Tôi không bao giờ hết ngạc nhiên về việc có bao nhiêu huyền thoại chúng ta bị bắn phá liên quan đến chế độ ăn uống, tập thể dục và cân nặng. Sau đây là một số huyền thoại phổ biến mà tôi nghe thấy thường xuyên từ bệnh nhân của mình. Bạn cũng đã nghe chúng chưa? Bạn đã bắt đầu nhận ra rằng họ sai?
Quan niệm: Cắt giảm chất béo và calo là tất cả những gì bạn cần làm để giảm cân.
Thực tế: Một chế độ ăn ít chất béo, ít calo không tốt cho hầu hết phụ nữ. Cơ thể bạn đang thèm một số loại chất dinh dưỡng và nếu không có chúng, tuyến thượng thận của bạn không thể hoạt động bình thường. Và nếu tuyến thượng thận của bạn không hoạt động đúng, bạn sẽ rất khó giảm cân. Vì chúng ta đã giảm béo / không béo, tỷ lệ béo phì đã thực sự tăng lên.
Quan niệm: Tập thể dục mạnh mẽ có lợi cho bất kỳ chương trình giảm cân.
Thực tế: Nếu bạn đang bị mất cân bằng tuyến thượng thận, quá nhiều nỗ lực thực sự sẽ có tác dụng ngược lại, làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và lái xe cơ thể của bạn sản xuất cortisol nhiều hơn, mà sẽ đóng góp cho sự mệt mỏi cũng như can thiệp giảm cân của bạn. Tùy thuộc vào tuyến thượng thận của bạn, tập thể dục vừa phải hoặc nhẹ nhàng có thể tốt hơn cho bạn, ít nhất là trong một thời gian.
Chuyện hoang đường: Nó không có vấn đề gì loại thực phẩm bạn ăn, miễn là nó có ít chất béo hoặc có hàm lượng calo thấp.
Thực tế: Thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau trên các loại cơ thể khác nhau. Nếu bạn không giải quyết được sự mất cân bằng nội tiết tố đang thúc đẩy tăng cân, chỉ cần giảm lượng calo sẽ không giúp ích gì. Cơ thể của bạn sẽ tiếp tục sản xuất cortisol, một loại hormone khiến cơ thể bạn giữ chất béo, cũng như tạo ra sự mất cân bằng trao đổi chất khác.
Chuyện hoang đường: Sau khi mãn kinh, nó là khá nhiều không thể tránh khỏi mà bạn đạt được năm cân Anh mỗi năm.
Thực tế: Mặc dù nhiều phụ nữ tăng cân sau khi mãn kinh, nhưng điều đó không có nghĩa là không thể tránh khỏi. Khi tuyến thượng thận được cân bằng, trọng lượng sẽ trở về mức khỏe mạnh.
Quan niệm: Nếu bạn thừa cân khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn cần một giờ tập thể dục mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng hiện tại.
Thực tế: Nếu bạn đã thử một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục vừa phải mà vẫn không giảm cân, cơ thể bạn có thể mất cân bằng theo một cách nào đó. Bạn có thể đang vật lộn với các vấn đề về nội tiết tố, kháng insulin, bất thường tuyến giáp, rối loạn chức năng tuyến thượng thận hoặc một số kết hợp của tất cả những điều này. Tìm vấn đề và giải quyết nó. Đừng đẩy bản thân lên mức cao hơn.
Myth: Bạn không thể phục hồi sự trao đổi chất của bạn. Một khi nó chậm, thật chậm.
Thực tế: Sự trao đổi chất của bạn cực kỳ đáp ứng với chế độ ăn uống, tập thể dục và chức năng tuyến thượng thận. Đưa tuyến thượng thận của bạn vào tình trạng tốt nhất có thể làm việc kỳ diệu với việc đặt lại sự trao đổi chất của bạn và sau đó giữ cho nó khỏe mạnh.
Thời gian là tất cả: Thời gian bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn
Thời gian cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn cũng có thể là khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch ăn uống thân thiện với tuyến thượng thận:
-
Lên kế hoạch cho giờ ăn thường xuyên và thời gian ăn nhẹ, ăn khoảng ba giờ một lần, với bữa ăn đầu tiên được thực hiện trong vòng một giờ sau khi phát sinh.
-
Ăn bữa ăn lớn nhất của bạn sớm trong ngày, với bữa ăn tối là bữa ăn nhẹ.
-
Ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ.
Có hai lý do cho kế hoạch này. Đầu tiên, quá đói có nghĩa là bạn đã để lượng đường trong máu giảm xuống - và lượng đường trong máu thấp làm căng thẳng cơ thể và có thể đánh thuế tuyến thượng thận của bạn.
Cortisol - một trong những hormone gây căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra - đảm bảo lượng đường trong máu của bạn đủ cao để nuôi cơ bắp và các cơ quan của cơ thể. Thời gian dài không có thức ăn làm cho tuyến thượng thận làm việc vất vả hơn - chúng phải giải phóng nhiều cortisol để báo hiệu gan của bạn giải phóng glycogen.
Căng thẳng, tuyến thượng thận, và chu kỳ Cortisol
Nếu bạn đang sống một cuộc sống căng thẳng, tuyến thượng thận của bạn đang làm việc khá khó khăn đã có, giải phóng cortisol để đáp ứng với thời hạn, các cuộc khủng hoảng của con em mình, và có lẽ cũng lo lắng của riêng bạn, sợ hãi, và thất vọng. Giữ cơ thể của bạn cũng được cung cấp với lượng đường trong máu bằng cách ăn mỗi ba giờ, và cung cấp cho tuyến thượng thận của bạn được nghỉ ngơi.
Một lý do quan trọng khác để định thời gian cho bữa ăn của bạn là do chu kỳ cortisol của bạn. Cortisol có một chu kỳ tự nhiên hoạt động với nhịp sinh học của bạn. Thông thường, cortisol bắt đầu tăng lên xung quanh 6: 00 sáng, cực đại tại 8 sáng, và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày, ngoài việc tăng nhỏ để đáp ứng với tập thể dục, bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ. Vào ban đêm, nồng độ cortisol lành mạnh thường thấp, để chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi vào ban đêm.
Thật lý tưởng khi làm việc với chu trình tự nhiên này để tránh những thăng trầm kịch tính. Cách tốt nhất để làm điều này là lấy hầu hết thức ăn của bạn vào đầu ngày và ăn một bữa tối sớm, vào 6 chiều
Bạn có ăn quá nhiều trong các buổi tối?
Nhiều bệnh nhân của tôi nói với tôi rằng họ ăn quá nhiều vào buổi tối để làm dịu bản thân. Nếu họ đã sống với mức độ căng thẳng cao cả ngày, cortisol của họ khá cao - và điều đó có thể kích thích hoặc làm giảm sự thèm ăn của họ.
Điều này có thể dẫn đến chu kỳ luẩn quẩn mà chúng ta đã thấy trước đây: nếu căng thẳng kích thích sự thèm ăn, sau đó ăn đêm làm rối loạn giấc ngủ và Workhorse trở nên kiệt sức - và ngày hôm sau của cô ấy càng căng thẳng hơn. Nếu cô ấy sử dụng caffeine để giữ cho mình trải qua ngày mệt mỏi đó, cô ấy sẽ còn gây ra vấn đề hơn nữa, vì caffeine trong hệ thống của cô ấy cũng sẽ giúp cô ấy tỉnh táo.
Một cách để "nhận ra merry-go-round" là để thay đổi chế độ ăn, với các bữa ăn nặng nhất vào buổi sáng, là nhẹ nhất vào ban đêm, và một trong hai không có caffeine hoặc rất hạn chế caffeine trong ngày.
Mức độ Cortisol và tập thể dục
Hãy nhớ rằng cortisol cũng sẽ tăng lên một chút khi tập thể dục. Các hoạt động nhẹ hơn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối hoặc một chút kéo dài nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, sẽ không phá vỡ quá trình giảm dần tự nhiên này. Nhưng tập thể dục cường độ cao hơn thường được lên kế hoạch tốt nhất cho buổi sáng, trước khi bạn ăn. Tuy nhiên, hãy lắng nghe bản giao hưởng của cơ thể bạn: Một số bệnh nhân của tôi thích tập thể dục vào cuối ngày, đôi khi giữa chiều 4 và chiều 7, để giải tỏa căng thẳng trong ngày.
Cá nhân tôi thích tập thể dục vào buổi sáng, nhưng một lần nữa, không có ai đúng cách. Bạn nên quyết định khi nào tập thể dục cảm thấy tốt nhất cho bạn và lên kế hoạch để thực hiện nó sau đó. Lý tưởng là không thúc ép và tự kiểm tra.
Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời sau khi tập luyện, thì bạn đã tìm thấy thời gian lý tưởng. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, bạn cần phải tìm thời gian khác hoặc có thể đợi cho đến khi tuyến thượng thận của bạn ở trạng thái tốt hơn.
© 2011,2013 của Marcelle Pick. Đã đăng ký Bản quyền.
(Tiêu đề gốc 2011: Bạn có mệt mỏi và có dây / Đã sửa đổi 2013.)
Trích với sự cho phép của nhà xuất bản,
Nhà Hay www.hayhouse.com
Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:
Is It Me hoặc tuyến thượng thận của tôi ?: 30-Day Chương trình đã được chứng minh của bạn cho Vượt thượng thận mệt mỏi và cảm giác Fantastic Một lần nữa ...
bởi Marcelle Pick.
Bạn thức dậy mỗi sáng cảm thấy mệt mỏi, choáng ngợp và căng thẳng? Bạn có liên tục tìm đến cà phê, soda, hoặc một số lời hứa năng lượng khác chỉ để giữ cho mình tiếp tục? Bạn có đấu tranh suốt ngày - uể oải, cáu kỉnh, hay quên, chán nản và thèm đồ ngọt - chỉ gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm? Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ hoặc tất cả các câu hỏi này, bạn không đơn độc. Trên thực tế, hàng trăm ngàn phụ nữ đang chiến đấu với những cảm giác tương tự khi họ cố gắng sống cuộc sống mà họ muốn. Trong Is It Me hoặc tuyến thượng thận của tôi?, Marcelle Pick cung cấp cho bạn kiến thức và công cụ để vượt qua cơn mệt mỏi này.
Nhấn vào đây để biết thêm hoặc để đặt cuốn sách này.
Lưu ý
Marcelle Pick là thành viên của Hiệp hội Y tá Hoa Kỳ, Hiệp hội Y tá Thực hành Hoa Kỳ và Hiệp hội Điều dưỡng Toàn diện Hoa Kỳ. Cô đã từng là Cố vấn y tế cho Tạp chí Healthy Living, giảng về nhiều chủ đề khác nhau - bao gồm Chiến lược thay thế để chữa bệnh và chữa bệnh trên cơ thể - và xuất hiện thường xuyên trên truyền hình để thảo luận về sức khỏe của phụ nữ. Cô cũng là thành viên của ban cố vấn cho Viện Hoffman nổi tiếng. Trong thực tế, cô thực hiện một cách tiếp cận toàn diện, không chỉ điều trị bệnh mà còn giúp phụ nữ đưa ra lựa chọn trong cuộc sống để ngăn ngừa bệnh tật. Ghé thăm trang web của cô ấy: www.WomenToWomen.com
