Họ được gọi là 'trái cây có dầu'. Do mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mặc dù có hàm lượng chất béo cao, nhưng hạnh nhân, quả phỉ và các loại hạt khác vẫn nằm trong số những thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ ở mọi lứa tuổi. Canada, Mỹ, Nước pháp và qua EU – theo giai điệu của một số ít mỗi ngày.

Từ quan điểm dinh dưỡng, những loại trái cây có vỏ cứng này phân biệt bởi hàm lượng cao (50-75%) chất béo không bão hòa (được coi là 'chất béo tốt'), hàm lượng protein đáng kể (10-25%), cộng với các khoáng chất (natri, magie, kali), vitamin B3, B9, B6 và E, chất xơ, chất chống oxy hóa và dầu thực vật. Một loạt dữ liệu cho thấy rằng chúng có thể giúp chúng ta già đi và bảo vệ chúng ta khỏi một loạt bệnh mãn tính.

Loại bỏ cholesterol 'xấu'

Nếu có một khu vực có trái cây có vỏ [JN1] đã chứng tỏ được giá trị của mình, nó đang làm giảm lượng cholesterol. Giảm lượng chất béo động vật trong chế độ ăn uống của bạn và ăn chất xơ chắc chắn là những cách hiệu quả để cắt giảm mức độ LDL-cholesterol, hay còn gọi là 'cholesterol xấu'. Nhưng nhiều nghiên cứu cũng cho thấy lợi ích của việc ăn một nắm hạnh nhân hàng ngày. Điều này có vẻ đúng với tất cả các loại hạt.

Trong 2010, nghiên cứu dữ liệu thu thập được Trong suốt 25 thử nghiệm lâm sàng liên quan đến nam giới và phụ nữ có hàm lượng cholesterol cao cho thấy rằng ăn 67g hạt mỗi ngày trong 3-8 tuần có thể làm giảm mức LDL-C xuống 7.4%, với tác dụng đáng kể hơn đối với các triệu chứng kể từ khi bệnh nhân khỏi bệnh. giới hạn lành mạnh trước đây.

Một xem xét dữ liệu có hệ thốngđã xác nhận điều này, mặc dù ở mức độ khiêm tốn hơn. Được thực hiện vào năm 2018, nó đã phân tích kết quả từ 26 thử nghiệm lâm sàng: các tác giả trong trường hợp này đã phát hiện mức LDL-C giảm 3.7% đối với chế độ ăn nhiều trái cây có vỏ (15-108g mỗi ngày) trong khoảng thời gian từ 12 đến XNUMX tháng . Người ta biết rằng việc giảm mức LDL-C có liên quan đến giảm tổng tỷ lệ tử vong và tử vong do bệnh tim mạch, đặc biệt nếu mức độ bắt đầu cao. Ngay cả khi chưa có nghiên cứu lâm sàng nào chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ suy tim thì cũng không thiếu những lập luận ủng hộ giả thuyết như vậy.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Đầu tiên người ta có thể chỉ ra kết quả của một phân tích tổng hợp được xuất bản vào năm 2019. Áp dụng các tiêu chí do Trung tâm Cochrane của Canada sử dụng, các tác giả đã chọn 19 nghiên cứu và đánh giá rằng ăn 28g trái cây có vỏ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 13% bệnh tim mạch và 29% tử vong do bệnh tim.

Bạn cũng có thể tham khảo một nghiên cứu ngẫu nhiên và có kiểm soát lớn trên nhiều địa điểm khác nhau về vai trò của chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những người tham gia nghiên cứu này, ở độ tuổi 55-80 và có nguy cơ mắc bệnh tim đáng kể, được chỉ định một trong ba chế độ ăn kiêng - ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu và chế độ ăn Địa Trung Hải có thêm các loại hạt. Họ được theo dõi trung bình trong gần 5 năm. Khi kết thúc nghiên cứu, người ta thấy rằng các vấn đề về tim ít gặp hơn ở hai nhóm theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chất béo không làm bạn tăng cân

Về mặt năng lượng, 30g hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn hoặc hạt điều có tác dụng như một bữa ăn nhẹ chứa 180 calo; cùng một lượng quả hồ đào hoặc quả hạch Brazil có thể chứa 220-230 calo. Những con số này gần tương đương với 30-40g sôcôla sữa. Vì hàm lượng calo chủ yếu được tạo thành từ chất béo nên người ta có thể nghĩ rằng mình phải cẩn thận với 'trái cây có dầu' nếu theo dõi cân nặng. Nhưng giả định đó sẽ sai…

Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây được phân tích chặt chẽ sáu nghiên cứu đoàn hệ và 62 bài kiểm tra chế độ ăn uống ngẫu nhiên. Điều này kết luận rằng việc thường xuyên ăn các loại hạt trong thời gian dài hơn hoặc ngắn hơn (từ 3 đến 336 tuần) có liên quan đến việc giảm cân rất nhẹ (trung bình 200g) và vòng eo thu nhỏ lại (trung bình 0.5cm).

Nếu nguyên nhân của những kết quả phản trực giác này vẫn chưa được giải thích thỏa đáng thì có thể đưa ra nhiều lý thuyết khác nhau. Thứ nhất, ma trận bao bọc dầu trong các loại hạt ở một mức độ nào đó sẽ hạn chế sự hấp thụ của chúng trong ruột. Nói một cách đơn giản – một số hàm lượng chất béo trong các loại hạt bị loại bỏ trong tế bào của cơ thể thay vì được hấp thụ. Trong khi đó, nhờ làm giảm sự thèm ăn của chúng ta, hạnh nhân và các loại hạt khác làm giảm lượng chúng ta ăn trong bữa ăn, đến mức lượng calo tổng thể của chúng ta không lớn hơn, hoặc có lẽ ít hơn so với khi không có chúng.

Các loại hạt có đặc tính chống ung thư?

Các lợi ích khác của trái cây có vỏ - đặc biệt là về việc ngăn ngừa ung thư, mặc dù bằng chứng cho điều này còn yếu. Các nghiên cứu liên quan chỉ dựa vào quan sát và chịu nhiều sai lệch trong cách giải thích.

Như vậy, theo phân tích của 33 nghiên cứu được công bố trước tháng 2019 năm XNUMX, việc tăng tiêu thụ các loại hạt có liên quan rõ ràng đến việc giảm 10% nguy cơ ung thư; và hiệu quả rõ rệt hơn đối với bệnh ung thư hệ tiêu hóa, với mức giảm nguy cơ là 17%.

Quả hạch' chất chống oxy hóa cao có thể là một trong những trình điều khiển cho việc này. Nhưng trước khi khám phá thêm giả thuyết này, chúng ta cần kiểm tra dữ liệu quan sát được bằng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên và có kiểm soát. Hiện tại, không có gì cho phép chúng ta nói rằng ăn các loại hạt có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Ít tình trạng thoái hóa thần kinh hơn

Dầu và chất béo rất quan trọng cho não. Sau mô mỡ là cơ quan trong cơ thể giàu lipid nhất: chúng có thể được tìm thấy trong màng tế bào thần kinh và các tế bào liên quan, nhưng cũng có trong myelin giúp tăng tốc độ truyền xung điện qua hệ thần kinh.

Một số nhóm nghiên cứu đã tiến hành đánh giá Lợi ích các loại hạt cho hệ thần kinh trung ương. Họ đã học được gì?

Khám phá đáng chú ý của họ là Sau một vài tuần về chế độ ăn ít nhiều nhiều hạt, chuột 19 tháng tuổi thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra tâm lý. Chế độ ăn gồm 2% quả hạch đã nâng cao hiệu suất của họ trong bài kiểm tra leo gậy, một trong số 6% quả hạch cho thấy họ làm tốt hơn trong bài kiểm tra đi bộ bằng ván và ở cả hai cấp độ này, khả năng ghi nhớ ngắn hạn của họ đều được nâng cao. Những kết quả này đã được xác nhận bằng một nghiên cứu trong thời gian ngắn hơn, với sự cải thiện rõ rệt có thể phát hiện được trong khả năng học tập và trí nhớ của loài gặm nhấm.

Còn đối với con người, một nghiên cứu về can thiệp chế độ ăn uống PREDIMED đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các loại hạt giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Nó cũng đưa ra bằng chứng, ở cấp độ sinh học, về một giảm nguy cơ huyết tương BDNF thấp - một loại protein giúp tăng trưởng và sức sống của các tế bào thần kinh mới. Các loại hạt dường như có vai trò hữu ích trong việc ngăn chặn sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, chúng tôi không có bằng chứng trực tiếp rằng nếu thường xuyên ăn các loại hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Tóm lại: các loại hạt thoạt nhìn có vẻ có tất cả các đặc điểm khiến chúng được coi là đồng minh cho sức khỏe của chúng ta. Mặc dù chúng giàu calo và nhiều chất béo, nhưng khẩu phần 30g mỗi ngày dường như giúp cắt giảm “cholesterol xấu” và bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tim mạch mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Có rất nhiều lý thuyết cho rằng chúng có tác động tích cực, cả đối với các bệnh khác và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Có rất nhiều lý do chính đáng để khuyên mọi người nên thêm một ít hạnh nhân, quả phỉ hoặc các loại hạt khác vào thực phẩm họ ăn hàng ngày – rõ ràng là không thêm đường hoặc muối!

Boris Hansel, Bác sĩ, Professeur des universités- Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Đại học Paris Cité; Diana Kadouch, Bệnh viện Praticien, Bệnh viện Bichat, Dịch vụ dinh dưỡng bệnh tiểu đường, AP-HP, Chargeée de cours au sein du DU de dinh dưỡng, Đại học Paris Citévà Jérémy Puyraimond-Zemmour, Trợ lý chuyên gia, Dịch vụ Dinh dưỡng Bệnh tiểu đường, Bệnh viện Bichat, AP-HP, Chargeé de cours au sein du DU de Nutrition, Đại học Paris Cité

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng