Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt.

Chúng tôi nghe thường xuyên từ tổ chức y tế và chuyên gia rằng chúng ta nên ăn ít đường. Nhưng chúng tôi cũng bảo chúng ta nên ăn nhiều trái cây.

Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt. Nhưng nguy cơ về sức khỏe khi ăn đường là liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường miễn phí, không phải từ ăn đường có mặt tự nhiên trong trái cây hoặc sữa.

Các loại đường trong thực phẩm

Đường trong thực phẩm và đồ uống có nhiều dạng khác nhau. Các phân tử đường được phân loại là monosacarit (các phân tử đường đơn như glucose và fructose) và disacarit (cấu trúc phức tạp hơn như sucrose và lactose).

Trái cây chứa đường tự nhiên, là một hỗn hợp của sucrose, fructose và glucose. Nhiều người đã nghe nói rằng đường là xấu, và nghĩ rằng điều này cũng phải áp dụng cho trái cây.

Nhưng fructose chỉ có hại với số lượng vượt quá, và không phải khi nó đến từ trái cây. Sẽ cực kỳ khó khăn để tiêu thụ quá nhiều fructose bằng cách ăn cả trái cây.

Dễ dàng hơn nhiều để tiêu thụ lượng đường dư thừa từ thực phẩm và đồ uống có chứa đường miễn phí.

Các loại đường miễn phí bao gồm các loại đường tương tự (fructose, glucose, sucrose), nhưng trong trường hợp này, chúng đã được loại bỏ khỏi nguồn tự nhiên của chúng (thay vì được ăn như các phần tự nhiên của trái cây, các sản phẩm từ sữa, và một số loại rau và ngũ cốc). Điều này bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống của các công ty thực phẩm, đầu bếp hoặc người tiêu dùng.

Rủi ro sức khỏe đến từ đường miễn phí, không phải trái cây

Bằng chứng cho thấy những rủi ro về sức khỏe từ đường, chẳng hạn như sâu răng và tăng cân không lành mạnh, có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường miễn phí trong chế độ ăn uống, chứ không phải do ăn đường có trong trái cây hoặc sữa.

Vì lý do này, không nên quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ đường miễn phí. Đối với người trưởng thành trung bình, đây là khoảng 50g hoặc chỉ hơn một chút so với lượng đường trong một lon nước ngọt hoặc soda thông thường. Người ta ước tính rằng người Úc có được xung quanh 60% (65g) lượng đường của họ từ đường miễn phí.

Thực phẩm là nguồn cung cấp đường miễn phí, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt, bánh quy và kẹo, thường có lượng calo cao và ít có giá trị dinh dưỡng khác. Thường dễ tiêu thụ nhiều hơn so với trái cây tươi và chúng cũng có thể thay thế các thực phẩm bổ dưỡng khác trong chế độ ăn uống.

Hãy xem xét một chai nước ép trái cây - bạn sẽ phải ăn sáu quả cam để có cùng lượng đường bạn tiêu thụ trong nước ép. Và bởi vì trái cây ở dạng nước ép, nó được tính vào giới hạn hàng ngày của bạn về các loại đường miễn phí.

Calo từ đồ uống có chứa đường thường trở thành một chất bổ sung vào lượng calo bạn đang ăn từ thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Ăn một lượng lớn trái cây khô cũng không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn đang hạn chế lượng đường. Thông qua quá trình loại bỏ nước từ quả, các chất dinh dưỡng được cô đặc, ví dụ như quả mơ khô, chứa lượng đường gấp khoảng sáu lần (40g mỗi 100g) như quả mơ tươi (6g mỗi 100g).

Chúng ta cần ăn trái cây

Không giống như nhiều loại thực phẩm chứa nhiều đường miễn phí, trái cây được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng giúp cung cấp cho chúng ta một chế độ ăn uống cân bằng để có sức khỏe tốt.

Đối với người mới bắt đầu, trái cây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình sẽ cung cấp 20-25% (6g) lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống là rất quan trọng đối với bảo vệ chống ung thư ruột. Có cơ hội rõ ràng để cải thiện lượng chất xơ của chúng ta - người lớn ở nhiều quốc gia chỉ tiêu thụ khoảng một nửa số tiền được đề nghị mỗi ngày (25g cho phụ nữ Úc và 30g cho đàn ông Úc).

Chất xơ trong trái cây, thường không có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống có đường miễn phí, cũng có thể giúp lấp đầy bạn, có nghĩa là bạn ăn ít hơn tổng thể tại một bữa ăn. Không rõ chính xác tại sao lại như vậy, nhưng nó có thể liên quan đến khối lượng thực phẩm (đặc biệt là so với chất lỏng) và việc nhai liên quan.

Trái cây cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác như kali, mà có thể giúp giảm huyết ápvà flavonoid, mà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có bằng chứng ăn toàn trái cây (một mình và kết hợp với rau) làm giảm cơ hội của bạn chết vì ung thư, béo phì và bệnh tim.

Mặc dù vậy, chỉ khoảng 50% của người Úc ăn ít nhất hai miếng trái cây mỗi ngày.

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống quốc gia khuyến khích ăn trái cây và rau quả, với sự nhấn mạnh vào các loại rau. Để thử và ăn của bạn đề nghị hai miếng trái cây mỗi ngày hãy nhớ rằng một miếng có thể là chuối, táo hoặc cam, hoặc hai loại trái cây nhỏ hơn như mận hoặc mơ, hoặc một chén nho hoặc quả mọng.

Khi nói đến các nguồn đường khác, hãy cố gắng chọn các loại thực phẩm có ít hoặc không có đường được liệt kê trong danh sách thành phần, và uống nước thay vì đồ uống có đường khi bạn khát.

Giới thiệu về tác giả

Kacie Dickinson, Chuyên gia dinh dưỡng thực hành; Giảng viên về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Flinders và Jodi Bernstein, ứng cử viên tiến sĩ khoa học dinh dưỡng, Đại học Toronto

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon