỏi.
Những việc cần làm trước khi bạn đi
Bạn nên cố gắng bắt đầu những bài tập này trước chuyến đi - lý tưởng nhất là ít nhất sáu tuần trước khi trượt tuyết. Tất cả các bài tập dưới đây nên được thử trong một phút ban đầu với mục đích tăng lên khi bạn tiến bộ.
Cân đối
Điều này sẽ giúp làm việc trên số dư của bạn. tác giả cung cấp
Với bất kỳ môn thể thao tuyết nào, cân bằng tốt là điều cần thiết, đặc biệt tập trung vào cân bằng động để có thể đứng thẳng trong khi di chuyển. Đứng trên một chân, với tới các điểm của mặt đồng hồ tưởng tượng. Đổi chân và làm lại.
Nhảy bên
Cong đầu gối của bạn khi bạn hạ cánh để hỗ trợ các khớp của bạn và nhắm đến hạ cánh trên bàn chân của bạn. tác giả cung cấp
Bài tập này tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ sốc, đặc biệt hữu ích khi hạ cánh với sự nhấn mạnh vào sự thay đổi trọng lượng hướng bên. Bạn nên gập đầu gối để hạ mình xuống tư thế ngồi xổm. Giữ trọng lượng của bạn phân bổ đều qua cả hai chân của bạn. Duy trì cột sống thẳng và lưng phẳng. Tránh cong hoặc cong lưng và mất dạng trong khi bạn nhảy sang một bên và sau đó quay lại.
Nhảy song song
Nhằm giữ thân mình thẳng và sử dụng cánh tay của bạn. tác giả cung cấp
Điều này thúc đẩy sức mạnh thân cây lớn hơn và kiểm soát trong khi giữ chi dưới ở vị trí thuận lợi cho các lượt song song. Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm và nhảy lần lượt từ bên này sang bên kia trên những quả bóng của bàn chân bạn. Hãy để đầu gối của bạn uốn cong để hấp thụ cú sốc và đảm bảo rằng bạn giữ cho ngực hướng về phía trước trong suốt.
Phổi có vòng quay
Giữ chân trước bằng phẳng và uốn cong vào đầu gối của bạn. tác giả cung cấp
Bài tập này cho cơ tứ đầu với xoay thân cho phép cơ thể cố định ở một khu vực trong khi có thể di chuyển trong một khu vực khác. Bắt đầu từ bước đứng thẳng về phía trước trên một chân cho phép đầu gối của bạn uốn cong. Sau khi hoàn thành, xoay thân trên của bạn sang một bên và trở lại một lần nữa trước khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trên chân kia.
Bê trải dài
Sử dụng một bức tường để hỗ trợ và xen kẽ hai đoạn này. tác giả cung cấp
Sự linh hoạt ở bắp chân rất quan trọng khi trượt tuyết vì nó cho phép bạn nghiêng về phía trước để ủng giữ lực hướng xuống phía trước ván trượt của bạn. Thiếu linh hoạt có nghĩa là phạm vi chuyển động của mắt cá chân bị hạn chế hơn và có thể dẫn đến việc mang trọng lượng quá mức qua gót chân - điều này có thể dẫn đến tư thế nghiêng về phía sau. Nghiêng về phía sau là một trong những người đóng góp chính ngã dẫn đến chấn thương dây chằng đầu gối.
Giảm huyết áp
Bạn cũng nên đặt mục tiêu tăng cường thể dục tim mạch trước khi lên dốc, để giúp cơ thể bạn đối phó với tất cả các hoạt động bổ sung. Bạn có thể sử dụng một huấn luyện viên chéo, tham dự một lớp học kéo sợi hoặc thậm chí chỉ cần bắt đầu chạy. Đào tạo khoảng thời gian cũng sẽ chuẩn bị cho bạn các sườn dốc vì trượt tuyết liên quan đến các hoạt động bùng nổ trong một khoảng thời gian dài hơn.
Những việc cần làm trong chuyến đi
Làm ấm đúng cách mỗi ngày và mặc quần áo phù hợp để giữ ấm cho bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng bị thương vào những ngày lạnh. Bạn cũng nên thử và hạn chế uống rượu, như Các nghiên cứu đã chỉ ra rượu làm tăng hành vi chấp nhận rủi ro và giảm sự phối hợp làm tăng khả năng chấn thương ở người trượt tuyết. Và nếu bạn uống, hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể dễ bị tổn thương vào sáng hôm sau.
Việc nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày cũng rất quan trọng. Nghỉ ngơi một ngày và đảm bảo bạn sẽ ngủ được. Mệt mỏi không được coi là một yếu tố rủi ro đáng kể trong số những người trượt tuyết đã được liên quan đến tăng nguy cơ chấn thương.
Mũ bảo hiểm cũng là một điều bắt buộc. Chấn thương đầu là rủi ro đáng kể với bất kỳ môn thể thao tuyết nào và là chấn thương phổ biến thứ ba xảy ra ở cả người trượt tuyết và người trượt tuyết - và hậu quả có thể là thay đổi cuộc sống.
Điều quan trọng nữa là đảm bảo tất cả các thiết bị của bạn đều vừa vặn. Đảm bảo các ràng buộc của bạn (kết nối khởi động với ván trượt của bạn) được đặt đúng và được kiểm tra thường xuyên - và phù hợp với mức độ thành thạo của bạn. Con người với ván trượt bị ràng buộc không chính xác có nhiều khả năng phải chịu một chấn thương đầu gối, vì vậy đây là một điểm đáng nhớ.
Vâng, bạn có thể đang trong kỳ nghỉ và vâng, trượt tuyết rất thú vị, nhưng tai nạn có thể xảy ra nhanh chóng - vì vậy, đáng để dành một chút thời gian trước khi bạn chuẩn bị sẵn sàng cho tất cả các chuyển động khác nhau cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng thời gian trên sườn núi, cảm thấy bớt mệt mỏi và hy vọng trở về nhà mà không có bất kỳ thương tích nào.
Giới thiệu về Tác giả
Paul Millington, Giảng viên Vật lý trị liệu, Đại học Bradford; Colin Ayre, Giảng viên Vật lý trị liệu, Đại học Bradfordvà Jamie Moseley, Giảng viên Phục hồi Thể thao, Đại học Bradford
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan
at Thị trường InnerSelf và Amazon
