Ngạc nhiên, ngạc nhiên: đồ ăn vặt không tốt cho cholesterol của chúng ta. từ www.shutterstock.com

Chất béo cao, ít chất béo, không có carb, nhiều carb: khi cần thông tin về việc ăn uống để kiểm soát cholesterol trong máu cao, sự nhầm lẫn ngự trị.

Chúng tôi đã kiểm tra nghiên cứu gần đây nhất từ ​​các thử nghiệm đã kiểm tra tác động của các loại thực phẩm cụ thể đối với cholesterol trong máu. Lời phán quyết? Tin tốt đầu tiên! Ăn nhiều hạt, đậu, sterol thực vật (phân tử có trong thực vật) và dầu ô liu giúp giảm cholesterol trong máu.

Các tin xấu? Thực phẩm tùy ý (còn gọi là rác) làm tăng cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu (được gọi là LDL). Ăn ít làm giảm nó.

Bạn có biết mức cholesterol trong máu của bạn? Nếu bạn không, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn kiểm tra nó. Hơn một phần ba người Úc trưởng thành có cholesterol cao.

XUẤT KHẨU. Ăn các loại đậu

Các loại đậu và đậu, bao gồm đậu nướng, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan, có thể giúp giảm mức cholesterol. Khảo sát Sức khỏe Úc gần đây nhất được tìm thấy Ít hơn một phần năm người Úc ăn chúng vào ngày khảo sát.

Sản phẩm kết quả của các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên 26 (tiêu chuẩn vàng của các thử nghiệm nghiên cứu), bao gồm những người 1,037 có mức cholesterol bình thường hoặc cao, đã được thêm vào cùng nhau. Dữ liệu cho thấy cholesterol LDL đã giảm 5% khi phản ứng với việc ăn 130 gram mỗi ngày. Điều này tương đương với một lon nhỏ hoặc khoảng một phần ba gram 400 (lớn) của đậu nướng.

Xung có nhiều protein thực vật và chất xơ. Họ làm giảm cholesterol trong máu theo một số cách. Các chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột, trong khi chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong ruột già.

Các chất xơ hòa tan và không hòa tan trong cây họ đậu giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột. từ www.shutterstock.com

Các loại đậu và đậu mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với thực phẩm chế biến. Điều này có nghĩa là bạn có xu hướng ăn ít hơn khi chúng là một phần của bữa ăn.

XUẤT KHẨU. Ăn sterol thực vật, bơ thực vật và lây lan

Sterol thực vậthoặc phytosterol, tương tự về mặt hóa học với cholesterol trong máu và được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, bao gồm các loại hạt. Sterol thực vật được tập trung từ các nguồn thực vật và sau đó thêm vào một số thực phẩm thường ăn như bơ thực vật, phết hoặc sữa.

Sterol thực vật cạnh tranh với hai loại cholesterol khác để hấp thụ từ ruột: cholesterol được tạo sẵn, có trong một số thực phẩm như tôm và cholesterol, được tạo ra trong gan của bạn. Cuộc thi này của người Viking, quá trình này làm giảm tổng lượng cholesterol cuối cùng trong máu của bạn.

Đánh giá kết luận rằng hai gram sterol thực vật mỗi ngày sẽ giúp giảm cholesterol LDL-8%.

Loại chất béo mà sterol thực vật được trộn với là rất quan trọng. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên 32, liên quan đến những người 2,100, đã tìm thấy mức giảm lớn hơn trong Tổng lượng chất béo (hỗn hợp các loại tốt và xấu) và cholesterol LDL khi sterol thực vật được thêm vào bơ thực vật hoặc phết có nguồn gốc từ dầu hạt cải hoặc dầu hạt cải, thay vì dầu hướng dương hoặc dầu đậu nành.

XUẤT KHẨU. Ăn các loại hạt

Các loại hạt có nhiều protein và chất béo, nhưng lượng chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và chất béo bão hòa khác nhau. Trong một đánh giá về Thử nghiệm can thiệp 25, ăn khoảng 67g các loại hạt mỗi ngày (khoảng nửa cốc) dẫn đến giảm 5.1% trong tổng lượng cholesterol và 7.4% cho LDL.

Không có vấn đề gì loại người ăn hạt; Càng nhiều hạt, giảm cholesterol càng lớn. Những người có cholesterol LDL cao hơn lúc ban đầu hoặc những người đã không thừa cân đã có một sự cải thiện lớn hơn. Một lưu ý là nửa cốc hạt chứa khoảng calo 400 (1600kJ), vì vậy bạn cần ăn các loại hạt thay vì của một loại thực phẩm khác, hoặc ăn ít hơn mỗi ngày nhưng có chúng mỗi ngày.

Ăn nửa cốc hạt mỗi ngày có thể cắt giảm cholesterol bằng 5%. từ www.shutterstock.com

XUẤT KHẨU. Sử dụng dầu ô liu

Dầu ô liu là thành phần chính của Địa Trung Hải chế độ ăn uống và nguồn chất béo chiếm ưu thế. Dầu ô liu chứa một tỷ lệ cao chất béo không bão hòa đơn.

Hơn 80% dầu ô liu hợp chất lành mạnh (được gọi là các hợp chất phenolic) bị mất trong quá trình tinh chế, vì vậy các giống ít tinh chế, như dầu ô liu nguyên chất, là một lựa chọn tốt hơn.

A xem xét tám thử nghiệm trong đó bao gồm những người 350 tiêu thụ dầu ô liu phenolic cao cho thấy tác dụng trung bình trong việc hạ huyết áp và tác dụng nhỏ trong việc giảm LDL bị oxy hóa (một loại LDL), không có tác dụng đáng kể đối với cholesterol toàn phần hoặc LDL.

Ngược lại, một thử nghiệm khác lựa chọn ngẫu nhiên trên đàn ông và phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim cao theo ba chế độ ăn kiêng: chế độ ăn Địa Trung Hải cộng với dầu ô liu ngoại, hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải cộng với các loại hạt, hoặc chế độ ăn kiểm soát (ít béo). Sau nhiều năm theo dõi 7,400, những người thuộc cả hai nhóm dầu ô liu và hạt có nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim thấp hơn so với nhóm chứng.

Trong một thử nghiệm gần đây, đàn ông và phụ nữ 47 được chọn ngẫu nhiên để thay thế 4.5% thực phẩm thông thường của họ ăn dầu ô liu hoặc bơ trong năm tuần, và sau đó chuyển qua nhóm khác trong năm tuần nữa. Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol cao hơn đáng kể sau khi tiêu thụ bơ so với dầu ô liu.

Việc giảm là lớn nhất ở những người có cholesterol trong máu cao để bắt đầu. Chuyển sang một lây lan khỏe mạnh có ý nghĩa đối với những người có cholesterol cao.

XUẤT KHẨU. Tránh đồ ăn vặt

In nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi đã tìm thấy mọi người có thể thực hiện một số thay đổi nhỏ hơn trên một loạt các loại thực phẩm làm giảm mức cholesterol trong máu, bao gồm tăng các loại hạt, thực phẩm đậu nành và sterol thực vật.

Nhưng sự thay đổi lớn nhất mà mọi người đã thực hiện là cắt giảm các loại thực phẩm giàu năng lượng, nghèo dinh dưỡng (đồ ăn vặt) và ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Lợi ích của việc thực hiện những thay đổi này? Họ giảm cholesterol, giảm cân và hạ huyết áp.

Một nghiên cứu lớn được kiểm tra thay đổi điểm chất lượng chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim ở 29,000 nam giới từ Nghiên cứu theo dõi các chuyên gia y tế và 51 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá (000-1986). Sau bốn năm theo dõi, gần 2010 người đã mắc “biến cố” bệnh tim.

Những người có sự cải thiện lớn nhất về điểm chất lượng chế độ ăn uống của họ có nguy cơ thấp hơn 7-8%. Bạn có thể kiểm tra chất lượng chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng của chúng tôi Ăn uống lành mạnh.

Khi nói đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim, hãy kiểm tra cholesterol và huyết áp vào lần tới khi bạn gặp bác sĩ gia đình.

Giới thiệu về tác giả

Clare Collins, giáo sư dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle; Tracy Burrows, Phó giáo sư Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastlevà Tracy Schumacher, Chuyên viên nghiên cứu, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon